La marche est probablement la forme d'exercice la plus accessible que nous connaissions. Pas besoin d'abonnement à une salle de sport, d'équipement spécial ni d'excuses : juste vos jambes et quelques minutes de votre temps. Pendant des années, le nombre de 10 000 pas par jour a été présenté dans le monde de la santé comme le Saint Graal du bien-être. Mais ce n'est pas un miracle scientifique, mais un gadget marketing : l'invention du podomètre Manpo-Kei dans les années 1960 au Japon. Pourquoi tout le monde parle-t-il aujourd'hui d'une nouvelle forme de marche : la marche japonaise ?
Pourquoi le Japon ? marche Fonctionne-t-il différemment ? Aujourd'hui, nous savons que la science pense un peu différemment. Une étude de l'Université de Grenade (2023) montre que pour une réduction notable du risque de décès prématuré, il suffit de consommer environ 8 000 pas par jourCela signifie qu’il n’est pas nécessaire de marcher une heure et demie chaque jour, soit le temps qu’il faut en moyenne à une personne pour atteindre ce temps mythique de dix minutes.
Et c'est là que ça entre en scène. La marche japonaise – une méthode popularisée par l’entraîneur de fitness Eugene Teo, qui, selon lui, apporte 10 fois plus d'avantages comme classique 10 000 pas.
Comment fonctionne la marche « zen turbo » : la marche japonaise
La marche japonaise est basée sur des intervalles :
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- 3 minutes de marche lente (environ 40 % capacité aérobie maximale),
- 3 minutes de marche rapide (environ 70 % de capacité maximale),
- et répétez ce cycle cinq fois – sans interruption.
Le groupe qui a pratiqué la méthode quatre fois par semaine a obtenu des résultats impressionnants dans l’étude :
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- +13 % une plus grande force musculaire au niveau des cuisses,
- +17 % genoux plus souples,
- +8 % capacité aérobie plus élevée,
- pression artérielle systolique nettement réduite.
Quand les chiffres racontent leur histoire
La différence entre une marche normale et la marche japonaise est plus qu’évidente :
Marche ordinaire (30 minutes)
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- 2,12 km
- 3 000 pas
- fréquence cardiaque moyenne : 85/min
- 157 calories brûlées
La marche japonaise (30 minutes)
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- 2,94 km
- 3 500 pas
- fréquence cardiaque moyenne : 86/min (avec des rafales jusqu'à 104)
- 211 calories brûlées
Le même temps, mais une distance presque un kilomètre plus longue, une dépense énergétique plus élevée et une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque – qui sont des signes clairs d’un entraînement plus efficace.
Pourquoi la marche japonaise fonctionne vraiment
La marche fractionnée réveille le corps d'une manière que la marche classique n'atteint pas. Le Dr Elroy Aguiar, de l'Université d'Alabama, a démontré dans une étude (2024) qu'elle peut juste une minute d'exercice de haute intensité par jour réduit considérablement le risque de syndrome métabolique (une combinaison d’hypertension artérielle, de sucre et de graisses malsaines dans le sang).
Des recherches supplémentaires indiquent que marcher avec 100 pas par minute elle atteint déjà une intensité modérée, c’est-à-dire le seuil à partir duquel des bénéfices sérieux pour la santé commencent à se faire sentir.
Formule minimaliste pour une silhouette parfaite
En pratiquant la marche japonaise quatre fois par semaine, vous respectez déjà les recommandations Organisation Mondiale de la Santé150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Ajoutez à cela deux courtes séances de musculation (ne vous inquiétez pas, soulever des sacs de courses compte aussi), et vous obtenez un programme d'entraînement complet et minimaliste : sans équipement, sans abonnement et sans excuses.
La philosophie « kaatsu » et l’approche japonaise de l’entraînement
La marche japonaise s’intègre parfaitement à la philosophie d’entraînement japonaise, qui est également incarnée par la méthode. kaatsu – littéralement « pression supplémentaire ». Ce principe consiste à contrôler le flux sanguin vers les muscles pour obtenir un effet d'entraînement plus important en un temps plus court. L'idée de base est simple : ne pas s'entraîner plus longtemps, mais plus intelligemment.
La marche japonaise s'inscrit également dans cet esprit : au lieu de marcher pendant des heures, privilégiez les courtes pauses qui stimulent l'adaptation du corps, augmentent la dépense énergétique et, en même temps, entretiennent l'esprit. Dans les deux cas, l'objectif est le suivant : effet maximal avec un apport minimal – quelque chose qui semble être la solution parfaite dans le rythme rapide de la vie moderne.
Plus que de la simple marche
Le véritable charme de la marche japonaise ne réside pas seulement dans le rythme, mais aussi dans la posture et la conscience du mouvement. Les épaules sont détendues, la colonne vertébrale est longue et étirée, le regard est dirigé vers l'avant. Les pas sont légèrement allongés, mais jamais forcés, le mouvement vient du centre du corps et la respiration est profonde, rythmée et synchronisée avec les pas.
Au Japon, cette pratique n'est pas réservée aux promenades dominicales. Nombreux sont ceux qui la pratiquent sur le chemin du travail, pendant les pauses ou pour se détendre après une journée stressante. Il a été démontré qu'une pratique régulière permet :
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- améliore la posture,
- accélère le métabolisme,
- réduit les niveaux de cortisol (hormone du stress),
- contribue à la perte de poids,
- améliore la concentration et la clarté mentale.
Conclusion : Quand moins c'est plus
La marche japonaise est la preuve qu'il n'est pas nécessaire d'avoir un équipement coûteux, de parcourir des distances marathoniennes ou de suivre un programme dicté par une application de fitness pour être en bonne santé et bien-être. Parfois, une demi-heure de marche rythmée, alternant pas lents et rapides, suffit – et l'on réalise soudain qu'on a fait plus pour son corps que de flâner dans un centre commercial toute la journée.
