Silne mięśnie górnej części ciała (a w szczególności mięśnie pleców) są nie tylko niezbędne dla dobrego wyglądu ciała, ale są również najlepszą obroną przed bólem, kontuzjami i złą postawą w późniejszym życiu. Niemniej jednak możesz wykonywać ćwiczenia w domu bez chodzenia na siłownię i bez sprzętu do ćwiczeń. Wypróbuj te 4 podstawowe ćwiczenia, aby zbudować silne ramiona i ogólną stabilność.
Wykonuj dwa do trzech zestawów danego ćwiczenia trzy razy w tygodniu, dostosowując liczbę powtórzeń ćwiczenia w każdym zestawie do swoich maksymalnych możliwości. Wszystko, czego potrzebujesz, to para ciężarków, być może o różnych poziomach trudności. Jeśli nie masz w domu ciężarków, możesz zastąpić je butelkami z wodą.
1. Otwarcie dłoni #1
W tym ćwiczeniu masz lekko ugięte kolana i pochyl się lekko do przodu. Kiedy trzymasz ciężarki w dłoni, skieruj dłonie na zewnątrz. Otwórz obie ręce w tym samym czasie, tak aby wyglądało to tak, jakby twoje ciało było w kształcie litery T. Kiedy otwierasz ręce, zrób to trochę szybciej (ale nie za szybko), ale opuść je wolniej.
2. Otwarcie dłoni #2
Ćwiczenie jest prawie identyczne jak pierwsze, ale tutaj masz dłonie skierowane w dół. Ponownie zwróć uwagę na wygięcie do przodu i proste plecy. To ćwiczenie jest trochę łatwiejsze niż pierwsze, więc postaraj się jak najlepiej i wykonaj więcej powtórzeń.
3. Deska z uniesioną ręką
Możesz wykonać to ćwiczenie na palcach lub na kolanach. Kiedy wchodzisz na deskę, twoje ręce powinny być wyrównane pionowo z twoimi ramionami, a plecy nie powinny być krzywe. Ściśnij całe ciało, szczególnie mięśnie brzucha i pośladków. Kiedy już się skupisz i zajmiesz pozycję, podnieś jedno ramię poziomo od siebie i przytrzymaj je przez kilka chwil. Upewnij się, że biodra się nie poruszają.
4. Pompki
Klasyczne ćwiczenie, które robi tak wiele dobrego. Z pozycji deski możesz natychmiast wykonać pompkę, czy to męską, czy damską, gdzie twoje kolana znajdują się na podłodze. Podczas schodzenia upewnij się, że dłonie znajdują się obok klatki piersiowej.
