Nej, protein er ikke kun for fitnessfreaks – mangel på protein kan alvorligt skade dig!

Hvorfor er de det proteiner så vigtigt?! Proteinmangel betyder ikke kun langsommere muskelvækst, men kan også føre til hårtab, skøre negle, dårlig koncentration, energiudsving og endda svækket immunitet. Hvis du ofte føler dig træt, har en uimodståelig trang til slik, eller føler din krop ikke er i topform, er det tid til at tjekke dit daglige proteinindtag.

Hvorfor er proteiner så vigtige?

Proteiner er byggestenene i vores kroppe - bogstaveligt talt. Hver celle i kroppen har brug for dem til vækst, reparation og korrekt funktion. Her er de vigtigste grunde til, at du aldrig bør ignorere dem:

• Reparation af muskler og væv – Uanset om du træner eller ej, genopbygger din krop hele tiden væv, og protein er essentielt.
• Der er ingen hormoner og enzymer uden proteiner. – Proteiner er involveret i produktionen af hormoner som insulin, væksthormon og serotonin, som påvirker humør og energi.
• Stærkt immunsystem – Hvis du ofte bliver forkølet eller har et svækket immunforsvar, kan du mangle protein.
• Følelse af mæthed og vægtkontrol – Proteiner er mere mættende end kulhydrater og fedtstoffer, hvilket betyder færre usunde snacks og bedre vægtkontrol.

Hvor meget protein har vi egentlig brug for?

Videnskabelige retningslinjer vedrørende dagligt proteinindtag er klare, men ofte ignoreret. Her er en simpel beregning:

• Stillesiddende livsstil: 0,8-1 g protein pr. kg kropsvægt (fx en person på 70 kg har brug for 56-70 g protein).
• Moderat aktive mennesker: 1,2-1,6 g protein pr. kg kropsvægt (f.eks. har en person på 70 kg brug for 84-112 g protein).
• Atleter eller dem, der ønsker at opbygge muskler: 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt (f.eks. har en person på 70 kg brug for 112-154 g protein).
• Folk på en diæt med fedttab: 1,6-2,4 g protein pr. kg kropsvægt – protein hjælper med at opretholde muskelmasse i et kalorieunderskud.

Hvis du vejer 70 kg og er fritidsatlet, har du brug for mindst 100 g protein dagligt. Hvis du spiser gennemsnitligt, indtager du sandsynligvis meget mindre af dem.

De bedste kilder til protein

Gode nyheder? Du kan få protein fra mange fødevarer, både animalske og plantebaserede. Her er de bedste kilder:

Animalske proteinkilder:

• Magert kød (kylling, kalkun, oksekød) - 25 g protein pr. 100 g
• Fisk (laks, tun, torsk) – 20-25 g protein pr. 100 g
• Æg - 6 g protein pr. æg
• Mejeriprodukter (hytteost, græsk yoghurt) – 10-15 g protein pr. 100 g
• Proteinshakes og valleprotein – 20-25 g protein pr. portion

Plantekilder til protein:

• Linser, kikærter, bønner – 7-9 g protein pr. 100 g
• Quinoa – 4 g protein pr. 100 g
• Nødder og frø (mandler, chia, græskarkerner) – 15-25 g protein pr. 100 g
• Tofu, tempeh – 10-20 g protein pr. 100 g

Hvordan når du dit daglige proteinmål uden problemer?

Bare rolig, hvis det ser ud til, at du bliver nødt til at spise et væld af kød eller fisk for at få den rigtige mængde protein. Her er det nemt eksempelmenu med 120 g protein, velegnet til en aktiv person, der vejer 70 kg:

Morgenmad:
2 æg + 50 g hytteost + 1 spsk valnødder = 30 g protein

Frokost:
150 g kylling + 100 g quinoa + grøntsager = 40 g protein

 Mellemmåltid:
Græsk yoghurt (150 g) + 1 spsk chiafrø = 20 g protein

Aftensmad:
100g laks + 200g grøntsager = 30g protein

Så enkelt er det! Ingen grund til irriterende kalorie- eller proteintælling – planlæg blot dine måltider med omtanke, og din krop vil takke dig.

Det er tid til at tage protein seriøst!

Hvis du nogensinde har følt dig lav på energi, bemærket langsom restitution efter træning eller konstant trang til slik, er der en god chance for, at du mangler protein. Gode nyheder? Med en lille indsats kan du nemt inkorporere dem i din hverdag.

Vær ærlig over for dig selv – spiser du virkelig nok protein? Hvis du ikke er sikker, så prøv at tilføje proteinfødevarer systematisk i en uge og observer ændringerne. Tro mig, din krop vil takke dig!