Vous êtes-vous déjà demandé quelle quantité de protéines vous mangez réellement par jour ? Si vous n’êtes pas vraiment un athlète ou un adepte d’une alimentation saine, il y a de fortes chances que vous n’en consommiez pas suffisamment. Et non, les protéines ne sont pas réservées uniquement à ceux qui soulèvent des poids : elles sont essentielles au fonctionnement du corps humain, que vous soyez un employé de bureau, une mère de deux enfants ou un marathonien.
Pourquoi sont-ils protéines si important ?! Une carence en protéines signifie non seulement une croissance musculaire plus lente, mais peut également entraîner une perte de cheveux, des ongles cassants, une mauvaise concentration, des fluctuations d’énergie et même un affaiblissement de l’immunité. Si vous vous sentez souvent fatigué, si vous avez une envie irrésistible de sucreries ou si vous avez l’impression que votre corps n’est pas en pleine forme, il est temps de vérifier votre apport quotidien en protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps – littéralement. Chaque cellule du corps en a besoin pour sa croissance, sa réparation et son bon fonctionnement. Voici les principales raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais les ignorer :
- Réparation musculaire et tissulaire – Que vous fassiez de l’exercice ou non, votre corps reconstruit constamment ses tissus, et les protéines sont essentielles.
- Il n’y a pas d’hormones ni d’enzymes sans protéines. – Les protéines participent à la production d’hormones telles que l’insuline, l’hormone de croissance et la sérotonine, qui affectent l’humeur et l’énergie.
- Système immunitaire fort – Si vous attrapez souvent des rhumes ou si votre système immunitaire est affaibli, vous manquez peut-être de protéines.
- Sensation de satiété et contrôle du poids – Les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les lipides, ce qui signifie moins de collations malsaines et un meilleur contrôle du poids.
De quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin ?
Les recommandations scientifiques concernant l’apport quotidien en protéines sont claires mais souvent ignorées. Voici un calcul simple :
- Mode de vie sédentaire : 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel (par exemple, une personne de 70 kg a besoin de 56 à 70 g de protéines).
- Personnes modérément actives : 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel (par exemple, une personne de 70 kg a besoin de 84 à 112 g de protéines).
- Les sportifs ou ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel (par exemple, une personne de 70 kg a besoin de 112 à 154 g de protéines).
- Les personnes suivant un régime amaigrissant : 1,6 à 2,4 g de protéines par kg de poids corporel – les protéines aident à maintenir la masse musculaire en déficit calorique.
Si vous pesez 70 kg et êtes un sportif amateur, vous avez besoin d’au moins 100 g de protéines par jour. Si vous mangez moyennement, vous en consommez probablement beaucoup moins.
Les meilleures sources de protéines
Bonnes nouvelles? Vous pouvez obtenir des protéines à partir de nombreux aliments, tant d’origine animale que végétale. Voici les meilleures sources :
Sources animales de protéines :
- Viande maigre (poulet, dinde, bœuf) – 25 g de protéines pour 100 g
- Poisson (saumon, thon, cabillaud) – 20 à 25 g de protéines pour 100 g
- Œufs – 6 g de protéines par œuf
- Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec) – 10 à 15 g de protéines pour 100 g
- Shakes protéinés et protéines de lactosérum – 20 à 25 g de protéines par portion
Sources végétales de protéines :
- Lentilles, pois chiches, haricots – 7 à 9 g de protéines pour 100 g
- Quinoa – 4 g de protéines pour 100 g
- Noix et graines (amandes, chia, graines de citrouille) – 15 à 25 g de protéines pour 100 g
- Tofu, tempeh – 10 à 20 g de protéines pour 100 g
Comment atteindre votre objectif quotidien en protéines sans problème ?
Ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression que vous devrez manger une tonne de viande ou de poisson pour obtenir la bonne quantité de protéines. Ici c'est facile Exemple de menu avec 120 g de protéines, convient à une personne active pesant 70 kg :
Petit-déjeuner:
2 œufs + 50 g de fromage blanc + 1 cuillère à soupe de noix = 30 g de protéines
Déjeuner:
150 g de poulet + 100 g de quinoa + légumes = 40 g de protéines
Collation:
Yaourt grec (150 g) + 1 cuillère à soupe de graines de chia = 20 g de protéines
Dîner:
100 g de saumon + 200 g de légumes = 30 g de protéines
C'est aussi simple que ça ! Pas besoin de compter les calories ou les protéines : planifiez simplement vos repas judicieusement et votre corps vous remerciera.
Il est temps de prendre les protéines au sérieux !
Si vous vous êtes déjà senti en manque d’énergie, avez remarqué une récupération lente après l’exercice ou avez constamment envie de sucreries, il y a de fortes chances que vous manquiez de protéines. Bonnes nouvelles? Avec un peu d’effort, vous pouvez facilement les intégrer dans votre vie quotidienne.
Soyez honnête avec vous-même : mangez-vous vraiment suffisamment de protéines ? Si vous n’êtes pas sûr, essayez d’ajouter systématiquement des aliments protéinés pendant une semaine et observez les changements. Croyez-moi, votre corps vous remerciera !
