Czy też jesteś zmęczony liczeniem sekund w pozycji „deski” i robieniem w kółko przysiadów, ale nigdzie tego nie widać? W takim razie poświęć trochę czasu na przejrzenie tych 20 wskazówek, jak zoptymalizować swoje treningi, aby szybciej uzyskać mocne mięśnie brzucha.
1. Aktywuj dno miednicy
Aktywując mięśnie dna miednicy – tak jakbyś próbowała zatrzymać mocz – przed i podczas brzuszków, angażuj mięśnie poprzeczne brzucha, które działają jak pas dla całego rdzenia. To pomaga uzyskać mocniejszy żołądek.
2. Skoncentruj się na ćwiczeniu
Oglądanie telewizji, myślenie o liście rzeczy do zrobienia lub marzenia na jawie odciągną Twoją uwagę od treningu. Skupienie się na ćwiczeniu sprawi, że będziesz mniej podatny na kontuzje, jednocześnie angażując połączenie umysł-ciało. Badania dowiodły, że ukierunkowanie mózgu na skupienie się na aktywacji rdzenia w rzeczywistości zwiększa aktywność mięśni, co z kolei zwiększa siłę w czasie.
3. Zamknij żebro
Kiedy robisz przysiad, prawdopodobnie chodzisz w górę iw dół i nawet nie myślisz o ruchu, prawda? Aby użyć tego ćwiczenia do ujędrnienia mięśni brzucha, musisz aktywować rdzeń i uważać, aby klatka piersiowa była zamknięta. Pomaga to bardziej „zacisnąć” mięśnie brzucha, zamknąć mięśnie poprzeczne brzucha i bezpiecznie podeprzeć plecy.
4. Nie wstrzymuj oddechu
Twoje mięśnie tułowia potrzebują tlenu, aby funkcjonować na pełnych obrotach, więc upewnij się, że oddychasz prawidłowo. Z reguły robisz wdech w najłatwiejszej części ruchu i wydech, kiedy musisz użyć największej siły.
5. Wykonuj ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha
Twoje ciało nie działa tylko w jednym kierunku ruchu, więc dlaczego twój żołądek miałby to robić? Zamiast zawsze robić klasyczne brzuszki, włącz funkcjonalne ćwiczenia brzucha, które obejmują skręcanie, skręcanie i obracanie ciała, tak jak w prawdziwym życiu.
Zdjęcie: Jonathan Borba / Pexels6. Małe początki
Tak jak nie wskoczyłbyś do głębokiego basenu, jeśli nie umiesz pływać, nie zaczynaj od skomplikowanych lub zaawansowanych ruchów tułowia. Zacznij od prostych ćwiczeń w mniejszym zakresie ruchu (trzymaj pieluchę przez 15-20 sekund), a następnie, gdy poprawi się siła rdzenia i opanujesz prawidłowe wykonanie, przejdź do większych i trudniejszych ćwiczeń.
7. Dodaj wagę
Ciężary nie tylko na biceps! Jak każdy inny mięsień, mięśnie brzucha wymagają wyzwania, aby stać się silniejszym. Tak więc, jeśli regularne przysiady nie są już dla ciebie wyzwaniem (lub jeśli musisz zrobić więcej niż 20, aby poczuć ból), dodaj trochę ciężaru do ćwiczenia i obserwuj, jak poprawiają się twoje wyniki.
Zdjęcie: Amanjot Ajs / Pexels8. Zawsze dobrze się rozgrzej
Ciepły rdzeń to szczęśliwy rdzeń. Ponieważ twoje mięśnie brzucha są połączone z dolną częścią pleców, niezwykle ważne jest, aby rozpocząć każdy trening od odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Przygotuj te mięśnie na wyzwanie, wykonując proste kroki w miejscu i delikatne stojące rotacje rdzenia.
9. Deska
Trening brzucha to nie tylko mięśnie brzucha - zwłaszcza jeśli chcesz szybko nabrać masy mięśniowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, potrzebujesz podejścia aktywującego wiele mięśni. Deska lub tak zwana „deska” to jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń, które działa jednocześnie na kilka różnych partii brzucha i górnej części ciała.
Zdjęcie: Andrea Piacquadio / Pexels10. Wyobrażasz sobie grejpfruta
Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas wykonywania przysiadów jest trzymanie głowy w dół, przyciśniętej do klatki piersiowej. Powoduje to niepotrzebne obciążenie szyi i nie skupia się na brzuchu. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia brzucha na podłodze, wyobraź sobie, że masz grejpfruta między brodą a klatką piersiową i nie pozwól, aby broda opadła poniżej klatki piersiowej.
11. Wykonuj przysiady
Fizjolodzy zawsze zalecają, abyśmy myśleli o naszym rdzeniu nie tylko jako o obszarze brzucha i dolnej części pleców, ale także jako o całym rdzeniu (co oznacza wszystko oprócz nóg, ramion i głowy). Aby naprawdę wzmocnić rdzeń, eksperci od fitnessu zalecają wzmocnienie mięśni, które przyczepiają się do tułowia, takich jak pośladki.
Zdjęcie: Jeandaniel Francoeur / Pexels12. Trenuj dolną część pleców
Prawdziwa siła mięśni polega przede wszystkim na równowadze. Jeśli naszym celem jest szybkie uzyskanie mięśni brzucha, wielu z nas skupia się tylko na ujędrnianiu mięśni brzucha (widocznych mięśni) i całkowicie zaniedbuje dolną część pleców. Ta nierównowaga siły może prowadzić do urazów dolnej części pleców i bólu.
13. Wypróbuj ćwiczenia równowagi
Jeśli chcesz szybciej zobaczyć więcej definicji, włącz ćwiczenia równowagi do swojej rutyny. Ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla równowagi, powodują, że mięśnie głębokie rdzenia angażują się w zadanie stabilizujące.
Zdjęcie: Ortal Shusan / Pexels14. Ćwicz powoli
Myślisz, że trening szybkościowy przyspieszy Twoje wyniki? nie będzie! Jeśli chcesz naprawdę poczuć ból, zwolnij tempo wykonywania ćwiczenia. Zmieniając tempo ćwiczeń brzucha, będziesz trenować mięśnie brzucha w bardziej ukierunkowany sposób, budując siłę i szybciej uzyskując stonowane mięśnie brzucha.
Zdjęcie: Anna Shvets / Pexels15. Dostosuj swoją dietę
Nie ma znaczenia, ile godzin ćwiczysz w tygodniu. Jedynym sposobem, aby naprawdę ujędrnić mięśnie brzucha, jest utrata tłuszczu nad mięśniami brzucha. Oznacza to, że uzyskanie stonowanych mięśni brzucha, których szukasz, zajmie więcej niż kilka dni lub tygodni. Jeśli nie jesz zdrowej diety, trudno będzie zobaczyć definicję. Ciesz się dietą bogatą w białko, ubogą w tłuszcze, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Zdjęcie: Trang Doan / Pexels16. Zadbaj o odpoczynek
Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku. Chociaż możesz wykonywać ćwiczenia, które aktywują twój rdzeń w inny sposób, spróbuj zrobić sobie dzień regeneracji. Odpoczynek pomaga w naprawie i wzmocnieniu mięśni!
17. Zmieniaj swoje ćwiczenia
Czy czujesz się winny, że codziennie robisz ten sam trening? Jeśli tak, czas go wymienić. W rzeczywistości powinieneś zmieniać cały trening co cztery do sześciu tygodni, aby uzyskać najlepsze wyniki.
18. Utrzymuj stałe napięcie
Jeśli masz mało czasu, oto prosta sztuczka, aby zrobić więcej. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj je przez całe ćwiczenie.
19. Trenuj mięśnie górnej części brzucha na końcu
Wiele tradycyjnych ćwiczeń ukierunkowanych jest na górną część brzucha. W ten sposób zaniedbują dolne i boczne mięśnie brzucha. Dlatego zacznij ćwiczenie od ćwiczeń na dolną część brzucha (np. rowerek).
20. Joga lub pilates
Wiele ćwiczeń jogi i pilates jest bardzo dobrych do budowania silnego rdzenia. Jeśli masz dość ciągłego ćwiczenia mięśni brzucha na koniec treningu cardio lub siłowego, wybierz jogę lub pilates. Oprócz wzmocnienia core, są to ćwiczenia, które świetnie działają również na umysł i redukują stres.
Zdjęcie: Alexy Almond / Pexels
