Du har sikkert hørt, at tun er rig på protein, omega-3 fedtsyrer og andre gavnlige næringsstoffer. Det er ikke underligt, at det er på listerne over "sund mad", der anbefales af mange ernæringseksperter, sportstrænere og endda nogle læger. Det har praktisk talt VIP-status på supermarkedernes hylder, da det er ekstremt praktisk, holdbart og alsidigt – fra salater til sandwich til pasta. Men som enhver god historie har denne en mindre kendt side.
Selvom tun på dåse betragtes som et sundt valg, er ikke alle dåser lige uskyldige. Selv "sund mad" kan skjule faldgruber, især hvis vi ikke læser omhyggeligt, hvad vi rent faktisk spiser. En nøglefaktor, der ofte går ubemærket hen, er konserveringsmetodeSelvom tun i egen saft generelt er et sikkert valg, kan tun i olie – især solsikkeolie – hurtigt gå fra at være en kardiovaskulær allieret til en fjende. Og dette er især vigtigt for folk, der allerede har forhøjet kolesterol.
Hvad er der egentlig i tun på dåse – og hvorfor er det vigtigt, hvilken du vælger?
Tun er en fremragende kilde med hensyn til sammensætning protein af høj kvalitet – 100 gram tun i sin egen juice indeholder omkring 25 gram protein, hvilket er mere end nok til et enkelt måltid. Den er også energimoderat – den samme mængde indeholder kun omkring 100 kalorier, hvilket gør den til en ideel fødevare for dem, der ønsker at tabe sig eller opretholde en sund kropssammensætning. Næringsbilledet ændrer sig dog drastisk, når tun omdannes fra vand til olie.
Tun, på dåse solsikkeolie, indeholder betydeligt mere fedt, herunder dem, der øger LDL-kolesterolniveauet – det såkaldte "dårlige" kolesterol. Solsikkeolie er af planteoprindelse, men den indeholder betydelige mængder omega-6 fedtsyrer, som i overskud kan være proinflammatoriske og påvirke lipidprofilen negativt. Selvom olien kan drænes, forbliver der en hel del fedt i selve fisken – og det er netop de skjulte kalorier, der sniger sig ind i vores kost under dække af et "sundt valg".
Derfor anbefaler eksperter, at folk med dyslipidæmi, forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdomme beslutte for tun i egen saft eller lageDenne type tun indeholder ikke tilsat fedt, konserveringsmidler eller andre tilsætningsstoffer, der kan belaste kroppen yderligere. Hvis du skal bruge tun i olie, er det bedre at bruge det. olivenolie, som har en positiv effekt på hjerte-kar-sundheden på grund af dens indhold af monoumættede fedtsyrer - men moderation er også vigtig her.
Ikke kun protein: tun som kilde til mikronæringsstoffer
Tun på dåse af høj kvalitet indeholder mange vigtige mikroelementer. Den er rig på jod, hvilket er essentielt for korrekt skjoldbruskkirtelfunktion og stofskifte, og med kalium, som regulerer blodtrykket og understøtter muskelfunktionen. Den indeholder også fosfor, vigtig for knogle- og tænders sundhed, og jern, som deltager i dannelsen af røde blodlegemer og forebygger træthed. Derudover indeholder tun B-kompleks vitaminer, såsom B3 (niacin), B6 og B12, som er essentielle for nervesystemets normale funktion og energiomdannelse.
En anden vigtig egenskab er tilstedeværelsen omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA), som har antiinflammatoriske virkninger, beskytter hjertet, fremmer kognitiv funktion og har en positiv effekt på humøret. Ironisk nok kan det forkerte valg af olie overskygge disse ellers fremragende effekter - hvilket betyder, at det ikke er nok, at tun indeholder gode fedtstoffer; det er også vigtigt ikke at tilsætte dårlige fedtstoffer.
Hvor mange gange om ugen er det stadig sikkert?
Ernæringseksperter anbefaler enstemmigt, at en sund voksen trygt kan indtage tun på dåse. tre til fire gange om ugenDer er dog en vigtig advarsel her: Større typer tun kan indeholde spor af kviksølv, så det tilrådes gravide kvinder, ammende mødre og små børn at begrænse deres forbrug. Vælg, når det er muligt, tun fra følgende typer: med lavere indhold af tungmetaller (såsom skipjack eller gulfinnet tun), og tjek certifikater for bæredygtigt fiskeri.
Selv en "sund sandwich" kan være en slankefælde
En hurtig tunsalat eller sandwich virker ofte som en sund frokostmulighed, men at tilføje mayonnaise, sukkerholdige dressinger eller hvidt brød kan forvandle hele måltidet til en kaloriebombe. At kombinere tun med fuldkornsbrød, friske grøntsager og et par dråber citronsaft eller olivenolie vil gøre dit måltid afbalanceret, nærende og skånsomt for din krop og din vægt.
Konklusion: Tun bør forblive, men etiketten bør være din første bekymring
Tun på dåse er – når den vælges korrekt – en af de mest nærende og bekvemme proteinkilder, du kan integrere i din moderne livsstil. At vælge tun i solsikkeolie kan dog have en negativ indvirkning på dit helbred, især hvis du har forhøjet kolesterol eller andre hjerte-kar-problemer. Nøglen ligger i detaljerne – det med småt på dåsen.
Næste gang du rækker ud efter en dåse tun, bør din første tanke ikke være: "Hvad skal jeg lave?" men: "Hvad står der på etiketten?" For nogle gange er forskellen på en sund frokost og en ernæringsmæssig fejl blot et par dråber af den forkerte olie.
