La mobilité corporelle n'est pas réservée aux athlètes ou aux amateurs d'exercice. C’est le fondement de notre vie quotidienne – depuis des tâches simples comme attacher des chaussures jusqu’aux plaisirs comme faire une longue marche sans douleur. Un corps en mouvement signifie moins de douleur, plus d'énergie et de vitalité et la possibilité de rester actif et indépendant même à l'âge adulte.
Alors demandons-nous : combien de temps consacrons-nous à notre corps chaque jour ? La bonne nouvelle est que quelques minutes d’exercices d’étirement et de mobilité quotidiens peuvent déjà faire la différence. L’essentiel est de trouver une routine que vous pouvez faire à la maison, sans équipement spécial, et de l’intégrer à votre style de vie.
Préparation au mouvement : respirer pour se détendre
Avant chaque exercice, prenez un moment pour respirer profondément. Inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez lentement par la bouche. Cela calme l’esprit et prépare le corps au mouvement.
1. Détendez vos épaules et votre cou
Incliner la tête pour soulager le cou :
- Tenez-vous droit ou asseyez-vous.
- Inclinez lentement votre tête vers votre épaule gauche et maintenez la position pendant 10 secondes.
- Inclinez ensuite votre tête vers votre épaule droite.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
Rotation des épaules :
- Détendez vos mains près de votre corps.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles et faites-les pivoter vers l'arrière dans un mouvement circulaire.
- Répétez ensuite le mouvement vers l’avant.
- Faites 10 répétitions dans chaque direction.
Ouverture du coffre :
- Placez votre paume contre le mur et éloignez-vous-en jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Tenez pendant 15 secondes et répétez avec l’autre bras.
2. Mouvement de la colonne vertébrale
Chat-vache :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Pendant que vous inspirez, cambrez le dos et relevez la tête.
- Pendant que vous expirez, poussez votre dos vers le haut et rentrez votre menton contre votre poitrine.
- Répétez 10 fois.
Torsions latérales du torse :
- Asseyez-vous avec le dos droit.
- Tournez lentement votre torse vers la gauche, maintenez pendant 10 secondes.
- Tournez ensuite à droite.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Étirement latéral :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la gauche.
- Tenez pendant 15 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Faites 3 répétitions de chaque côté.
3. Activation des hanches et des jambes
Squat profond :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous dans un squat profond, en gardant vos talons au sol.
- Étendez vos bras devant vous pour garder l’équilibre.
- Tenez pendant 30 secondes et montez lentement.
- Répétez 5 fois.
Étirement des fléchisseurs de hanche :
- Agenouillez-vous sur un genou, en gardant l’autre jambe devant à un angle de 90 degrés.
- Poussez votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche.
- Tenez pendant 20 secondes et changez de jambe.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
4. Renforcement des chevilles et des pieds
Circulation de la cheville :
- Asseyez-vous sur une chaise et soulevez une jambe.
- Faites le tour de votre cheville 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.
- Répétez avec l’autre jambe.
Épée qui s'étire :
- Lancez-vous dans une fente.
- Étendez la jambe arrière et appuyez le talon contre le sol.
- Tenez pendant 20 secondes.
- Répétez 3 fois sur chaque jambe.
Pointe vers le haut :
- Tenez-vous droit.
- Montez lentement sur vos orteils, puis descendez.
- Faites 15 répétitions.
5. Exercices de relaxation pour calmer le corps et l’esprit
Respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez et regardez votre ventre se soulever.
- Expirez par la bouche et contractez vos muscles abdominaux.
- Répétez 10 inspirations et expirations.
Scanner corporel :
- Allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds.
- Observez la tension dans chaque partie du corps et essayez de la détendre.
Comment intégrer des exercices dans la vie quotidienne
- Le matin: Avant de vous lever, étirez-vous au lit et détendez vos épaules.
- Pendant le travail : Prenez 1 minute toutes les heures pour faire pivoter vos épaules.
- Pendant la cuisson ou le ménage : Utilisez des mouvements qui impliquent de s'accroupir plutôt que de se pencher.
- En regardant la télévision : Faites des exercices d’étirement du dos en étant assis sur le sol.
En résumé : une étape simple pour se sentir mieux
Les exercices de mobilité ne prennent pas beaucoup de temps, mais leurs effets peuvent être remarquables. En vous étirant quelques minutes par jour, vous éviterez les raideurs musculaires, améliorerez votre posture et renforcerez la sensation de légèreté de votre corps. Lorsque l'exercice deviendra une habitude quotidienne, vous ressentirez la différence dans chaque activité, de la marche au levage de sacs lourds. Commencez dès aujourd’hui et votre corps vous remerciera chaque jour !
