Si vous avez déjà fait des recherches sur les régimes amaigrissants, vous avez probablement découvert l’importance des protéines. Ceux-ci aident non seulement à maintenir la masse musculaire, mais réduisent également la sensation de faim. Mais quelle quantité de protéines devez-vous réellement consommer pour obtenir des résultats ?
Expert en obésité, Dr. Meghan Garcia-Webb révèle l'apport quotidien optimal en fonction de votre poids et de vos objectifs. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment l’apport de la bonne quantité de protéines peut affecter la progression de votre perte de poids.
Protéines et perte de poids : pourquoi est-ce important ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la perte de poids, car elles contribuent au maintien de la masse musculaire, importante pour un métabolisme efficace. Lorsque vous perdez du poids, vous ne voulez pas perdre de muscle, car la masse musculaire aide votre corps à brûler plus de calories, même au repos. De plus, les protéines affectent les hormones régulatrices de l’appétit telles que la ghréline et le peptide YY, aidant ainsi à réduire la faim et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Quelle quantité de protéines est suffisante ?
La quantité optimale de protéines varie d’un individu à l’autre, mais il existe des recommandations générales qui peuvent constituer un bon point de départ. Expert en obésité, Dr. Meghan Garcia-Webb conseille aux adultes qui tentent de perdre du poids de consommer entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kg aurait besoin de 84 à 112 grammes de protéines par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
Cependant, votre mode de vie doit également être pris en compte. Si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines pour régénérer vos muscles et maintenir votre masse musculaire. Il est important d'ajuster votre apport en protéines à vos besoins, tout en évitant une consommation excessive, car cela peut fatiguer les reins et entraîner d'autres problèmes.
Quelles sources de protéines sont les meilleures ?
Lors du choix des sources de protéines, il est important de tenir compte de la qualité et de la variété. L’idéal est d’inclure une combinaison de protéines animales et végétales dans votre alimentation. Certaines des meilleures ressources incluent :
- Poulet, dinde et bœuf maigre : excellentes sources de protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels.
- Œufs: ils contiennent une haute valeur biologique en protéines, ce qui signifie qu'elles sont facilement absorbées et utilisées par l'organisme.
- Poissons comme le saumon, le thon et la truite : riche en protéines et en acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque.
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : une excellente source de protéines végétales qui fournit également des fibres pour une meilleure digestion.
- Tofu et tempeh : protéine végétale de soja, un excellent choix pour les végétaliens et végétariens.
- Yaourt grec : un choix laitier riche en protéines, idéal pour les collations ou le petit-déjeuner.
Même si les protéines sont essentielles à la perte de poids, il est également important de garder à l’esprit l’équilibre. Votre alimentation doit également inclure des graisses et des glucides sains, car ces nutriments jouent également un rôle important dans l’apport d’énergie et la santé globale.
Comment inclure plus de protéines dans l’alimentation ?
Pour augmenter votre apport en protéines, essayez les conseils suivants :
- Commencez votre journée avec un petit-déjeuner protéiné comme des œufs ou du yaourt grec aux noix.
- Choisissez des noix, du fromage cottage ou des boissons protéinées au lieu de collations habituelles.
- Au déjeuner et au dîner, il doit toujours y avoir une source de protéines dans l'assiette, que ce soit de la viande, du poisson, du tofu ou des légumineuses.
- Ajoutez des suppléments de protéines si vous avez du mal à obtenir suffisamment de nourriture uniquement, mais veillez à choisir des produits de bonne qualité.
Les protéines ne font pas tout
Bien que les protéines soient un élément important d’un régime amaigrissant réussi, il ne s’agit pas uniquement de ce macronutriment. Une perte de poids réussie nécessite une approche holistique qui inclut également une activité physique régulière, le sommeil et la gestion du stress. N'oubliez pas que c'est une alimentation équilibrée qui donne les meilleurs résultats à long terme.
