Silné svaly horní části těla (a zejména zádové svaly) jsou nejen životně důležité pro dobře vypadající tělo, ale jsou také vaší nejlepší obranou proti bolesti, zranění a špatnému držení těla v pozdějším věku. Přesto můžete cvičit doma, aniž byste museli chodit do posilovny a bez posilovacích zařízení. Vyzkoušejte tyto 4 základní cviky na vybudování silných paží a celkové stability.
Dělejte dvě až tři série určitého cviku třikrát týdně, přičemž počet opakování cviku v každé sérii přizpůsobte svým maximálním schopnostem. Vše, co potřebujete, je pár závaží, možná různé úrovně obtížnosti. Pokud nemáte doma závaží, můžete je nahradit lahvemi na vodu.
1. Otevírání rukou #1
Při tomto cviku máte mírně pokrčená kolena a mírně se předkloníte. Když držíte závaží v ruce, otočte dlaně směrem ven. Otevřete obě paže současně tak, aby to vypadalo, že vaše tělo je v T. Když paže otevřete, udělejte to trochu rychleji (ale ne příliš rychle), ale spouštějte je pomaleji.
2. Otevírání rukou #2
Cvik je téměř totožný s prvním, ale zde máte dlaně směrem dolů. Opět pozor na předklon a rovná záda. Tento cvik je o něco jednodušší než ten první, takže se snažte co nejlépe a udělejte více opakování.
3. Prkno se zvednutou paží
Toto cvičení můžete provádět na špičkách nebo na kolenou. Když se dostanete na prkno, vaše ruce by měly být svisle zarovnané s rameny a v zádech by nemělo být žádné zakřivení. Stiskněte celé tělo, zejména břišní a hýžďové svaly. Jakmile budete soustředění a v pozici, zvedněte jednu paži vodorovně od sebe a na několik okamžiků ji držte. Ujistěte se, že se vaše boky nepohybují.
4. Shyby
Klasické cvičení, které dělá tolik dobrého. Z pozice planku můžete okamžitě provádět klik, ať už mužský nebo ženský, kde máte kolena na podlaze. Při sestupu se ujistěte, že máte dlaně vedle hrudníku.
