Jeste li i vi umorni od brojanja sekundi u "plank" položaju i trbušnjaka iznova i iznova, a toga nema nigdje? Zatim odvojite vrijeme i pregledajte ovih 20 savjeta o tome kako optimizirati svoje vježbanje da brže dobijete jake trbušne mišiće.
1. Aktivirajte dno zdjelice
Dok aktivirate dno zdjelice—kao da pokušavate zadržati urin—prije i tijekom trbušnjaka koje radite, angažirajte svoje poprečne trbušne mišiće, koji djeluju kao pojas za cijelu vašu jezgru. To vam pomaže da dobijete čvršći trbuh.
2. Usredotočite se na vježbu
Gledanje televizije, razmišljanje o popisu obaveza ili sanjarenje odvratit će vam pozornost s vježbanja. Usredotočenost na vježbu učinit će vas manje sklonima ozljedama, dok će također uključiti vezu uma i tijela. Istraživanja su dokazala da usmjeravanje mozga da se fokusira na aktivaciju jezgre zapravo povećava mišićnu aktivnost i, zauzvrat, povećava snagu tijekom vremena.
3. Zatvorite rebro
Kad radite trbušnjake, vjerojatno idete gore-dolje i uopće ne razmišljate o pokretu, zar ne? Kako biste ovu vježbu upotrijebili za toniranje trbušnih mišića, morate aktivirati core i paziti da grudni koš ostane zatvoren. To vam pomaže da više "stisnete" trbušne mišiće, zatvorite poprečne trbušne mišiće i držite leđa sigurno oslonjena.
4. Nemojte zadržavati dah
Vašim mišićima jezgre potreban je kisik kako bi funkcionirali punim kapacitetom, pa pripazite da pravilno dišete. U pravilu udišete u najlakšem dijelu pokreta, a izdišete kada trebate djelovati najsnažnije.
5. Izvodite vježbe za sve trbušne mišiće
Vaše tijelo ne radi samo u jednom smjeru kretanja, pa zašto bi vaš želudac? Umjesto da uvijek radite klasične trbušnjake, uključite funkcionalne vježbe za trbušne mišiće koje uključuju uvijanje, uvijanje i okretanje tijela baš kao u stvarnom životu.
6. Mali počeci
Baš kao što ne biste skočili u duboki bazen ako ne znate plivati, nemojte počinjati sa složenim ili naprednim osnovnim pokretima. Započnite s jednostavnim vježbama s manjim rasponom pokreta (držite pelenu 15-20 sekundi), a zatim, kako se vaša snaga jezgre poboljšava i svladate pravilno izvođenje, prijeđite na veće i teže vježbe.
7. Dodajte težinu
Utezi nisu samo za bicepse! Kao i svaki drugi mišić, trbušne mišiće treba izazvati kako bi ojačali. Dakle, ako vam redoviti trbušnjaci više nisu izazov (ili ako trebate napraviti više od 20 trbušnjaka da biste osjetili bol), dodajte težinu vježbi i gledajte kako vam se rezultati poboljšavaju.
8. Uvijek se dobro zagrijte
Topla jezgra je sretna jezgra. Budući da su trbušnjaci povezani s donjim dijelom leđa, izuzetno je važno svaki trening započeti pravilnim zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede. Pripremite ove mišiće za izazov laganim koracima u mjestu i nježnim stojećim rotacijama središnjeg dijela.
9. Daska
Trening za trbušne mišiće ne odnosi se samo na trbušnjake – pogotovo ako želite brzo dobiti mišiće. Za najbolje rezultate potreban vam je pristup aktivacije više mišića. Plank ili tzv. "plank" je jedna od najboljih bazičnih vježbi koja djeluje na više različitih dijelova trbuha i gornjeg dijela tijela istovremeno.
10. Zamišljate grejp
Jedna od najvećih grešaka koje ljudi rade kada rade trbušnjake je držanje glave dolje, pritisnute na prsa. Ovo nepotrebno opterećuje vaš vrat i ne fokusira se na trbuh. Svaki put kada izvodite vježbe za trbušne mišiće na podu, zamislite da između brade i prsa imate grejp i neka vam brada ne ide niže od prsa.
11. Radite čučnjeve
Fiziolozi uvijek preporučuju da svoju jezgru ne smatramo samo područjem trbuha i donjeg dijela leđa, već i cijelom jezgrom (što znači sve osim nogu, ruku i glave). Kako biste stvarno ojačali svoju jezgru, fitness stručnjaci preporučuju jačanje mišića koji se pričvršćuju za vašu jezgru, poput gluteusa.
12. Trenirajte donji dio leđa
Prava mišićna snaga prvenstveno se odnosi na ravnotežu. Ako nam je cilj brzo dobiti trbušne mišiće, mnogi od nas fokusiraju se samo na toniranje trbušnih mišića (mišića koje možemo vidjeti) i potpuno zanemarujemo donji dio leđa. Ova neravnoteža snage može dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa i boli.
13. Pokušajte s vježbama ravnoteže
Ako želite brže vidjeti više definicija, uključite vježbe ravnoteže u svoju rutinu. Vježbe koje nude izazov ravnoteže potiču vaše duboke mišiće jezgre da se angažiraju u zadatku stabilizacije.
14. Vježbajte polako
Mislite da će brzi trening ubrzati vaše rezultate? Neće! Ako želite stvarno osjetiti bol, usporite izvođenje vježbe. Mijenjanjem brzine vježbi za trbušne mišiće ciljanije ćete trenirati trbušne mišiće, jačati snagu i brže zategnuti trbušne mišiće.
15. Prilagodite prehranu
Nije važno koliko sati vježbate svaki tjedan. Jedini način da stvarno zategnete svoje trbušne mišiće je da izgubite malo masnog tkiva iznad trbušnih mišića. To znači da će trebati više od nekoliko dana ili tjedana da dobijete zategnute trbušnjake koje tražite. Ako se ne hranite zdravo, bit će teško vidjeti definiciju. Uživajte u prehrani bogatoj proteinima, malom masnoćom, voću, povrću i cjelovitim žitaricama.
16. Priuštite si odmor
Baš kao i drugim mišićima, trbušni mišići trebaju odmor. Iako možete raditi vježbe koje aktiviraju vaš core na druge načine, pokušajte uzeti dan za oporavak. Odmor pomaže obnovi i jačanju mišića!
17. Mijenjajte svoje vježbe
Osjećate li grižnju savjesti jer dan za danom radite isti trening? Ako je tako, vrijeme je da ga zamijenite. Zapravo, trebali biste promijeniti cijeli trening svakih četiri do šest tjedana za najbolje rezultate.
18. Održavajte stalnu napetost
Ako nemate vremena, evo jednostavnog trika kako učiniti više. Zategnite trbušne mišiće i održavajte ih tijekom cijele vježbe.
19. Posljednje trenirajte gornje trbušne mišiće
Mnogi tradicionalni pokreti vježbi usmjereni su na gornji dio trbuha. Pritom zanemaruju donje i bočne trbušne mišiće. Stoga vježbu započnite vježbama s donjim dijelom trbuha (npr. bicikl).
20. Joga ili pilates
Mnoge vježbe joge i pilatesa izuzetno su dobre za izgradnju snažne jezgre. Ako ste umorni od stalnog vježbanja trbušnjaka na kraju kardija ili vježbe snage, odlučite se za jogu ili pilates. Osim jačanja corea, ovo su vježbe koje su izvrsne i za um te smanjuju stres.
