뱃살과 엉덩이 지방을 빼는 방법 - 이 비법이 도움이 될 것입니다!

Kako izgubiti maščobo na trebuhu in na bokih glede na strokovnjake? Če strokovnjaka za fitnes vprašate, kako se znebiti maščobe okoli pasu, torej na trebuhu in bokih, vam bo povedal dvoje.

1. Da nobeno število trebušnjakov ne bo pomagalo.
2. Da nič ne bo pomagalo, če najprej ne spremenimo prehrane in tega, kako telovadimo.

Nemogoče je namreč izgubljati maščobo le na določenem predelu telesa, še posebno okoli pasu. Če želite izgubiti podkožno maščobo, torej odvečno maščobo na bokih, stegnih in zadnjici, boste morali biti vztrajni, se pravilno prehranjevati ter se redno in čim več gibati.

Kakšne so vaje za izgubo maščobe na trebuhu in na bokih? Poglejte si nasvete treh vrhunskih trenerjev.

Gunnar Peterson, ki trenira hollywoodske igralce in profesionalne športnike, vključno s košarkarsko ekipo Los Angeles Lakers, na vprašanje o tem, kako izgubiti maščobo na trebuhu in na bokih, zagovoraja celostni pristop. Ta vključuje zdravo prehrano, ustrezno količino spanja, nadzor nad stresom, pitje vode in ustrezen trening, pri katerem se vsak dan kombinirata visoko intenzivni intervalni trening in kardiovaskularni trening s stalno intenzivnostjo. Izogibajte se alkoholu in sladkorju ter ogljikovim hidratom v drugem delu dneva in zmanjšajte vnos živil, kot so riž, žita, testenine, kosmiči, krompir, pa tudi soli.

Pri visoko intenzivnem intervalnem treningu se izmenjujejo intervali, v katerih daste vse od sebe, in intervali, v katerih se telo regenerira, kar pa ne pomeni počitka. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, se dolžina sprintov lahko podaljša, čas regeneracije pa skrajša. Peterson za maščobe na bokih ne priporoča stranskega upogiba telesa s težkimi utežmi. Tovrstne vaje lahko to celo poudarijo, saj povečajo velikost zunanjih poševnih trebušnih mišic, ki so pod maščobnim tkivom. Namesto tega priporoča vaje, pri katerih sodelujejo vse trebušne mišice, 예를 들어 rotacije z medicinsko žogo 또는 metanje medicinske žoge na tla (iz več kotov).

Ami Jampolis, vrhunska trenerka iz San Francisca, priporoča večkrat na teden visoko intenzivni krožni trening, katerega namen je pridobivanje in ohranjanje mišičnega tkiva, ki porablja kalorije. Poleg tega priporoča več dni kardiovaskularnega treninga s stalno intenzivnostjo. Pri visoko intenzivnem krožnem treningu se izmenjujejo 근력 운동 (kot so sklece) in kratki intervali kardiovaskularnih vaj (kot so poskoki), in sicer s karseda kratkim vmesnim počitkom. Takšni treningi so čedalje bolj priljubljeni zaradi hitrega tempa in časovne učinkovitosti, lahko pa jih opravljate bodisi doma bodisi v fitnesu z opremo za tovrstne treninge.

Kar zadeva zunanje poševne trebušne mišice, se Jampolisova strinja s Petersonom, da stranski upogibi telesa z utežmi niso dobra rešitev. Namesto tega priporoča dve preprosti, a učinkoviti vaji, s katerima ne boste povečali obsega poševnih trebušnih mišic: plank in kolo. Obe vaji lahko opravljate kjerkoli in brez kakršnekoli opreme.

Slavni trener in strokovnjak za prehrano Harley Pasternak na vprašanje, kako izgubiti maščobo na trebuhu in na bokih, priporoča preprostejši pristop. Vse njegove stranke prejmejo poleg prehranjevalnih nasvetov tudi fit zapestnico, ki meri število korakov na dan in dolžino spanca (Pasternak jim predpiše 12.000 korakov in sedem ur spanja na dan). Pravi, da visoko intenzivni treningi pogosto povečajo apetit, zaradi česar ljudje težko vztrajajo pri določeni dieti. Namesto tega priporoča sprehode in redne treninge za moč, pri katerih so zajeti vsi deli telesa.

Čeprav se njihovi pristopi razlikujejo, se vsi strokovnjaki strinjajo, da so izklesane trebušne mišice ustvarjene v kuhinji, ne v fitnesu. Če se res želite znebiti maščobe na bokih in trebuhu, najdite najprej dieto, ki vam ustreza in pri kateri boste lahko vztrajali, nato pa začnite telovaditi v skladu s svojo telesno zmogljivostjo, proračunom in urnikom.

Kako narediti vajo stranski PLANK (desko)

Ulezite se na bok, oprite se na podlaket in dvignite boke od tal. Ta položaj poskusite zadržati karseda dolgo, v skladu s svojo zmogljivostjo. Pazite, da je telo popolnoma ravno. Če nimate dobrega ravnotežja, lahko za večjo stabilnost položite eno stopalo pred drugo. Zamenjajte strani in ponovite trikrat. Ko boste napredovali, lahko boke spustite na tla in jih spet dvignete v stransko desko (tri serije po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani).

Kako narediti vajo KOLESA

Ulezite se na hrbet, noge pokrčite za 90 stopinj in položite roke za glavo. Iztegnite eno nogo, dvignite jo za približno 15 centimetrov in se s komolcem približajte nasprotni pokrčeni nogi. Mirno pokrčite iztegnjeno nogo, iztegnite nasprotno nogo in se istočasno z drugim komolcem približajte pokrčeni nogi. Pazite, da rotirate celotno hrbtenico in ne zgolj vratu. Pri tej vaji so pomembni mirni, nadzorovani gibi. Ne ozirajte se na hitrost. Poskusite strani zamenjati vsaki dve sekundi. Opravite tri serije po 60 ponovitev (30 z vsako nogo).

Kako izgubiti nekaj kalorij, ne da bi stopili v telovadnico?

Katera so ta čudežna opravila?

SMEH
Je najboljša telovadba. Po 15 minut izgubite od 10 do 40 kcal, ob tem pa se vam sprošča tudi serotin, hormon, ki zavira apetit.

PLES
Kakršenkoli: izgubite lahko od 450 do 600 kcal, odvisno od vrste plesa.

SEKS
Odličen za hujšanje. Če traja 30 minut, lahko izgubite okoli 160 kcal, s predigro 55.

NAKUPOVANJE
Med nošenjem nakupovalnih torb lahko izgubite do 260 kcal.

DELO
Namesto da sedite za računalnikom, stojte. Izgubite lahko 2 kcal na minuto.

PETJE
Pojte doma, v avtu, kopalnici, kjerkoli. Izgubite lahko okoli 136 kcal, če zraven še plešete – čista zmaga.

KUHANJE
Polurno delo v kuhinji pomeni, da lahko izgubite do 100 kcal.

POMIVANJE POSODE
V pol ure lahko izgubite okoli 95 kcal.