より健康的なライフスタイルを追求するには、食事にタンパク質を追加することが重要なステップです。しかし、タンパク質の摂取量を損なうことなく肉の摂取量を減らしたいと考えている人にとって、この課題は困難に思えます。この記事では、栄養学の専門家の協力を得て、肉を使わずにこのプロテインスナックを食事に組み込むための 10 の革新的な方法を紹介します。あなたが完全なベジタリアン、ビーガン、または単に動物性食品を減らしたいと思っている場合でも、これらのヒントはあなたの食事にタンパク質を確実に追加します。
より多くのたんぱく質を取り入れることで、 肉に頼らずに食生活に取り入れることがこれまでより簡単になります。少しの創造性といくつかの簡単な代替品を使えば、健康目標をサポートする多様で栄養価の高い食事を楽しむことができます。この10個 アドバイスは提供しない これは、タンパク質の摂取量を増やそうとしている人にとっての出発点であるだけでなく、植物ベースの食事が満足のいくものであり、おいしいものであることを証明するものでもあります。
写真：ポリーナ/ペクセルズ1. プロテインパウダーをペストリーに加えます
レシピにプロテインパウダーを含めることで、簡単にタンパク質の摂取量を増やすことができます。パンケーキ、マフィン、パンなど、植物ベースのプロテインパウダーをひとさじ加えると、お気に入りのおやつが強力な食事に変わります。
2.白米を玄米に置き換える
黒米は栄養が豊富なだけでなく、白米に比べてタンパク質の含有量が高いのも特徴です。ナッツのような風味と噛み応えのある食感は、サラダ、スープ、炒め物のベースとして最適で、食事に栄養価の高いひねりを加えます。
3. レシピにカッテージチーズを追加する
厳格なビーガン食に従わない人にとって、カッテージチーズは肉を含まない素晴らしいタンパク質源です。その多用途性により、スムージーにブレンドしたり、パンケーキの生地に混ぜたり、パスタソースに加えたりすることもでき、クリーミーな食感とタンパク質の増加で料理を引き立てます。
4. おやつにナッツを食べましょう
ナッツは素晴らしいスナックであるだけでなく、タンパク質と健康的な脂肪の供給源でもあります。アーモンド、カシューナッツ、クルミは、そのまま食べたり、ヨーグルト、サラダ、オートミールに加えて栄養価の高いスナックや食事に加えたりすることができます。
写真: デビッド/ペクセルズ5. イーストフレーク
ビーガン食の主食であるイーストフレークは完全なタンパク質であり、9 種類の必須アミノ酸すべてが含まれています。チーズの風味があり、ポップコーンに振りかけたり、スープに混ぜたり、栄養価を高めて風味豊かにするためにパスタに加えたりするのに最適です。
6. 豆類をもっと食べる
豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類は、優れたタンパク質源です。満足感がありタンパク質が豊富な肉の代替品となるため、サラダやスープからカレーやラップに至るまで、さまざまな料理に取り入れることができます。
写真：ローマン/ペクセルズ7. 朝食に卵を食べる
卵は高品質のタンパク質の素晴らしい供給源であり、信じられないほど多用途です。ゆでたり、マッシュしたり、ポーチしたりして、全粒粉トーストと一緒に提供したり、お好みの野菜を詰めたオムレツに入れたりして、たんぱく質が豊富な一日の始まりにしましょう。
8.パフェの準備
ギリシャヨーグルトにフルーツ、ナッツ、はちみつを少しかけて重ねて、タンパク質豊富なおいしいパフェを作りましょう。この組み合わせは甘党を満足させるだけでなく、健康的なタンパク質も摂取できるので、朝食や午後の軽食に最適です。
写真：ニクラス/アンスプラッシュ9. 飲み物にスピルリナを加える
藍藻の一種であるスピルリナは、栄養源であり、優れたタンパク質源です。粉末状なのでスムージー、ジュース、水に簡単に加えることができ、手早く簡単にタンパク質の摂取量を増やすことができます。
10. 肉の代替品を試してみる
植物ベースの食事の台頭により、市場には現在、タンパク質が豊富なだけでなく、肉の味や食感を模倣した肉代替品が溢れています。豆腐、テンペ、セイタンなどの製品は、さまざまな方法で味付けしたり調理したりできるため、食事に多用途で栄養価の高い追加物となります。
写真：ポリーナ/ペクセルズ
