Oletko noussut yhtäkkiä painoasi? Ja kilot eivät vain halua kadota? Oletko ylittänyt neljäkymmentä? Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen aineenvaihduntasi hidastuu merkittävästi, jos olet alkanut lihoa, syynä voi olla hidastunut aineenvaihdunta, mutta myös genetiikka tai elämäntapa.
Ennätys, joka antaa sinulle monia vastauksia kuinka aloittaa laihdutus - laihdutus - 40 vuoden jälkeen, kun aineenvaihdunta toimii hieman eri tavalla kuin haluaisit!
Miksi on niin vaikeaa laihduttaa neljänkymmenen jälkeen?
Kuinka laihtua 40 vuoden jälkeen?
Aineenvaihdunta ei välttämättä hidastu vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, mikä tarkoittaa, että hormonaalinen epätasapaino ei ole 100 % painonnousutekijä.
Tässä on joitain syitä:
- …vähentynyt lihasmassa (istu paljon ja liiku vähän)
- …Liikakalorit (teollisesti jalostetun ruoan syöminen)
- ...Antioksidanttien, ravintokuidun, vitamiinien, terveellisten rasvojen (omega-3) puute ruokavaliosta.
- …Insuliiniresistenssi.
- …Jatkuva stressi / masennus.
- ...Monien painonnousua aiheuttavien lääkkeiden (masennuslääkkeiden) käyttö.
Katsotaan kuinka voit laihtua ylimääräisistä kiloista.
1. Elintarvikepöytäkirja
Sinun on otettava ruoka- ja kalorivalinnat vakavasti. Ruokapäiväkirja auttaa sinua visualisoimaan ravitsemuskuvan.
Jotta paino ei lihoa 40 vuoden iän jälkeen, on hyödyllistä valita vähäkalorinen ruokavalio, jossa on korkea ravintoaineprosentti.
Kärki:
Sulje pois prosessoidut ja korkeakaloriset ruoat (makeiset, perunat, paistettu, prosessoitu liha, puolivalmisteet, sokeria sisältävät juomat). Valitse elintarvikkeet ilman sokeria, lisäaineita ja rasvoja.
Syö runsaasti ravintokuitua sisältäviä ruokia (vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, keittoja, täysjyväviljaa). Sisällytä proteiinia (kala, jogurtti, palkokasvit) jokaiseen ateriaan.
Toinen vaihtoehto on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa painotetaan proteiineja ja terveellisiä rasvoja (ketogeeninen ruokavalio).
Annoskoon säätö. Harjoittele ajoittaista paastoa (kieltäytyy ruoasta 13-16 tuntia päivässä ja syö vain loput tunnit).
2. Syö kotona
On hyödyllistä omistaa muutama tunti viikossa ruokaan ja ruoanvalmistukseen. Tämä auttaa estämään ulkona syömistä, ei-toivottuja välipaloja.
Voit kokata viikonloppuisin. Jos sinulla ei ole aikaa, voit aina pilkkoa hedelmät ja vihannekset ja säilyttää ne jääkaapissa.
3. Fyysinen aktiivisuus
Lihasmassan ja liikkuvuuden ylläpitäminen on erittäin tärkeää. 40 ikävuoden jälkeen voimakas liikunta ei välttämättä sovi kaikille, mutta kävely, juoksu, voimaharjoittelu, uinti ja pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja liikunnalle.
On hyödyllistä yhdistää aerobisia ja vastustusharjoituksia joka päivä. Tämä yhdistelmä on hyvä lihaskasvulle, sydämelle, aineenvaihdunnolle, aivoille ja immuunijärjestelmälle.
Voima/vastusharjoittelu on tehokkainta ylläpitämään tervettä aineenvaihduntaa, sillä energiaa tarvitaan lihasten rakentamiseen.
Vähennä istuvaan elämäntapaan vietettyä aikaa.
4. Terveellinen uni ja stressinhallinta
Unen puute vaikuttaa hormoneihin ja liittyy liikalihavuuden ja diabeteksen riskiin.
Jatkuva stressi edistää painonnousua, koska se lisää kortisolihormonin synteesiä (joka aiheuttaa ruokahalua ja rasvan kertymistä vatsan alueelle).
Kuinka voittaa stressiä ja parantaa unta:
- …Nuku 7-9 tuntia päivässä.
- …Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan. Tämä auttaa määrittämään aineenvaihduntaan liittyvän vuorokausirytmin. Sammuta kaikki digitaaliset laitteet yöksi, jotta säteilevä sininen valo ei häiritse sinua.
- …Harjoittele hengitysharjoituksia, meditaatiota, lukemista, päiväkirjaa, kommunikointia luonnon kanssa. Se auttaa rentoutumaan ja parantamaan unta.
- …Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä, erityisesti iltaisin.
- …Varmista auringonvalolle altistuminen päivän aikana. Se normalisoi vuorokausirytmiä ja antaa elimistölle D-vitamiinia.
