Le régime DASH met l'accent sur la taille des portions, la variété des aliments et les nutriments. Découvrez comment le régime DASH peut améliorer votre santé et abaisser votre tension artérielle et consultez le menu hebdomadaire.
Le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) est une approche à vie d'une alimentation saine visant à traiter ou à prévenir l'hypertension artérielle. Ça t'encourage, oui réduire le sodium dans votre alimentation et vous mangez une variété d'aliments riches en nutriments qui aident à abaisser la tension artérielle, comme le potassium, le calcium et le magnésium.
En suivant le régime DASH, vous pourrez peut-être réduire légèrement votre tension artérielle en seulement deux semaines. Au fil du temps, cependant, la pression artérielle systolique peut chuter de huit à 14 points, ce qui peut modifier considérablement votre risque pour la santé.
Parce que c'est le régime DASH on dit qu'une façon saine de manger offre d'autres avantages pour la santé en plus d'abaisser la tension artérielle. Le régime DASH est également conforme aux recommandations nutritionnelles pour la prévention de l'ostéoporose, du cancer, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète.
Le régime DASH : Niveaux de sodium
Le régime DASH met l'accent sur la consommation de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras, ainsi que sur des quantités modérées de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix. En plus du régime DASH standard, il existe également une version à faible teneur en sodium. Vous pouvez choisir la version du régime qui répond à vos besoins de santé :
- le régime DASH standard: vous pouvez consommer jusqu'à 2 300 mg de sodium par jour ;
- le régime DASH à faible teneur en sodium: vous pouvez consommer jusqu'à 1 500 mg de sodium par jour.
Pour le fonctionnement de base de l'organisme, c'est-à-dire ces besoins physiologiques, les adolescents et les adultes n'ont besoin que de 1,4 g de sel, et les enfants, compte tenu de leur poids corporel inférieur, encore moins, à l'âge de 1 à 4 ans 0,8 g de sel (source : NIJZ). Si vous n'êtes pas sûr du niveau de sodium qui vous convient, parlez-en à votre médecin.
Le régime DASH : que manger ?
Les deux versions du régime DASH comprennent de nombreux grains entiers, des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras. Le régime DASH comprend également du poisson, de la volaille et des légumineuses, et encourage de petites quantités de noix et de graines quelques fois par semaine. Vous pouvez manger de la viande rouge, des sucreries et des graisses en petites quantités. Le régime DASH est pauvre en graisses saturées, en graisses trans et en graisses en général.
Voici un exemple de portions recommandées de chaque groupe alimentaire pour le régime DASH de 2 000 calories par jour.
Céréales : 6 à 8 portions par jour
Les céréales comprennent le pain, les céréales, le riz et les pâtes. Un exemple d'une portion de céréales comprende 1 tranche de pain complet, 28 g de céréales sèches ou une demi-tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes.
Concentrez-vous sur les grains entiers, car ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Par exemple, utilisez du riz brun au lieu du riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu des pâtes ordinaires et du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Recherchez les produits étiquetés « 100 % grains entiers ».
Les céréales sont naturellement faibles en gras. Évitez les sauces au beurre, à la crème et au fromage.
Légumes : 4 à 5 portions par jour
Tomates, carottes, brocolis, patates douces, chou vert et autres légumes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux comme le potassium et le magnésium. Exemple d'une portion comprend 1 tasse de légumes-feuilles crus ou 1/2 tasse de légumes crus ou cuits hachés.
Ne considérez pas seulement les légumes comme un plat d'accompagnement – un copieux mélange de légumes servi avec du riz brun ou des nouilles de grains entiers peut être l'ingrédient principal d'un repas.
Lorsque vous achetez des légumes surgelés et en conserve, choisissez ceux qui sont étiquetés à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
Si vous souhaitez augmenter le nombre de portions de légumes, faites preuve de créativité. Par exemple, divisez par deux la quantité de viande et doublez la quantité de légumes.
Fruits : 4 à 5 portions par jour
Les fruits sont une partie saine d'un repas ou d'une collation. Comme les légumes, il est riche en fibres, en potassium et en magnésium et est généralement pauvre en matières grasses – la noix de coco est une exception. Exemple d'une portion comprend un fruit de taille moyenne, une demi-tasse de fruits frais, congelés ou en conserve, ou 113 ml de jus de fruits.
Mangez un morceau de fruit avec les repas et un morceau pour une collation, puis terminez la journée avec un dessert aux fruits frais garni de yogourt faible en gras. Laissez les peaux comestibles sur les fruits autant que possible. La peau des pommes, des poires et de la plupart des fruits ajoute une texture intéressante aux recettes et contient des nutriments et des fibres sains.
N'oubliez pas que les agrumes et les jus comme le pamplemousse peuvent être une combinaison malheureuse avec certains médicaments, alors vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien s'ils vous conviennent.
Si vous choisissez des fruits ou des jus en conserve, assurez-vous qu'il n'y a pas de sucre ajouté.
Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour
Le lait, le yogourt, le fromage et les autres produits laitiers sont les principales sources de calcium, de vitamine D et de protéines. Mais la clé est de vous assurer de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, car sinon, ils peuvent être une énorme source de matières grasses - et la plupart sont saturées. Un exemple de portion comprend 1 tasse de lait écrémé ou à 1 % de matières grasses, 1 tasse de yogourt faible en gras ou de fromage demi-écrémé.
Les yogourts glacés faibles en gras ou sans gras peuvent vous aider à augmenter la quantité de produits laitiers que vous consommez tout en étant une gâterie sucrée. Ajoutez des fruits !
Si vous avez des difficultés à digérer les produits laitiers, privilégiez les produits sans lactose.
Les fromages nature et même les fromages sans matières grasses contiennent beaucoup de sodium, alors soyez prudent avec eux !
Viande maigre, volaille et poisson : 6 portions de 28 g par jour
La viande peut être une riche source de protéines, de vitamines B, de fer et de zinc. Choisissez des viandes maigres et ne visez pas plus de 6 repas par jour. Si vous réduisez la proportion de viande, vous aurez de la place pour plus de légumes. Exemple d'une portion comprend 1 œuf ou 28 g de viande cuite, volaille ou poisson.
Coupez la peau – le gras – de la volaille et de la viande, puis faites bouillir, cuire ou griller, ne jamais le faire frire dans le gras.
Mangez des poissons sains pour le cœur comme le saumon, les sardines et le thon. Ces types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui sont sains pour votre cœur.
Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine
Les amandes, les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles et les autres aliments de cette famille sont de bonnes sources de magnésium, de potassium et de protéines. Ils sont également pleins de fibres et de composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux qui peuvent protéger contre certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires. Les portions sont petites et ne doivent être consommées que quelques fois par semaine car ces aliments sont plus riches en calories. Exemple d'une portion comprend 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou de beurre de noix, ou 1/2 tasse de haricots ou de pois cuits.
Les noix contiennent des types de graisses saines - des graisses monoinsaturées et des acides gras oméga-3, mais elles sont riches en calories, alors mangez-les avec modération. Essayez de les ajouter aux salades ou aux céréales.
Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh peuvent être de bonnes alternatives à la viande car ils contiennent tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour
La graisse aide le corps à absorber les vitamines essentielles et soutient le système immunitaire. Mais trop de graisse augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.
Le régime DASH vise un équilibre sain en limitant les graisses totales à moins de 30 % des calories quotidiennes provenant des graisses, en mettant l'accent sur les graisses monoinsaturées plus saines. Exemple d'une portion comprend 1 cuillère à café de margarine molle, 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette.
Les graisses saturées et trans sont les principaux responsables alimentaires de l'augmentation du risque de maladie coronarienne. Le régime DASH aide à maintenir les graisses saturées à moins de 6 % des calories totales en limitant la viande, le beurre, le fromage, le lait entier, la crème et les œufs dans votre alimentation, ainsi que les huiles de palme et de noix de coco.
Évitez les graisses souvent présentes dans les aliments transformés tels que les craquelins, les pâtisseries et les aliments frits. Lisez les étiquettes sur la margarine et la vinaigrette pour choisir des aliments faibles en gras saturés et sans gras.
Desserts : 5 portions ou moins par semaine
Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les sucreries lorsque vous suivez le régime DASH, réduisez-les simplement. Exemple d'une portion comprend 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de marmelade, 1/2 tasse de sorbet ou 1 tasse de limonade.
Lorsque vous mangez des sucreries, choisissez-en des sans gras ou faibles en gras, comme des sorbets, des glaces aux fruits, des bonbons durs, des biscuits graham ou des biscuits faibles en gras.
Les édulcorants artificiels comme l'aspartame et le sucralose peuvent aider à satisfaire votre dent sucrée. Mais rappelez-vous que vous devez toujours les utiliser à bon escient
Réduisez le sucre ajouté, qui n'a aucune valeur nutritive mais peut contenir des calories.
Le régime DASH : alcool et caféine
Boire trop d'alcool peut augmenter la tension artérielle. Les directives diététiques recommandent que les hommes limitent l'alcool à pas plus de deux verres par jour et les femmes à un ou moins.
Le régime DASH ne traite pas de la caféine. Cependant, la caféine peut faire augmenter votre tension artérielle, au moins temporairement. Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle ou si vous pensez que la caféine affecte votre tension artérielle, parlez à votre médecin de la consommation de caféine.
Le régime DASH et la perte de poids
Bien que le régime DASH ne soit pas un régime amaigrissant, vous pouvez vraiment perdre des kilos superflus, car cela peut vous amener à faire des choix alimentaires plus sains.
Le régime DASH comprend généralement environ 2 000 calories par jour. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être manger moins de calories. Vous devrez peut-être ajuster les portions en fonction de votre situation personnelle, ce que votre médecin généraliste peut également vous aider.
Conseils pour réduire le sodium
Les aliments au cœur du régime DASH sont naturellement faibles en sodium. Vous pouvez également réduire le sodium en :
- utiliser des épices ou des arômes sans sodium au lieu des assaisonnements avec du sel ;
- ne pas ajouter de sel lors de la cuisson du riz, des pâtes ou des céréales ;
- laver les aliments en conserve pour éliminer un peu de sodium ;
- acheter des aliments étiquetés « sans sel ajouté », « sans sodium », « à faible teneur en sodium » ou « à très faible teneur en sodium » ;
Une cuillère à café de sel de table contient 2 325 mg de sodium. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, vous pourriez être surpris de la quantité de sodium que contiennent certains aliments transformés.
Même les soupes faibles en gras, les légumes en conserve, les céréales prêtes à manger et la dinde de votre charcuterie locale – des aliments que vous pensiez peut-être sains – sont souvent riches en sodium.
Essayez ces stratégies pour commencer le régime DASH
Changez progressivement votre alimentation. Si vous ne mangez plus qu'une ou deux portions de fruits ou de légumes par jour, essayez d'ajouter une portion au déjeuner et une au dîner. Au lieu de passer à tous les grains entiers, commencez par une ou deux portions de grains entiers. Augmenter progressivement votre consommation de fruits, de légumes et de grains entiers peut également aider à prévenir les problèmes digestifs qui peuvent survenir si vous n'êtes pas habitué à suivre un régime riche en fibres.
Récompensez vos succès et pardonnez-vous les erreurs. Récompensez-vous pour vos réalisations (pas avec de la nourriture) - regardez un film, achetez un livre ou sortez avec des amis. Nous échouons tous, surtout lorsque nous apprenons quelque chose de nouveau. Rappelez-vous que changer votre style de vie est un processus à long terme. Déterminez ce qui a déclenché votre échec, puis continuez avec le régime DASH.
Ajoutez une activité physique. Pour stimuler vos efforts de réduction de la tension artérielle, envisagez d'augmenter votre activité physique en plus de suivre le régime DASH. Une combinaison du régime DASH et de l'activité physique est plus susceptible de faire baisser votre tension artérielle.
Obtenez de l'aide si vous en avez besoin. Si vous avez du mal à suivre votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien. Vous pouvez obtenir quelques conseils pour vous aider à suivre le régime DASH.
N'oubliez pas qu'une alimentation saine n'est pas "tout ou rien". Le plus important est de manger en moyenne une plus grande variété d'aliments sains, à la fois pour maintenir vos recommandations alimentaires et pour éviter l'ennui ou les extrêmes dans votre alimentation.
