6 tips til at komme sig efter en søvnløs nat

Søvnløse nætter, selvom de ikke sker ofte, påvirker helbredet. Forskning viser, at blodprøver efter blot én søvnløs nat kan påvise ændringer i mere end 100 proteiner i blodet, herunder dem, der påvirker blodsukkeret, immunsystemets funktion og stofskiftet. Over tid kan sådanne biokemiske ændringer øge risikoen for helbredsproblemer, såsom diabetes, vægtøgning og endda kræft.

Anden forskning viser, at en hel nats søvn kan ændre RNA-fragmenterne i dit blod på måder, der peger på dårligere kognitiv funktion; og endnu mere forskning afslører, at søvnberøvede bilister har større risiko for ulykker efter en aften i byen. Du ved sikkert af erfaring, at mangel på god søvn kan påvirke humør, årvågenhed, evnen til at fokusere og endda dømmekraft og smidighed.

Søvngæld

Der er en søvngældsmetode, som US Centers for Disease Control and Prevention beskriver som mængden af søvn, du har brug for om natten, minus det beløb, du faktisk får, og hver tabt time tilføjer den samlede gæld.

De fleste voksne har brug for mindst syv timers søvn om natten, og forsøger at råde bod på den manglende søvn ved at sove en lur næste dag. Læge David Gozal bemærker, at mangel på søvn ikke kan kompenseres for på kort sigt, og der skal flere nætter til for at komme sig.

Hvis du ikke sov godt i nat, er her seks tips, der hjælper dig med at komme igennem dagen og komme tilbage til en sund søvnplan.

Vend tilbage til dit normale søvnskema næste nat

Den bedste måde at komme sig efter en søvnløs nat på er ikke at lade den blive til to eller flere nætter med forstyrret søvn. Prøv at gå i seng på samme tid som normalt og vend tilbage til en regelmæssig og konsekvent søvnplan så hurtigt som muligt.

Og hvis du planlægger at sove i weekenden, er den bedste måde at gøre det på gradvist at reducere din tid i sengen hver dag, så du kan komme tilbage til din normale tidsplan i starten af ugen.

Lad os sige, at du vågner klokken 7 om morgenen på en hverdag. Du vågner klokken 9 lørdag morgen, du vågner klokken 8 søndag morgen, og så vågner du igen klokken 7 mandag morgen.

Undgå at sove den næste dag

Efter en nat uden søvn vil du sandsynligvis føle dig træt den næste dag og have brug for en lur. Det er bedre, hvis du kan springe middagsluren over.

Selvom du er søvnig eller i dårligt humør, er det bedre at vente til sengetid, eller måske gå lidt tidligere i seng og få en god nats søvn for at komme tilbage til dit normale søvnskema. Hvis du tager en lur, vil du have samme problem næste nat.

At holde sig til en ensartet søvnplan betyder at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, ideelt set ikke at ændre din tidsplan med mere end 30 minutter mellem du vågner og går i seng.

Hvis du har brug for at hvile, så brug en "power nap"

Til en mini lur er 20 minutters let søvn ideelt, men det er en god idé at sætte en alarm, så du ikke falder i søvn, for vågner du midt i en dyb søvn, kan du være udmattet. En anden løsning kan være en kombination af kaffe og en mini-lur. Koffein begynder at virke efter cirka 30 minutter, så det er godt at tage en lur umiddelbart efter at have indtaget koffein.

Overdriv det ikke med koffein

Husk, målet er at gå i seng til tiden næste dag. Hvis du vil komme igennem dagen med koffein, er det rimeligt. Men vær forsigtig med hvor meget og hvornår du indtager det.

Undgå at køre, mens du er døsig

Mangel på søvn øger chancerne for en bilulykke og andre ulykker. Hvis du har søvnmangel, så lad en anden køre for dig, det være sig en ven eller offentlig transport.

Det er en god idé at undgå at køre bil, hvis du har disse symptomer: gaber, ude af stand til at holde øjnene åbne, ude af stand til at holde hovedet oppe, ude af stand til at huske at have kørt de foregående par kilometer, drejer forkert, driver din bil ud af din vognbane eller køre i siden af vejen.

Hvis søvnløse nætter bliver en vane, skal du kontakte din læge

Ofte begynder kronisk søvnløshed, fordi en persons søvnrutine er forstyrret (måske på grund af en stressende livsbegivenhed, de står over for eller en forstyrrelse i deres tidsplan), og selv når der er en chance for at vende tilbage til en tidligere, sund søvnplan, vil deres krop og hjernen gør modstand.

Det er vigtigt at vide, at en nat med dårlig søvn ikke vil skade dit helbred. Men hvis søvnforstyrrelser bliver en vane, kan du øge din risiko for visse kroniske sygdomme.