改善睡眠和更轻松起床的 10 个技巧：在困倦中醒来

1. Majhni koraki

Dobra novica za vse ‘sove’ in tiste, ki ne želite vstati ob zori, je, da se lahko naučite ljubiti jutro. Že majhne spremembe v vaši rutini vam lahko pomagajo, da se počutite bolje in polni energije. Ko bo treba, boste tudi dobro spali, zato vam ne bo težko zgodaj vstati.

2. Odstranite budilko

Če nimate dodatnih dveh ur za spanje, zakaj bi sploh premikali čas budilke, ko se oglasi? Zagotovo vam ne bo pomagalo, da bi se počutili manj utrujeni. Obstaja še en razlog, zakaj bi morali vstati takoj, ko zaslišite zvok budilke – če vstanete vsak dan ob isti uri, se bo vaša notranja ura naučila, kdaj je čas za prebujanje, in to ne bo več problem.

3. 光

Izpostavljenost svetlobi v prvih 15 minutah dneva vsak dan pošilja signale možganom, da je čas za prebujanje. Odgrnite zavese in če zunaj ni sonca, bo enak učinek imela tudi luč v hiši. Če pa je vaš cilj zgodnje vstajanje, potem raje pozabite na rolete ali zatemnitvene zavese in pustite, da sonce zjutraj vstopi v vašo sobo, da vas zbudi takoj, ko odprete oči.

4. Uživajte v jutranjem razkošju

Da se izognete lezenju pod rjuhe, vsako jutro načrtujte nekaj, česar se boste veselili. Morda je to brskanje po vašem najljubšem portalu ali okusen zajtrk, a vsekakor izberite nekaj, kar vam olajša vstajanje, ker vam prinaša užitek.

5. Uživajte ob skodelici kave

Zbuditi se je mogoče samo zaradi vonja po kavi. Kofein v kavi stimulira centralni živčni sistem. Poveča intelektualno ostrino, podaljša budnost in odloži pojav utrujenosti. Izboljša vidno zaznavanje in olajša koordinacijo med kompleksnimi dejanji, kot je vožnja avtomobila. Prekomerno uživanje kave pa lahko povzroči živčnost, tesnobo in strah.

6. Aktivirajte se

Jutranje skakanje ali samo hiter sprehod bo pomagal prebuditi vaš živčni sistem. Veliko bolje boste razpoloženi, a ne samo zjutraj, temveč ves dan. Ponoči boste tudi lažje zaspali, kar samodejno pomeni, da boste zjutraj lažje vstali.

7. Napolnite se z energijo

Naj še enkrat ponovimo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in telesu zagotovi dovolj energije in zaščite za dan, poln obveznosti. Beljakovine so glavni vir energije in se v telesu zadržujejo dlje kot ogljikovi hidrati in sladkor, zato bodo poleg povečanja vitalnosti verjetno zmanjšale tudi apetit. Beljakovine najdete v živilih, kot so arašidovo maslo, sir, jajca ali jogurt.

8. Ugasnite luč

Luči lahko zmotijo ​​notranjo uro in zmanjšajo raven melatonina v krvi, zato je najbolj pomembno, da pred spanjem ugasnete luči in ne uporabljajte digitalnih zaslonov. Če vam to nikakor ne ustreza, potem vsaj eno uro pred spanjem zatemnite vse luči. Modra svetloba je velik sovražnik melatonina. Raziskave so pokazale, da modra svetloba, ki jo oddajajo televizijski zasloni, računalniki, tablice in mobilni telefoni, zmanjša izločanje melatonina, zaradi česar težje zaspimo.

9. Preskočite alkohol

Alkohol vas lahko uspava, vendar vas bo tudi ponoči prebudil, zato se lahko zbudite utrujeni. Če imate zelo radi vino pred spanjem, naj bo to en kozarec in ne trije, in to nekaj ur pred spanjem.

10. Raven melatonina

Melatonin je hormon, ki »umiri« vse funkcije v telesu. Njegova glavna vloga je, da telesu sporoča, kateri čas je (ali je čas za spanje) in s tem uravnava notranjo uro telesa. Raven melatonina se začne povečevati približno 2 uri pred spanjem. Zato je pomembno, da se držite urnika in hodite spat vedno ob isti uri, da zagotovite ustrezno izločanje melatonina.