Hvis du føler dig stresset, er det kun naturligt at søge lindring. Mens lejlighedsvise stressanfald er svære at undgå, kan kronisk stress alvorligt påvirke dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Faktisk kan det øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og depression. Her er 15 fødevarer, der siges at hjælpe med at lindre stress, så du kan inkludere dem i din kost.
1. Matcha pulver
Dette grønne tepulver er en favorit blandt sundhedsentusiaster, fordi det er rigt på L-theanin, en proteinaminosyre med kraftfulde afstressende egenskaber. Matcha er en bedre kilde til denne aminosyre end andre typer grøn te, fordi den er lavet af grønne teblade dyrket i skyggen. Denne proces øger indholdet af visse forbindelser, herunder L-theanin. Studier Menneske- og dyreforsøg viser, at matcha kan reducere stress, hvis dets L-theanin indhold er højt nok og koffein er lavt (6).
2. Chard
Chard er en bladgrøn grøntsag, der er spækket med stressbekæmpende næringsstoffer. Kun 1 kop (175 gram) kogt chard indeholder 36 procent af det anbefalede indtag af magnesium, som spiller en vigtig rolle i rolle i kroppens reaktion på stress. Lave niveauer af dette mineral er forbundet med tilstande som angst og panikanfald. Derudover kan kronisk stress udtømmer magnesiumreserverne i kroppen, hvilket gør dette mineral særligt vigtigt, når du er under stress.
3. Søde kartofler
At spise næringsrige kulhydratkilder som søde kartofler kan hjælpe lavere niveauer af stresshormonet kortisol. Selvom kortisolniveauet er stramt reguleret, kan kronisk stress forårsage kortisoldysfunktion, hvilket kan føre til betændelse, smerte og andre bivirkninger. Søde kartofler er en hel fødevare og en fremragende kilde til kulhydrater. De er spækket med næringsstoffer, der er vigtige for stressreaktionen, som f.eks C-vitamin og kalium.
4. Kimchi
Kimchi er en fermenteret grøntsagsret, der normalt er lavet af napakål og daikon, en type radise. Fermenterede fødevarer som kimchi er fulde af gavnlige bakterier kaldet probiotika, og de er høje i dem vitaminer, mineraler og antioxidanter. Forskning viser, at fermenterede fødevarer kan hjælpe med at reducere stress og angst. For eksempel, i en undersøgelse af 710 unge voksne, havde de, der spiste fermenterede fødevarer oftere færre symptomer på social angst. Mange andre undersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud og probiotikarige fødevarer såsom kimchi have en gavnlig effekt på mental sundhed. Dette skyldes sandsynligvis deres interaktion med dine tarmbakterier, som direkte påvirker dit humør.
5. Artiskokker
Artiskokker er en utrolig koncentreret kilde til fiber og især rig på præbiotika, en type fiber, der fodrer de venlige bakterier i tarmen. Dyreforsøg viser, at præbiotika som fructooligosaccharider (FOS), der er koncentreret i artiskokker, kan hjælpe med at reducere stressniveauet. De indeholder også artiskokker meget kalium, magnesium og vitamin C og K, som er afgørende for en sund reaktion på stress.
6. Æg
Æg omtales ofte som naturens multivitaminer på grund af deres imponerende næringsprofil. Hele æg er fulde af vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioxidanter, der er nødvendige for en sund stressreaktion. Hele æg er særligt rige på cholin, et næringsstof, der findes i store mængder i kun få fødevarer. Det er bevist at have cholin vigtig rolle i hjernens sundhed og kan beskytte mod stress.
7. Muslingeskaller
Skaldyr indeholder mange aminosyrer som f.eks taurin, som er blevet undersøgt for dets potentielle humørforbedrende egenskaber. Taurin og andre aminosyrer er nødvendige for dannelsen af neurotransmittere såsom dopamin, som er essentielle for at regulere stressreaktionen. Det viser undersøgelser faktisk, at det kan taurins antidepressive virkning. Muslinger er også fyldt med vitamin B12, zink, kobber, mangan og selen, som kan hjælpe med at forbedre humøret. En undersøgelse af 2.089 japanske voksne forbinder lavt indtag af zink, kobber og mangan med symptomer på depression og angst.
8. Persille
Persille er en nærende urt, der er fuld af antioxidanter - forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler og beskytter mod oxidativt stress. Oxidativ stress er forbundet med mange sygdomme, herunder psykiske lidelser som depression og angst. Undersøgelser viser, at det kan en kost rig på antioxidanter hjælper med at forebygge stress og angst. Antioxidanter kan også hjælpe reducere inflammation, hvilket ofte er højt hos dem med kronisk stress. Persille er særligt rig på carotenoider, flavonoider og flygtige olier, som har stærke antioxidantegenskaber.
9. Hvidløg
Hvidløg er højt i svovlforbindelser, der hjælper med at øge niveauet glutathion. Denne antioxidant er en del af din krops første forsvarslinje mod stress. Hvad mere er, dyreforsøg viser, at hvidløg hjælper med at bekæmpe stress og reducerer symptomer på angst og depression. Der er dog behov for mere menneskelig forskning.
10. Tahini
Tahini er et rigt smørepålæg lavet af sesamfrø, som er en fremragende kilde til aminosyren L-tryptophan. L-tryptofan det er en forløber for de humørregulerende neurotransmittere dopamin og serotonin. At følge en diæt med højt indhold af tryptofan kan hjælpe med at forbedre humøret og lindre symptomer på depression og angst.
11. Solsikkekerner
Solsikkefrø er en rig kilde til vitamin E. Dette fedtopløselige vitamin fungerer som en kraftig antioxidant og er afgørende for mental sundhed. Et lavt indtag af dette næringsstof er forbundet med humørsvingninger og depression. Solsikkefrø indeholder også mange andre stressreducerende næringsstoffer, bl.a magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer og kobber.
12. Broccoli
Korsblomstrede grøntsager som broccoli er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. En kost rig på korsblomstrede grøntsager, kan reducere risikoen for visse former for kræft, hjertesygdomme og psykiske lidelser som f.eks depression. Korsblomstrede grøntsager, som det er broccoli, er en af de mest koncentrerede fødekilder til visse næringsstoffer – inklusive magnesium, C-vitamin og folat – der har vist sig at bekæmpe symptomer på depression. Broccoli er også rig på sulforaphane, en svovlforbindelse, der har neurobeskyttende egenskaber og kan yde beroligende og antidepressive virkninger.
13. Kikærter
Kikærter er fulde af stressbekæmpende vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan og kobber. Disse velsmagende bælgfrugter er også rige på L-tryptofan, som din krop har brug for for at producere neurotransmittere, der regulerer humøret. Forskning har vist, at en kost rig på vegetabilske proteiner, såsom kikærter, hjælper med at forbedre hjernens sundhed og forbedrer mental ydeevne. I en undersøgelse, der involverede mere end 9.000 mennesker, blev de, der gjorde, fast middelhavskost, rig på vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter, havde bedre humør og mindre stress end dem, der fulgte en typisk vestlig kost rig på forarbejdede fødevarer.
14. Kamillete
Kamille er en lægeurt, der har været brugt siden oldtiden som en naturlig stressreducer. Teen og ekstraktet har vist sig at fremme afslappende søvn og reducere symptomer på angst og depression.
15. Blåbær
Blåbær er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, bl.a forbedret humør. Disse bær indeholder meget flavonoide antioxidanter, som har stærke antiinflammatoriske og neurobeskyttende virkninger. De hjælper med at reducere stressrelateret inflammation og beskytter mod stressrelateret cellulær skade.
