Czy nagle przybrałeś na wadze? A kilogramy po prostu nie chcą zniknąć? Czy przekroczyłeś czterdziestkę? Po czterdziestce Twój metabolizm znacznie zwalnia, jeśli zacząłeś tyć, przyczyną może być spowolniony metabolizm, ale także genetyka czy styl życia.
Płyta, która da Ci wiele odpowiedzi, jak zacząć się odchudzać - odchudzać - po 40 latach, kiedy metabolizm działa trochę inaczej niż byś chciał!
Dlaczego tak trudno schudnąć po czterdziestce?
Jak schudnąć po 40?!
Metabolizm niekoniecznie zwalnia u kobiet w okresie menopauzy, co oznacza, że brak równowagi hormonalnej nie jest w 100% czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała.
Oto kilka powodów:
- …zmniejszona masa mięśniowa (dużo siedzieć i mało się ruszać)
- … Nadmiar kalorii (spożywanie żywności przetworzonej przemysłowo)
- ...Brak przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego, witamin, zdrowych tłuszczów (omega-3) w diecie.
- …Insulinooporność.
- …Ciągły stres/depresja.
- ...Stosowanie wielu leków (antydepresantów) powodujących tycie.
Zobaczmy, jak możesz stracić dodatkowe kilogramy.
1. Protokół żywnościowy
Musisz poważnie traktować swoje wybory żywieniowe i kaloryczne. Dzienniczek żywieniowy pomoże Ci zwizualizować obraz żywieniowy.
Aby nie przytyć po 40 roku życia, warto wybrać dietę niskokaloryczną z wysokim procentem składników odżywczych.
Wskazówka:
Wyklucz z jadłospisu produkty przetworzone i wysokokaloryczne (słodycze, frytki, smażone, przetworzone mięso, półprodukty, napoje zawierające cukier). Wybieraj produkty bez cukru, dodatków do żywności i tłuszczów.
Spożywaj pokarmy z dużą zawartością błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zupy, produkty pełnoziarniste). Włącz białko (ryby, jogurt, rośliny strączkowe) do każdego posiłku.
Inną opcją jest dieta niskowęglowodanowa z naciskiem na białko i zdrowe tłuszcze (dieta ketogeniczna).
Kontrola wielkości porcji. Praktykuj post przerywany (odmawiaj jedzenia przez 13-16 godzin dziennie i jedz tylko przez pozostałe godziny).
2. Jedz w domu
Warto poświęcić kilka godzin tygodniowo na jedzenie i przygotowywanie posiłków. Pomoże to uniknąć jedzenia poza domem, niechcianych przekąsek.
Możesz gotować w weekendy. Jeśli nie masz czasu, zawsze możesz posiekać owoce i warzywa i przechowywać je w lodówce.
3. Aktywność fizyczna
Utrzymanie masy mięśniowej i mobilności jest bardzo ważne. Po 40 roku życia energiczne ćwiczenia mogą nie być dla wszystkich, ale chodzenie, bieganie, trening siłowy, pływanie i jazda na rowerze to dobre opcje aktywności fizycznej.
Korzystne jest codzienne łączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych. Ta kombinacja jest dobra dla wzrostu mięśni, serca, metabolizmu, mózgu i układu odpornościowego.
Trening siłowy/oporowy jest najskuteczniejszy dla utrzymania zdrowego metabolizmu, ponieważ energia jest potrzebna do budowy mięśni.
Zmniejsz ilość czasu spędzanego na siedzącym trybie życia.
4. Zdrowy sen i radzenie sobie ze stresem
Brak snu wpływa na hormony i wiąże się z ryzykiem otyłości i cukrzycy.
Ciągły stres sprzyja przybieraniu na wadze, ponieważ zwiększa syntezę hormonu kortyzolu (który powoduje apetyt i gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha).
Jak pokonać stres i poprawić sen:
- …Śpij 7-9 godzin dziennie.
- …Staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze. Pomoże to ustalić rytm dobowy zaangażowany w metabolizm. Wyłączaj na noc wszystkie urządzenia cyfrowe, aby emitowane niebieskie światło Ci nie przeszkadzało.
- … Ćwicz ćwiczenia oddechowe, medytuj, czytaj, pisz dzienniki, komunikuj się z naturą. Pomaga się zrelaksować i poprawić sen.
- …Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie wieczorem.
- …Zapewnij ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia. Normalizuje rytm dobowy i dostarcza organizmowi witaminy D.
