Vahvat ylävartalon lihakset (ja erityisesti selkälihakset) eivät ole vain tärkeitä hyvännäköiselle vartalolle, vaan ne ovat myös paras suojasi kipua, vammoja ja huonoa asentoa vastaan myöhemmällä iällä. Siitä huolimatta voit tehdä harjoituksia kotona käymättä kuntosalilla ja ilman kuntolaitteita. Kokeile näitä 4 perusharjoitusta vahvojen käsien ja yleisen vakauden kehittämiseksi.
Tee kahdesta kolmeen sarjaa tiettyä harjoitusta kolme kertaa viikossa säätämällä harjoitusten toistojen lukumäärä kussakin sarjassa maksimikykyjesi mukaan. Tarvitset vain painoparin, ehkä eri vaikeustasoa. Jos sinulla ei ole painoja kotona, voit korvata ne vesipulloilla.
1. Kädet avautuvat #1
Tässä harjoituksessa polvet ovat hieman koukussa ja nojaat hieman eteenpäin. Kun pidät painoja kädessäsi, käännä kämmenet ulospäin. Avaa molemmat kädet yhtä aikaa, jotta näyttää siltä, että vartalosi on T-kirjaimessa. Kun avaat kätesi, tee se hieman nopeammin (mutta ei liian nopeasti), mutta laske niitä hitaammin.
2. Kädet avautuvat #2
Harjoitus on lähes identtinen ensimmäisen kanssa, mutta tässä kämmenet ovat alaspäin. Kiinnitä jälleen huomiota eteenpäin taivutukseen ja suoraan taaksepäin. Tämä harjoitus on hieman helpompi kuin ensimmäinen, joten yritä parhaasi ja tee enemmän toistoja.
3. Lankku käsivarrella
Voit tehdä tämän harjoituksen varpaillasi tai polvillasi. Kun astut lankkuun, kätesi tulee olla pystysuorassa olkapäiden kanssa, eikä selässäsi saa olla kaarevuutta. Purista koko vartaloa, erityisesti vatsa- ja pakaralihaksia. Kun olet keskittynyt ja paikallaan, nosta toinen käsi vaakasuoraan poispäin itsestäsi ja pidä sitä muutaman minuutin ajan. Varmista, että lantiosi eivät liiku.
4. Push-up
Klassinen harjoitus, joka tekee niin paljon hyvää. Lankkuasennosta voit tehdä välittömästi punnerrusta, olipa kyseessä miehen tai naisen, jossa polvet ovat lattialla. Kun laskeudut, varmista, että kämmenet ovat rinnan vieressä.
