최고의 명상: 마음챙김을 실천하기 위한 명상 유형(기술 및 기본)

당신은 그들이 무엇인지 궁금해해야합니다 최고의 명상! 우리는 당신을 위해 기본부터 고급까지 17가지 명상을 수집했으며, 모두 마음의 평화와 마음챙김에 초점을 맞추고 있습니다!

심사 숙고 양질의 관계, 건강 및 생산적인 삶에 필수적인 건강한 정신 상태를 유지하는 데 도움이 되는 입증된 방법입니다.

마음챙김 능력을 키우는 명상 유형을 소개합니다. 또는 다양한 명상의 기술과 기본에 대한 정보!

1. 초보자를 위한 기본 명상

이것은 호흡에 집중하는 방법과 감정을 관찰하는 방법을 배우는 쉬운 방법입니다.

초보자를 위한 기본 명상은 어떻게 하나요?

• 앉거나 누워 있습니다.
• 눈을 감 으세요.
• 숨을 쉬되 호흡을 조절하려고 하지 마십시오.
• 호흡이 오고 가도록 하세요.
• 호흡 감각에 주의를 기울이고, 복부, 가슴, 어깨의 상승과 하강, 콧구멍을 통한 공기의 흡입과 배출에 주의를 기울이십시오.
• 생각이 사라지면 부드럽게 호흡으로 돌아가십시오.
• 처음에는 하루 3분 정도 하시고 점차 시간을 늘려주세요.

2. 좌선

좌선(Zazen)은 앉아서 명상하는 불교 수행법입니다. 여기에는 선불교의 세 가지 요소, 즉 앉은 자세, 호흡, 앉고 호흡하는 데서 오는 마음 상태가 얽혀 있습니다.

좌선 명상을 하는 방법?

작은 쿠션이나 접은 담요 위에 등을 바닥에서 살짝 떼고 앉으세요. 쿠션의 앞쪽 1/3에 앉으세요. 가져 좌선 자세.

유연성에 따라 다음 중 하나를 수행할 수 있습니다.

• 참가하다 버마의 상황 다리를 꼬고 두 다리의 바닥이 바닥에 편평하게 닿고 두 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
• 앉으세요 반 연꽃 자세 왼쪽 다리가 오른쪽 허벅지 위에 놓이도록 합니다. 오른발을 왼발 아래에 놓습니다.
• 참가하다 완전 연꽃 자세 두 다리는 반대쪽 허벅지에 얹혀 있습니다.
• 손바닥이 하늘을 향하게 하여 발 바로 위에 손을 얹고, 한 손의 손가락 바닥을 다른 손의 손가락 앞쪽에 놓고 엄지손가락 끝이 닿도록 합니다.
• 머리를 하늘을 향해 밀어보세요. 어깨의 긴장을 풀고 견갑골을 열어주세요.
• 입을 다물고 이를 모으고 혀가 하늘에 닿도록 하세요.
• 호흡의 리듬에 전적으로 집중하면서 코로 숨을 쉬십시오. 더 쉬우면 숨을 세십시오. 10에서 시작하여 1까지 센 다음 다시 시작합니다(10을 들이마시고 9를 내쉬는 등).
• 자세와 호흡에 집중하고 집중하세요. 이 순간 당신의 마음 상태는 당신의 몸과 하나가 될 것입니다.

3. 기공

기공이란 뜻 "내면의 생명 에너지." 다양한 운동과 호흡법을 결합한 중국 도교의 수련법입니다. 명상 수련을 위해서는 생명 에너지인 기에 집중하게 됩니다.

기공 명상을 하는 방법?

• 편안하게 앉아서 척추를 곧게 펴세요.
• 몸의 모든 부분을 편안하게 하세요.
• 하복부를 확장시키는 길고 깊은 호흡에 집중하여 생각을 정리하십시오.
• 배꼽에서 약 2인치 아래에 있는 중심에 집중하세요. 당신의 기 에너지는 거기에 집중되어 있습니다.
• 계속 집중하면서 몸 전체에 흐르는 기의 힘을 느껴보세요. 집중이 중심에 머무를 때, 당신은 그것을 느끼려고 노력하지 않고도 몸 전체에서 이 힘을 느낄 것입니다.

4. 마음챙김

이는 어떤 환경에서도 할 수 있으며 스트레스를 줄이는 기술입니다. 모든 명상 수련과 마찬가지로 마음챙김은 마음과 몸의 상태에 초점을 맞춥니다.

마음챙김 명상을 어떻게 합니까?

• 편안하게 앉아서 눈을 감는 것부터 시작해 보세요.
• 호흡에 집중하세요. 코로 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬세요.
• 불안한 생각이 의식에 들어올 때, 그것을 판단하거나 집착하지 마십시오.
• 모든 생각을 버리되 생각의 중단에 집중하지 마십시오. 대신 호흡에 집중하세요.
• 모든 육체적 감각과 감각을 당신이 생각하는 대로 다루십시오. 그것들을 관찰한 다음, 그것들을 놓아버리고 호흡으로 돌아가십시오.
• 이 연습을 매일의 활동에 적용하여 각각의 새로운 호흡과 함께 "현재"를 유지하십시오.

5. 메타 명상

메타 명상 테라와다(Theravada) 불교에서 유래한다. 특정 감정과 생각을 전달하는 것입니다. 우울증, 분노 폭발, 부정적인 생각으로 고통받는 사람에게 탁월합니다.

메타 명상을 하는 방법?

• 편안한 자세로 앉아 눈을 감으세요.
• 완전한 행복과 무조건적인 사랑에 대한 생각과 감정을 자신에게 집중하십시오.
• 기쁨을 느끼기 시작할 만큼 자신에게 충분한 사랑을 쏟았으면 가까운 친구나 친척을 선택하여 그들에게 사랑을 쏟으십시오.
• 중립적인 지인에게 직접적인 친절을 베푸십시오.
• 당신이 싫어하는 사람에게 직접 사랑의 친절을 베푸십시오.
• 사랑의 친절을 우주로 보낼 때까지 바깥으로 나아가십시오. 당신은 기쁨을 경험하고 분노를 없앨 것입니다.

6. 차크라 명상

산스크리트어로 차크라 바퀴를 의미합니다. 차크라는 에너지의 바퀴입니다. 7개의 차크라가 있습니다. 그들은 척추 기저부에서 시작하여 머리 꼭대기까지 올라갑니다. 각 차크라는 신경 다발과 주요 기관에 해당합니다. 차크라 명상은 차크라를 정렬하고 여는 것입니다. 각 차크라에는 소리(만트라)와 그에 관련된 색상이 있습니다.

제조법 차크라 명상?

• 쿠션에 편안하게 몸을 맡겨보세요.
•  고르게 호흡하십시오.
•  눈을 감고 에너지의 빨간색 바퀴를 상상하면서 뿌리 차크라에 집중하세요. 차크라의 물리적 위치에 집중하세요. 그에 따라 반복 만트라.
• 에너지가 어떻게 흐르는지 그림으로 상상해 보세요. 바퀴 모양으로 흐르는 붉은 차크라 에너지의 명확한 그림을 얻을 때까지 계속하십시오.
• 크라운 차크라로 가는 길을 계속 따라가세요. 각 차크라에 충분한 시간을 할애하십시오.
• 각 차크라를 알게 될 때까지 기다리고, 각 차크라가 언제 차단되는지 알 때까지 명상과 자기 인식을 계속하십시오. 그런 다음 개별 차크라를 명상할 수 있습니다.

7. 응시 명상

이 요가 명상은 당신 외부로 향합니다.

응시 명상을 하는 방법은 무엇입니까?

• 편안하게 앉아 촛불, 상징과 같은 단일 물체에 시선을 집중하십시오.
• 볼 수 있을 때 눈을 깜빡이지 말고 보세요. 발을 뻗다.
• 눈이 불편해질 때까지 집중한 다음 눈을 감으세요.
• 몇 분 동안 마음속에 물체의 이미지를 머금고 있다가 눈을 뜨고 다시 시작하십시오.

8. 제3의 눈 명상

이 수련을 통해 눈썹 사이 이마의 제3의 눈인 아즈나 차크라에만 집중하게 됩니다.

제3의 눈 명상을 어떻게 합니까?

• 다리를 꼬고 앉아 있다면 눈썹 사이에 주의를 집중하세요.
• 다른 생각이 떠오를 때마다 계속해서 제3의 눈으로 초점을 옮기십시오.
• 잠시 후, 당신의 마음은 침묵을 경험하게 될 것이고 생각 사이의 공간이 길어질 것입니다.
• 눈을 감고 시도해 볼 수도 있습니다. 반복하세요. 만트라 SHAM ajna, 눈썹 사이에 집중하고 남색 바퀴를 상상해보십시오.

9. 쿤달리니 명상

Kundalini 요가는 척추 기저부에 감겨 있는 뱀과 같은 에너지를 방출합니다. 이 에너지는 척추를 통해 머리 꼭대기까지 올라갑니다.

Kundalini 명상을 수행하는 방법?

• 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 길고 깊게 숨을 들이마십니다. 다음 숨을 쉴 때 오른쪽 콧구멍을 닫으세요. 반복하고 호흡에 집중하면서 마음을 맑게 하십시오.
• 쿤달리니 요가 시스템 많은 학습과 헌신이 필요합니다. 지지자들은 Kundalini가 생리, 뇌파 및 에너지 수준을 변화시킨다고 주장합니다.

10. 나다 요가

나다 요가는 건전한 명상입니다.

나다 요가 명상을 하는 방법?

• 편안하게 명상하는 자세를 취하고 눈을 감고 바깥의 소리에 집중해보세요. 주변 음악의 알파파, 시냇물 소리 또는 기타 편안하고 꾸준한 소리 중에서 선택할 수 있습니다.
• 외부 소리 듣기를 마스터한 후에는 몸과 마음의 소리를 듣는 데 집중하세요.
• 결국 당신은 진동이 없는 소리, 즉 우주의 소리, 즉 OM을 듣게 될 것입니다.

11. 자신을 탐험해보세요

이 명상은 당신 자신, 당신 자신, 또는 당신이 말할 때 말하는 내용에 대해 묻습니다. "내가한다." 그것은 자신을 탐구하는 산스크리트어 명상 아트마 비차라(atma vichara)에서 유래합니다. 자기 탐구는 몸과 마음의 통일에 관한 것입니다.

자기탐색 명상을 어떻게 합니까?

• 편안한 명상 자세를 취하십시오.
• 생각이나 느낌이 떠오르면 물어보세요. "이 느낌은 누가 느끼는 걸까요?" 또는 "누가 그런 생각을 하는 거야?" 대답은 물론이다. "나."
• 자신에게 물어 "나는 누구입니까?" 질문에 대답하려고 하지 않고. 이런 식으로 당신은 다른 일이 일어날 때마다 내면으로 방향을 돌려 질문을 자신에게로 돌리게 됩니다. 자신에게 집중함으로써 공간과 시간 속에서 순수한 존재와 자기 인식을 얻을 수 있습니다.

12. 탄트라

비즈나나바이라바 탄트라 100다란이 넘거나 "명상할 것들." 대부분은 기본 명상 수련에 이미 익숙해야 하는 고급 명상입니다.

아래는 몸이 신성한 빛으로 만들어졌다는 탄트리카 신앙에서 비롯된 탄트라 명상입니다.

가벼운 명상 탄트라를 수행하는 방법?

• 편안한 명상 자세를 취하세요. 신체 감각과 의식적인 호흡에 주의를 기울이십시오.
• 오른발에 집중하고 그것이 황금빛이라고 상상해보세요. 생각하다: "내 발은 황금빛 빛이다."
• 왼쪽 다리부터 발목, 허벅지, 골반, 엉덩이, 엉덩이, 성기, 하복부, 아랫척추, 배, 명치 등 신체의 나머지 부분을 거쳐 뇌와 정수리에 도달한다. 황금빛 빛을 몸의 모든 부분에 불어넣으세요.
• 신체의 모든 부분이 황금빛이라는 확언을 반복하십시오. 마지막으로 다음을 고려하십시오. "몸도 가벼워요. 난 편하게 지내요." 황금빛을 들이마시고 황금빛을 우주에 내쉬세요.

13. 도교 공허 명상

중국 도교 공허 명상은 생각, 감정, 느낌이 떠오르는 대로 놓아버리는 것을 강조합니다.

도교 공허 명상을 수행하는 방법?

• 다리를 꼬고 척추를 곧게 펴고 눈을 부분적으로 감고 코끝을 바라보며 앉습니다.
• 생각, 감정, 느낌이 일어날 때 그것을 따르지 마십시오. 보이는 대로 쉽게 떠나도록 하세요.
• 침묵의 장소에 앉으십시오. 생각, 감정, 감각을 받아들이려는 욕망 없이 계속해서 고요함에 집중하세요.

14. 위빠사나

위빠사나(Vipassana)는 마음챙김이 나타나는 전통적인 불교 명상 수련법입니다.

위빠사나 명상을 하는 방법?

• 좌선처럼 등을 곧게 펴고 척추를 곧게 펴고 다리를 꼬고 매트 위에 앉으십시오.
• 호흡과 콧구멍을 통한 호흡의 움직임에 집중하십시오. 또는 배의 상승과 하강에 집중하십시오.
• 감정, 느낌, 생각, 소리가 떠오를 때, 그것들이 거기에 머물도록 놔두고 거기에 주의를 기울이지 마십시오. 계속해서 호흡에 집중하고 다른 것들이 배경 소음이 되도록 하십시오.
• 당신의 인식이 주의를 끌면 그것을 기록하고 라벨을 붙입니다. 예를 들어, 짖는 개는 다음과 같습니다. "목소리". 자동차 소리는 "교통". 당신의 인생에서 슬픈 일에 대한 생각은 "생각".
• 일단 무언가에 라벨을 붙인 후에는 그것을 놓아주고 다시 호흡으로 돌아가십시오.

15. 만트라 명상

만트라에는 의미가 없습니다. 명상 상태를 달성하기 위해 반복하는 단어나 상징일 뿐입니다. 각 만트라는 뇌파를 우주의 상승 및 하강 파동(광파, 음파, 전파, 바다 파동)과 일치시키는 진동입니다.

만트라 명상을 하는 방법?

• 명상자세로 앉으세요.
• 만트라를 선택하세요. 가장 유명한 것은 Om이지만 om namah shivaya, 햄, 얌, 라마와 같은 다른 옵션도 있습니다. 마음속으로 만트라를 반복하세요. 정해진 시간 동안 이 작업을 수행하십시오. 처음에는 5분 정도 하십시오. 원한다면 호흡의 리듬에 맞춰 만트라를 부르거나 속삭여도 됩니다. 궁극적으로 목표는 만트라의 내면의 소리를 제외한 모든 생각을 풀어놓는 것입니다.

16. 안내 명상

안내 명상은 초월명상(TM)과 동일한 필요성, 즉 강사의 필요성에 호소합니다.

안내 명상을 수행하는 방법은 무엇입니까?

• 스마트폰을 사용하고 있다면 다운로드 가능한 명상 앱을 확인해 보세요.
• 가이드 명상은 YouTube에서도 접속할 수 있습니다. 예를 들어 Kundalini Awakening은 안내된 Kundalini 명상을 제공합니다.
• 안내된 명상 지침을 따르고 일단 숙달되면 스스로 명상을 시작할 수 있습니다.

17. 바디스캔 명상

이 버전의 마음챙김에서는 신체의 각 부분이 무엇을 하는지 알아차릴 것입니다. 버클리대학교 이 명상에 하루 20~45분, 일주일에 3~6일을 투자할 것을 권장합니다.

바디스캔 명상은 어떻게 하나요?

• 앉거나 서거나 누워서 시작하고, 이것이 마음의 안정을 찾는 데 도움이 된다면 눈을 감으십시오.
• 어떤 표면을 만지든 그 표면에 닿는 무게의 느낌을 고려하십시오.
• 콧구멍을 통해 몇 차례 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 이완되는 것을 느껴보세요.
• 이제 신체의 각 부분에 존재하는 감각을 알아보세요. 당신이 느끼는 모든 것을 기록하거나 발에 집중하고 위로 올라갑니다.
• 몸의 어느 부위에 긴장이 생기면 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어주세요. 몸 전체를 고려하십시오. 숨을 들이쉬고 완전한 이완을 경험하고 준비가 되면 눈을 뜨십시오.

당신을 진정시키는 것을 선택하세요

명상은 부정적인 생각에 사로잡혀 있는 경향을 극복하는 데 도움이 됩니다. 규율을 높이고 집중력과 관찰 능력을 향상시키며 불안을 줄이고 신체, 정신 및 주변 환경에 대한 인식을 높이는 데 도움이 됩니다. 어떤 명상법을 선택하더라도 반복적인 운동이 됩니다 해방, 관심, 깨달음에 더 가까워졌습니다..