Følelsen er velkendt for næsten alle. Du bliver vækket midt om natten af en skarp, voldsom krampe i din lægmuskel. Smerten rusker dig ud af søvnen, dit ben bliver følelsesløst, musklen bliver stiv, og bevægelse er næsten umulig. Heldigvis findes der en rigtig god løsning mod muskelkramper.
Hvorfor har du muskelkramper? kramperSelvom det virker helt tilfældigt, oplever sådanne kramper ofte de er ikke uden grund. Og hvis de opstår regelmæssigt, er det et tegn på, at din krop har brug for noget – og den fortæller dig det på den højeste måde, den ved hvordan – med smerte.
Hvad sker der i en muskel, når der opstår krampe?
En muskelkrampe er en pludselig, ufrivillig og smertefuld sammentrækning af en muskel, der varer fra et par sekunder til flere minutter. Det forekommer oftest i læggene, men kan også forekomme i fødder, lår eller endda arme. Efter en krampe er musklen ofte øm og øm i et stykke tid.
Der er mange årsager til muskelkramper., men elektrolytubalance, dehydrering, fysisk udmattelse, samt langvarig sidden eller søvn i ugunstige positioner. Mangel på kalium, calcium, magnesium og natrium fører til forringet muskelledningsevne – og resultatet er ufrivillig muskelkontraktion.
Om sommeren er problemet endnu mere udtalt. Varme, mere intens svedtendens, mere fysisk aktivitet og ofte en mindre afbalanceret kost skaber ideelle betingelser for muskelkramper.
Løsningen på muskelkramper er på en tallerken. Bogstaveligt talt.
Vi præsenterer 13 fødevarer, der bør være en fast bestanddel af din tallerken denne sommer, hvis du ønsker rolige nætter uden kramper og bedre muskelfunktion.
1. Bananer
De er rige på kalium, såvel som magnesium og calcium. De er et godt valg til morgenmad, smoothies eller snacks. De er ofte den første anbefaling fra sportstrænere for at forebygge muskelkramper.
2. Søde kartofler
Udover at have et lavt glykæmisk indeks er den rig på calcium, kalium og magnesium. Et godt alternativ til hvide kartofler, især til en frokost efter træning.
3. Avocado
Med over 900 mg kalium pr. frugt overgår den endda bananer. Den indeholder også gavnlige fedtstoffer, der understøtter nervesystemet og det kardiovaskulære system.
4. Linser og bønner
En kop kogte linser eller bønner giver ikke kun fibre og protein, men også op til 120 mg magnesium. Ideel til salater, gryderetter eller som tilbehør.
5. Melon
Den indeholder over 90% vand og vigtige elektrolytter – især kalium. Selvom den smager sødt, har den en lav energipåvirkning, hvilket gør den velegnet til diæter.
6. Vandmelon
Lækker, fugtgivende og rig på kalium. En sommernød, som du kan spise uden dårlig samvittighed. Fantastisk efter træning eller sammen med fetaost for at balancere natriumindholdet.
7. Mælk
Komælk indeholder calcium, kalium og natrium – elektrolyt-trioen. En ekstra bonus: protein til muskelregenerering og laktose som energikilde.
8. Syltede agurker – hemmeligheden bag professionelle atleter
Selvom det kan være et usædvanligt valg, gør dets høje natriumindhold det til en populær naturlig løsning blandt atleter til øjeblikkelig lindring af kramper. Men vær forsigtig: brug det kun som et supplement.
9. Mørke bladgrøntsager
Spinat, bladbede, grønkål ... har et højt indhold af magnesium og calcium og har en enorm indflydelse på muskelfunktionen. Hvis du spiser dem rå eller let dampet, bevarer du flere næringsstoffer.
10. Appelsinjuice
Friskpresset juice er en kilde til kalium, vand og magnesium. Det er især gavnligt efter træning, men også som en morgendrik til at starte dagen med.
11. Nødder og frø
Mandler, græskarkerner og solsikkekerner indeholder store mængder magnesium samt calcium. Nyd dem med måde på grund af deres høje energiværdi.
12. Laks
Udover omega-3 fedtsyrer indeholder den også kalium og natrium, som hjælper med at opretholde muskelbalancen. Laks understøtter også blodcirkulationen, hvilket betyder bedre iltforsyning til musklerne.
13. Tomat og dens saft
Tomatjuice indeholder meget kalium og vand og bliver ofte overset som en isotonisk drik – men faktisk er den yderst effektiv til at erstatte tabte mineraler.
Og glem ikke – vand
Uden det er der ingenting. Den vigtigste mineral-"bærer" af alle disse næringsstoffer er faktisk vand. På varme dage, hvor kroppen mister væske gennem sved, er det afgørende at erstatte væsken rettidigt. Og ikke kun med vand – også med fødevarer, der indeholder meget vand: vandmelon, agurker, jordbær, salat ...
Glem alt om muskelkramper. Vent ikke, til du bliver tørstig – du kan allerede være dehydreret.
