Mitä syödä, kun olet surullinen ja sinulla on PMS

varten premenstruaalinen oireyhtymä on tiettyjen oireiden tyypillinen syklinen ilmaantuminen, jotka ilmenevät kuukautiskierron toisella puoliskolla eli ovulaation ja kuukautisvuodon alkamisen välillä ja jotka ovat tarpeeksi vakavia vaikuttamaan elämänlaatuun. Ne häviävät yleensä 1-2 päivää kuukautisten alkamisen jälkeen. On arvioitu, että jopa 75% kaikista kuukautisia käyvistä naisista kärsii tästä oireyhtymästä.

Katsotaanpa, kuinka voit tyydyttää ruokahalusi ja tasapainottaa tunteitasi syömällä ruokaa, joka ei aiheuta turhautumista ja syyllisyyttä.

Kun olet surullinen

Reagoimme suruun myös kahdella tavalla menetämme ruokahalumme ja unohdamme syödä, tai me ruokahalu lisääntyy ja syömme lohduttaaksemme itseämme! Ruoka on silloin kirjaimellisesti ainoa nautinto, jonka voimme tuntea surun aikana. Kehomme puuttuu serotoniini, ja makeiset lisäävät sitä nopeimmin. Sen sijaan, että söisit kaiken suklaan itse, syö hedelmiä tai manteleita, jotka sisältävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät kylläisenä pidempään.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat lisäämään ruokavalioosi hieman enemmän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sokerin sijaan PMS:n aikana. Syö vaikkapa paistettua kanaa grillattujen perunoiden ja vihannesten ja ruskean riisin kera täydentämään sinua ja vähentämään makeanhimoa.

Juuri kuukautisia edeltävinä päivinä alavatsaan ilmaantuu kipeitä kouristuksia, huonovointisuutta ja iho-ongelmia. Tämä on myös se osa kuuta, jolloin on suurin mahdollisuus, että lupaukset noudattaa ruokavaliota jäävät menneisyyteen. Silloin he haluaisivat käpertyä sohvalle ja syödä kilon suklaata. Mutta naisella on terve tapa seurata kehonsa hormonaalisia muutoksia.

Ruokaa

Tutkiessaan syitä ja etsiessään nopeaa ja tehokasta apua ongelmien lievittämiseen, asiantuntijat, jotka vertasivat PMS:stä kärsivien naisten ruokavaliota niiden, jotka eivät olleet koskaan kuulleet siitä, tekivät mielenkiintoisia löytöjä. Naiset, joilla on PMS, kuluttivat 62 prosenttia enemmän jalostettuja hiilihydraatteja, 75 prosenttia enemmän sokeria, 79 prosenttia enemmän maitotuotteita, 78 prosenttia enemmän suolaa ja imeytyivät 57 prosenttia vähemmän rautaa, 77 prosenttia vähemmän mangaania ja 52 prosenttia vähemmän sinkkiä.

Hyvin valitulla ruokalistalla on mahdollista lievittää oireita merkittävästi, sillä oikealla ruokavalinnalla heikentäämme estrogeenia ja vahvistamme progesteronin toimintaa.

Pienet ateriat ja kasvikuitu

Etusijalle asetetaan pienet ateriat, jotka tulevat vereen hitaasti eivätkä aiheuta sokerin laskua halutun arvon alapuolelle tai adrenaliinin vapautumista, mikä varmistaa estrogeenin edun ja estää progesteronin käytön. Hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat paras valinta. Muista, että aterian glykeemisen indeksin arvo vaihtelee riippuen ruoan valmistustavasta sekä rasvojen ja kasvikuitujen samanaikaisesta kuluttamisesta.

Kasvikuidun etuna on, että se estää mahalaukun tyhjenemistä; myös glukoosin imeytyminen suolistosta hidastuu. Lisäksi kasviskuidut vähentävät estrogeenin imeytymistä suolistosta ja edistävät siten hormonitasapainon palautumista. Mutta kaikilla kuitupitoisilla ruoilla ei ole samaa vaikutusta. Palkokasvit, valkoiset pavut, vehnänalkio, ruisleipä ja kaurapuuro ovat suositeltavia PMS:n hoidossa, jotka myös hajoavat hitaasti (sillä on alhainen glykeeminen indeksi).

Mitä jättää pois?

Korkean glykeemisen indeksin omaavat jalostetut elintarvikkeet, kuten keksit, keksit ja muut makeiset, valkoinen sokeri, leipä ja valkoisista jauhoista tehdyt leivonnaiset, tulisi jättää kokonaan pois ruokavaliosta, koska ne lisäävät hormonaalisia häiriöitä kaikilla tasoilla. Nämä ruoat aiheuttavat nopean insuliinin vapautumisen, jolloin veren glukoosipitoisuus laskee jyrkästi normaalin tason alapuolelle.

Makeisten, erityisesti suklaan, himo on yleistä monilla PMS-potilailla. Nämä ovat hypoglykeemisiä kriisejä, joita voidaan ehkäistä valitsemalla oikeat hiilihydraatit ja syömällä enemmän pieniä aterioita.

B-vitamiini

Toinen mahdollinen syy estrogeenidominanssiin on B6- ja B12-vitamiinien puute, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnassa, erityisesti estrogeenin hajoamisessa. Näiden vitamiinien vähentynyt saanti ja lisääntynyt kulutus fyysisen ja henkisen rasituksen ja stressin aikana voidaan myös lukea estrogeenin dominanssin syihin.

Estrogeenin riittämätön hajoaminen voi johtua myös C-, E-vitamiinien ja seleenin puutteesta, jotka yhdessä B-ryhmän vitamiinien kanssa osallistuvat estrogeenin hajoamiseen maksassa. Siksi epämiellyttäviä kuukautisia edeltäviä oireita hoidetaan parhaiten C-, E- ja B6-vitamiinipitoisilla ruoilla.

Mahdollisimman vähän maitotuotteita

On erittäin hyödyllistä vähentää tai kokonaan poistaa maitotuotteita, erityisesti jäätelöä, tuorejuustoa ja jogurttia. Tarkkaa syytä maitotuotteiden haitallisille vaikutuksille PMS:n ja muiden estrogeeniin liittyvien sairauksien kehittymiseen ei tiedetä, mutta epäillään, että naaraspuolisten sukupuolihormonien aineenvaihdunta voisi häiritä karjankasvatuksessa käytetyt hormonit sekä antibiootit. ja torjunta-aineet lehmien ruokavaliossa.

Tätä opinnäytetyötä puoltaa havainto, että luonnonmukaisesti tuotetulla maidolla ei ole haitallista vaikutusta kohdun kudoksiin ja rintoihin. Ihanteellinen maidon ja maitotuotteiden korvike on soijamaito, joka koskee myös soijatuotteita. Soija sisältää runsaasti kasvikuituja ja fytoestrogeenia ja on rikas mineraalien lähde.

Myös rasvojen tai öljyjen, jotka toimivat solukalvojen komponenttien välttämättömien rasvahappojen lähteinä, tulee olla oma paikkansa ruokalistalla. Tämä koskee erityisesti kalasta ja kalaöljystä saatavia omega 3 -rasvahappoja. Lihaa ja munia tulisi rajoittaa enintään kahteen ateriaan viikossa.

Sianlihaa ja papuja

Tämä yhdistelmä saattaa aluksi tuntua hieman hassulta, mutta jos yhdistät nämä kaksi ruokaa muhennosksi, saat upean syys- tai talvilounaan, joka jopa lievittää PMS-oireita. Sekä sianliha että pavut sisältävät runsaasti tiamiinia (kutsutaan myös B1-vitamiiniksi) ja riboflaviinia, jotka tutkimusten mukaan ovat avainasemassa PMS-oireiden ehkäisyssä.

Pinaatti

Pinaatti on runsas A-vitamiinin lähde, joka sopii mainiosti niille, jotka kärsivät finneistä ennen kuukautisia. A-vitamiini auttaa torjumaan näppylöitä, kuivaa ihoa ja UV-säteitä. Mutta koska pinaatti sisältää myös paljon kalsiumia, se auttaa myös torjumaan päänsärkyä, kramppeja, huonoa mielialaa sekä roskaruoan halua ja ylensyöntiä.

Lohi

Lohi sisältää runsaasti monia komponentteja, jotka osallistuvat prosesseihin, joilla on keskeinen vaikutus PMS-oireiden kehittymiseen. Se nimittäin nostaa energiaa ja nopeuttaa aivojen toimintaa. Kaikki tämä omega-3-rasvahappojen ansiosta, jotka ovat sen tavaramerkki. Lisäksi lohi sisältää runsaasti B-vitamiineja ja D-vitamiinia, jotka auttavat vähentämään jännitystä ja stressiä.

Tumma suklaa

Tumma suklaa (vähintään 60 % kaakaota sisältävä) koostuu enimmäkseen kaakaosta, joka on yksi rikkaimmista antioksidanttien lähteistä. Nämä nopeuttavat verenkiertoa ja alentavat verenpainetta. Lisäksi tumma suklaa sisältää myös magnesiumia, joka on erinomainen voittamaan väsymystä ja ärtyneisyyttä.

Banaanit

Kouristukset, jotka yleensä seuraavat kuukautisten ensimmäisiä päiviä, alkavat joillakin naisilla kaksi päivää ennen kuukautisia. Tuolloin tutkimusten mukaan on suositeltavaa syödä vähän enemmän banaaneja, joiden tiedämme olevan runsaasti kaliumia. Kalium on myös yksi niistä kivennäisaineista, jotka osallistuvat prosesseihin, joilla kehomme taistelee tuskallisia kouristuksia vastaan.