Když tyto dny přijdou, je typické mít šílené chutě na určitá jídla. Zároveň tu frustraci a vinu, kterou cítíte, když uspokojíte tu touhu a porušíte svůj zaběhaný stravovací režim.
Pro předmenstruační syndrom je charakteristický cyklický výskyt určitých symptomů, které se vyskytují v druhé polovině menstruačního cyklu, tj. mezi ovulací a začátkem menstruačního krvácení, a jsou natolik závažné, že ovlivňují kvalitu života. Obvykle zmizí 1-2 dny po začátku menstruace. Odhaduje se, že tímto syndromem trpí až 75% všech menstruujících žen.
Podívejme se, jak můžete uspokojit své touhy po jídle a vyrovnat své emoce tím, že budete jíst jídlo, které vám nezpůsobí frustraci a pocit viny.
Když jsi smutný
Na smutek reagujeme dvěma způsoby ztrácíme chuť k jídlu a zapomeneme jíst, nebo my chuť k jídlu se zvyšuje a jíme, abychom se uklidnili! Jídlo je pak doslova jediným potěšením, které můžeme v období smutku pociťovat. Našemu tělu chybí serotonin, a nejrychleji ji zvyšují sladkosti. Místo toho, abyste snědli všechnu čokoládu sami, jezte ovoce nebo mandle, které obsahují bílkoviny a zdravé tuky, které vás zasytí na delší dobu.
Odborníci na výživu doporučují během PMS přidat do stravy trochu více škrobových sacharidů místo cukru. Jezte řekněme pečené kuře s grilovanými bramborami a zeleninou a hnědou rýží, aby vás zasytilo a snížilo chuť na sladké.
Ve dnech těsně před menstruací se objevují bolestivé křeče v podbřišku, malátnost a kožní problémy. To je také část měsíce, kdy je největší šance, že sliby držet dietu budou minulostí. To by se nejraději schoulili na gauč a snědli kilo čokolády. Ale pro ženu existuje zdravý způsob, jak sledovat hormonální změny ve svém těle.
Jídlo
Při zkoumání příčin a hledání rychlé a účinné pomoci ke zmírnění potíží dospěli odborníci, kteří porovnávali jídelníček žen trpících PMS a těch, které o něm nikdy neslyšely, k zajímavým zjištěním. Ženy s PMS konzumovaly o 62 procent více rafinovaných sacharidů, o 75 procent více cukru, o 79 procent více mléčných výrobků, o 78 procent více soli a vstřebaly o 57 procent méně železa, o 77 procent méně manganu a o 52 procent méně zinku.
Dobře zvoleným jídelníčkem je možné příznaky výrazně zmírnit, protože správným výběrem jídla oslabujeme estrogen a posilujeme působení progesteronu.
Malá jídla a rostlinná vláknina
Přednost mají malá jídla, která vstupují do krve pomalu a nezpůsobují pokles cukru pod požadovanou hodnotu ani uvolňování adrenalinu, který zajišťuje výhodu estrogenu a brání využití progesteronu. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem jsou nejlepší volbou. Pamatujte, že hodnota glykemického indexu pokrmu se mění v závislosti na způsobu přípravy pokrmu a také při současné konzumaci tuků a rostlinné vlákniny.
Výhodou rostlinné vlákniny je, že inhibuje vyprazdňování žaludku; zpomaluje se také vstřebávání glukózy ze střeva. Rostlinná vláknina navíc snižuje střevní vstřebávání estrogenu a přispívá tak k opětovnému nastolení hormonální rovnováhy. Ale ne všechny potraviny bohaté na vlákninu mají stejný účinek. Pro PMS jsou preferovány luštěniny, bílé fazole, pšeničné klíčky, žitný chléb a ovesné vločky, které se také pomalu odbourávají (mají nízký glykemický index).
Co vyloučit?
Rafinované potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou sušenky, sušenky a jiné sladkosti, bílý cukr, chléb a pečivo z bílé mouky, by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny, protože zvyšují hormonální poruchy na všech úrovních. Tyto potraviny způsobují rychlé uvolňování inzulinu, což vede k prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi pod normální hodnoty.
Chuť na sladké, zejména na čokoládu, je běžná u mnoha žen s PMS. Jde o hypoglykemické krize, kterým lze předejít výběrem správných sacharidů a konzumací většího množství malých jídel.
vitamín B
Dalším možným důvodem estrogenní dominance je nedostatek vitamínů B6 a B12, které jsou nezbytné v metabolickém procesu, zejména při odbourávání estrogenů. Mezi důvody dominance estrogenu lze počítat i snížený příjem těchto vitamínů a jejich zvýšená konzumace při větší fyzické a psychické námaze a stresu.
Nedostatečné odbourávání estrogenů může být také důsledkem nedostatku vitamínů C, E a selenu, které se spolu s vitamíny skupiny B podílejí na odbourávání estrogenu v játrech. Nepříjemné premenstruační příznaky proto nejlépe léčíte potravinami bohatými na vitamíny C, E a B6.
Co nejméně mléčných výrobků
Velmi prospěšné je omezit nebo úplně vyloučit mléčné výrobky, zejména zmrzlinu, čerstvé sýry a jogurty. Přesná příčina škodlivých účinků mléčných výrobků na rozvoj PMS a dalších onemocnění souvisejících s estrogenem není známa, existuje však podezření, že metabolismus ženských pohlavních hormonů by mohl být narušen hormony používanými v chovu skotu, stejně jako antibiotiky. a pesticidy ve stravě krav.
Ve prospěch této práce je zjištění, že organicky vyrobené mléko nemá škodlivý vliv na děložní tkáň a prsa. Ideální náhradou mléka a mléčných výrobků je sójové mléko, což platí i pro sójové výrobky. Sója obsahuje velké množství rostlinných vláken a fytoestrogenů a je bohatým zdrojem minerálních látek.
Své místo v jídelníčku musí mít i tuky či oleje, které slouží jako zdroje esenciálních mastných kyselin, které jsou součástí buněčných membrán. To platí zejména pro omega 3 mastné kyseliny z ryb a rybího tuku. Maso a vejce by se nemělo omezit na více než dvě jídla týdně.
Vepřové maso a fazole
Tato kombinace se může zdát zpočátku trochu legrační, ale pokud obě jídla spojíte do dušeného masa, získáte skvělý podzimní nebo zimní oběd, který dokonce zmírní vaše PMS. Vepřové maso i fazole jsou bohaté na thiamin (také nazývaný vitamín B1) a riboflavin, které jsou podle výzkumů klíčové v prevenci příznaků PMS.
Špenát
Špenát je bohatým zdrojem vitamínu A, což je skvělé pro ty, které v předmenstruačním období trápí pupínky. Vitamin A pomáhá v boji proti pupínkům, suché pokožce a UV záření. Jelikož ale špenát obsahuje i hodně vápníku, pomůže i v boji proti bolestem hlavy, křečím, špatné náladě a touze po nezdravém jídle a přejídání.
Losos
Losos je bohatý na mnoho složek, které se účastní procesů, které mají klíčový vliv na rozvoj příznaků PMS. Totiž zvyšuje energii a zrychluje činnost mozku. To vše díky omega-3 mastným kyselinám, které jsou jeho obchodní značkou. Kromě toho je losos také bohatý na vitamíny skupiny B a vitamín D, které pomáhají snižovat napětí a stres.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda (ta, která obsahuje alespoň 60 % kakaa) se většinou skládá z kakaa, které je jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů. Ty zrychlují krevní oběh a snižují krevní tlak. Hořká čokoláda navíc obsahuje i hořčík, který je výborný na překonání únavy a podrážděnosti.
banány
Křeče, které obvykle doprovázejí první dny menstruace, u některých žen začínají dva dny před ní. V té době se podle výzkumů doporučuje jíst o něco více banánů, o kterých víme, že jsou bohaté na draslík. Draslík je také jedním z těch minerálů, které se podílejí na procesech, kterými naše tělo bojuje proti bolestivým křečím.
