DASH-diæten: Alt hvad du behøver at vide om en diæt, der hjælper med at sænke blodtrykket

DASH-diæten (“Kostmetoder til at stoppe forhøjet blodtryk”) er en livslang tilgang til sund kost, der er designet til at behandle eller forebygge forhøjet blodtryk (hypertension). Den opfordrer dig til at reducer natriumindholdet i din kost og spis en række fødevarer, der er rige på næringsstoffer, der hjælper med at sænke blodtrykket, såsom kalium, calcium og magnesium.

Ved at følge DASH-diæten kan du muligvis sænke dit blodtryk en smule på bare to uger. Over tid kan dit systoliske blodtryk falde med otte til 14 point, hvilket kan ændre dine sundhedsrisici betydeligt.

Fordi det er DASH diæten DASH-diæten er en sund måde at spise på, og siges at tilbyde andre sundhedsmæssige fordele udover at sænke blodtrykket. DASH-diæten er også i overensstemmelse med kostanbefalinger til forebyggelse af osteoporose, kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

DASH-diæt: natriumniveauer

DASH-diæten lægger vægt på at spise grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter, sammen med moderate mængder fuldkorn, fisk, fjerkræ og nødder. Ud over den almindelige DASH-diæt findes der også en version med lavere natriumindhold. Du kan vælge den version af diæten, der bedst passer til dine sundhedsbehov:

• standard DASH-diætDu kan indtage op til 2.300 mg natrium om dagen;
• DASH-diæt med lavt natriumindholdDu kan indtage op til 1.500 mg natrium om dagen.

For at opnå basale kropsfunktioner, eller såkaldte fysiologiske behov, behøver unge og voksne kun 1,4 g saltog børn, på grund af deres lavere kropsvægt, endnu mindre, mellem 1 og 4 år 0,8 g salt (kilde: NIJZ). Hvis du ikke er sikker på, hvilket natriumniveau der er passende for dig, skal du kontakte din læge.

DASH-diæten: hvad man skal spise

Begge versioner af DASH-diæten indeholder masser af fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. DASH-diæten indeholder også noget fisk, fjerkræ og bælgfrugter og opfordrer til små mængder nødder og frø et par gange om ugen. Du kan spise rødt kød, slik og fedtstoffer i små mængder. DASH-diæten har et lavt indhold af mættet fedt, transfedt og fedt generelt.

Her er et eksempel på anbefalede portioner fra hver fødevaregruppe. DASH-diæten med 2.000 kalorier om dagen.

Kornprodukter: 6 til 8 portioner om dagen

Korn omfatter brød, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Et eksempel på én portion korn omfatter:e 1 skive fuldkornsbrød, 28 g tørret morgenmadsprodukt eller en halv kop kogte morgenmadsprodukter, ris eller pasta.

Fokuser på fuldkorn, som har et højere indhold af fibre og næringsstoffer end raffinerede kornsorter. Brug for eksempel brune ris i stedet for hvide ris, fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Kig efter produkter mærket "100 procent fuldkorn".

Kornprodukter har et naturligt lavt fedtindhold. Undgå saucer med smør, fløde og ost.

Grøntsager: 4 til 5 portioner om dagen

Tomater, gulerødder, broccoli, søde kartofler, grønne grøntsager og andre grøntsager er fulde af fibre, vitaminer og mineraler som kalium og magnesium. Eksempler på én portion inkluderer: 1 kop rå bladgrøntsager eller en halv kop hakkede rå eller kogte grøntsager.

Tænk ikke bare på grøntsager som en tilbehørsret – en solid blanding af grøntsager serveret med brune ris eller fuldkornsnudler kan være hovedingrediensen i et måltid.

Når du køber frosne og dåsegrøntsager, skal du vælge dem, der er mærket med lavt natriumindhold eller uden tilsat salt.
Hvis du vil øge dine portioner af grøntsager, så vær kreativ. For eksempel kan du halvere mængden af kød og fordoble mængden af grøntsager.

Frugt: 4 til 5 portioner om dagen

Frugt er en sund del af et måltid eller en snack. Ligesom grøntsager er den rig på fibre, kalium og magnesium og har normalt et lavt fedtindhold – kokos er en undtagelse. Eksempler på én portion inkluderer: en mellemstor frugt, en halv kop frisk, frossen eller dåsefrugt eller 113 ml frugtjuice.

Spis et stykke frugt til måltiderne og et stykke som snack, og afrund derefter dagen med en dessert af frisk frugt toppet med fedtfattig yoghurt. Lad de spiselige skræl sidde på frugten, når det er muligt. Skrællene af æbler, pærer og de fleste frugter tilføjer en interessant tekstur til opskrifter og indeholder sunde næringsstoffer og fibre.

Husk at citrusfrugter og -juicer, såsom grapefrugt, kan være en uheldig kombination med visse lægemidler, så kontakt din læge eller apoteker for at se, om de er egnede til dig.

Hvis du vælger dåsefrugt eller -juice, skal du sørge for, at der ikke er tilsat sukker.

Mejeriprodukter: 2 til 3 portioner om dagen

Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er gode kilder til calcium, D-vitamin og protein. Men det er vigtigt at sørge for at vælge mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfri, da de kan være en god kilde til fedt – og meget af det er mættet fedt. Et eksempel på én portion inkluderer: 1 kop skummetmælk eller 1 procent fedtmælk, 1 kop fedtfattig yoghurt eller delvist skummetost.

Fedtfattige eller fedtfri frosne yoghurter kan hjælpe dig med at øge dit mejeriindtag, samtidig med at de er en sød godbid. Tilføj frugt!

Hvis du har problemer med at fordøje mejeriprodukter, så vælg laktosefri produkter.

Almindelige oste og selv fedtfri oste har et højt natriumindhold, så vær forsigtig med dem!

Magert kød, fjerkræ og fisk: 6 portioner à 28 g om dagen

Kød kan være en rig kilde til protein, B-vitaminer, jern og zink. Vælg magert kød, og sigt efter højst 6 portioner om dagen. Reducering af mængden af kød vil give dig plads til flere grøntsager. Eksempler på én portion inkluderer: 1 æg eller 28 g tilberedt kød, fjerkræ eller fisk.

Fjern skindet – fedtet – fra fjerkræ og kød, og kog, bag eller grill det derefter. Steg det aldrig i fedtstof.

Spis hjertesunde fisk som laks, sild og tun. Disse typer fisk har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som er sunde for dit hjerte.

Nødder, frø og bælgfrugter: 4 til 5 portioner om ugen

Mandler, solsikkefrø, bønner, ærter, linser og andre fødevarer i denne familie er gode kilder til magnesium, kalium og protein. De er også fulde af fibre og fytokemikalier, som er planteforbindelser, der kan beskytte mod visse kræftformer og hjertesygdomme. Portionsstørrelserne er små og bør kun spises et par gange om ugen, fordi disse fødevarer har et højere kalorieindhold. Eksempler på én portion inkluderer 1/3 kop nødder, 2 spiseskefulde frø eller nøddesmør eller 1/2 kop kogte bønner eller ærter.

Selvom nødder indeholder sunde typer fedt – enkeltumættede fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer – har de et højt kalorieindhold, så spis dem med måde. Prøv at tilsætte dem til salater eller morgenmadsprodukter.

Sojabaserede produkter som tofu og tempeh kan være et godt alternativ til kød, da de indeholder alle de aminosyrer, din krop har brug for.

Fedtstoffer og olier: 2 til 3 portioner om dagen

Fedt hjælper din krop med at absorbere essentielle vitaminer og støtter dit immunforsvar. Men for meget fedt øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.

DASH-diæten stræber efter en sund balance ved at begrænse det samlede fedtindtag til mindre end 30 procent af de daglige kalorier fra fedt, med vægt på sundere enkeltumættede fedtsyrer. Eksempler på portionsstørrelser inkluderer: 1 tsk blød margarine, 1 spiseskefuld mayonnaise eller 2 spiseskefulde salatdressing.

Mættede fedtstoffer og transfedtsyrer er de primære årsager til øget risiko for koronararteriesygdom. DASH-diæten hjælper med at holde mættede fedtstoffer på under 6 procent af de samlede kalorier ved at begrænse brugen af kød, smør, ost, sødmælk, fløde og æg i din kost, sammen med palme- og kokosolie.

Undgå fedtstoffer, der ofte findes i forarbejdede fødevarer, såsom kiks, kager og stegte fødevarer. Læs etiketterne på margarine og salatdressing for at vælge fødevarer med mindst mættet fedt og ingen transfedt.

Desserter: 5 portioner eller mindre om ugen

Du behøver ikke helt at opgive slik, mens du følger DASH-kuren – reducer blot dit indtag. Eksempler på én portion inkluderer: 1 spiseskefuld sukker, marmelade eller syltetøj, 1/2 kop sorbet eller 1 kop limonade.

Når du spiser slik, så vælg fedtfri eller fedtfattige søde sager, såsom sorbeter, frugtis, hårde bolsjer, grahamkiks eller fedtfattige småkager.

Kunstige sødestoffer som aspartam og sucralose kan hjælpe med at tilfredsstille din søde tand. Men husk, at du stadig skal bruge dem klogt.

Reducer tilsat sukker, som ikke har nogen næringsværdi, men kan indeholde kalorier.

DASH-diæten: Alkohol og koffein

Overdreven indtagelse af alkohol kan øge blodtrykket. Kostvejledninger anbefaler, at mænd begrænser alkoholindtaget til højst to genstande om dagen og kvinder til en eller mindre.

DASH-kuren indeholder ikke koffein. Koffein kan dog få dit blodtryk til at stige, i det mindste midlertidigt. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, eller hvis du tror, at koffein påvirker dit blodtryk, skal du tale med din læge om koffeinindtag.

DASH-kuren og vægttab

Selvom DASH-kuren ikke er en vægttabskur, du kan virkelig tabe uønskede kilo, da det kan føre dig til sundere madvalg.

DASH-kuren indeholder typisk omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du forsøger at tabe dig, kan det være nødvendigt at spise færre kalorier. Du skal muligvis justere dine portioner baseret på dine individuelle omstændigheder – dette er noget, din læge kan hjælpe dig med.

Tips til at reducere natrium

De fødevarer, der er kernen i DASH-diæten, har et naturligt lavt natriumindhold. Men du kan også reducere natriumindtaget ved at:

• brug natriumfri krydderier eller smagsstoffer i stedet for krydderier med salt;
• Tilsæt ikke salt, når du koger ris, pasta eller morgenmadsprodukter;
• Vask dåsemad for at fjerne noget af natriumet;
• køb fødevarer mærket "uden tilsat salt", "natriumfri", "lavt natriumindhold" eller "meget lavt natriumindhold";

En teskefuld bordsalt indeholder 2.325 mg natrium. Når du læser fødevareetiketter, kan du blive overrasket over, hvor meget natrium nogle forarbejdede fødevarer indeholder.

Selv fedtfattige supper, grøntsager på dåse, færdiglavede morgenmadsprodukter og kalkun fra den lokale delikatesseforretning – fødevarer, du måske troede var sunde – har ofte et højt natriumindhold.

For at starte DASH-diæten, prøv disse strategier

Ændr din kost gradvistHvis du i øjeblikket kun spiser en eller to portioner frugt eller grøntsager om dagen, så prøv at tilføje en portion til frokost og en til aftensmad. I stedet for at skifte til fuldkorn, så start med en eller to portioner fuldkorn. Gradvist at øge dit indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn kan også hjælpe med at forhindre fordøjelsesproblemer, der kan opstå, hvis du ikke er vant til at spise en fiberrig kost.

Beløn dine succeser og tilgiv dig selv for dine fiaskoer. Beløn dig selv for dine præstationer (ikke med mad) – se en film, køb en bog eller hæng ud med venner. Vi falder alle, især når vi lærer noget nyt. Husk, at livsstilsændring er en langvarig proces. Find ud af, hvad der udløste din fiasko, og fortsæt derefter blot derfra med DASH-kuren.

Tilføj fysisk aktivitet. For at øge din blodtrykssænkende indsats, overvej at øge din fysiske aktivitet udover at følge DASH-diæten. Kombination af DASH-diæten med fysisk aktivitet er mere tilbøjelig til at sænke dit blodtryk.

Søg støtte, hvis du har brug for det. Hvis du har problemer med at holde dig til din kost, så tal med din læge eller diætist. De kan muligvis give dig nogle tips til at hjælpe dig med at holde dig til DASH-kuren.

Husk at en sund kost ikke er "alt eller intet". Det vigtigste er at spise et bredere udvalg af sunde fødevarer i gennemsnit – både for at opretholde dine kostanbefalinger og for at forhindre kedsomhed eller diætekstremer.