Najednou jste přibrali? A kila prostě nechtějí zmizet? Překročila jste čtyřicítku? Po čtyřicítce se váš metabolismus výrazně zpomaluje, pokud jste začali přibírat na váze, důvodem může být zpomalený metabolismus, ale také genetika nebo životní styl.
Záznam, který vám dá mnoho odpovědí, jak začít hubnout – hubnout – po 40 letech, kdy metabolismus funguje trochu jinak, než byste si přáli!
Proč je tak těžké zhubnout po čtyřicítce?
Jak zhubnout po 40?
Metabolismus se u žen v menopauze nemusí nutně zpomalit, což znamená, že hormonální nerovnováha není 100% faktorem přibývání na váze.
Zde je několik důvodů:
- …snížená svalová hmota (hodně sedět a málo se hýbat)
- …nadbytek kalorií (jíst průmyslově zpracované potraviny)
- ...Nedostatek antioxidantů, vlákniny, vitamínů, zdravých tuků (omega-3) ve stravě.
- …Rezistence na inzulín.
- …Neustálý stres / deprese.
- ...Užívání mnoha léků (antidepresiv), které způsobují přibírání na váze.
Pojďme se podívat, jak můžete shodit přebytečná kila.
1. Potravinový protokol
Musíte brát výběr jídla a kalorií vážně. Potravinový deník vám pomůže představit si nutriční obrázek.
Abyste po 40. roce nepřibírali, je užitečné volit nízkokalorickou dietu s vysokým procentem živin.
Spropitné:
Z jídelníčku vyřaďte zpracované a kalorické potraviny (sladkosti, chipsy, smažené, zpracované maso, polotovary, nápoje obsahující cukr). Rozhodněte se pro potraviny bez cukru, potravinářských přísad a tuků.
Jezte potraviny s vysokou koncentrací vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny, polévky, celozrnné výrobky). Do každého jídla zařaďte bílkoviny (ryby, jogurty, luštěniny).
Další možností je nízkosacharidová dieta s důrazem na bílkoviny a zdravé tuky (ketogenní dieta).
Ovládání velikosti porce. Praktikujte přerušovaný půst (odmítáte jídlo na 13-16 hodin denně a jezte pouze zbývající hodiny).
2. Jezte doma
Je užitečné věnovat pár hodin týdně jídlu a přípravě jídla. To pomůže předejít konzumaci mimo domov, nechtěným svačinám.
O víkendech můžete vařit. Pokud nemáte čas, můžete ovoce a zeleninu vždy nakrájet a uložit do lednice.
3. Fyzická aktivita
Udržování svalové hmoty a pohyblivosti je velmi důležité. Po čtyřicítce nemusí být intenzivní cvičení pro každého, ale chůze, běh, posilování, plavání a jízda na kole jsou dobré možnosti fyzické aktivity.
Prospěšné je každý den kombinovat aerobní a odporové cvičení. Tato kombinace je dobrá pro růst svalů, srdce, metabolismus, mozek a imunitní systém.
Silový/odporový trénink je nejúčinnější pro udržení zdravého metabolismu, protože energie je potřebná k budování svalů.
Snižte množství času stráveného sedavým způsobem života.
4. Zdravý spánek a zvládání stresu
Nedostatek spánku ovlivňuje hormony a je spojen s rizikem obezity a cukrovky.
Neustálý stres přispívá k nárůstu hmotnosti, protože zvyšuje syntézu hormonu kortizolu (který způsobuje chuť k jídlu a hromadění tuku v oblasti břicha).
Jak překonat stres a zlepšit spánek:
- …Spěte 7-9 hodin denně.
- …Zkuste jít spát ve stejnou dobu. To pomůže stanovit cirkadiánní rytmus zapojený do metabolismu. Vypínejte na noc všechna digitální zařízení, aby vás vycházející modré světlo nerušilo.
- …Cvičte dechová cvičení, meditaci, čtení, psaní deníku, komunikaci s přírodou. Pomáhá relaxovat a zlepšuje spánek.
- …Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu, zejména večer.
- …Zajistěte vystavení slunečnímu záření během dne. Normalizuje cirkadiánní rytmus a dodává tělu vitamín D.
