Jeste li se odjednom udebljali? A kilogrami jednostavno ne žele nestati? Zagazili ste u četrdesete? Nakon četrdesete metabolizam se značajno usporava, ako ste se počeli debljati, razlog može biti usporen metabolizam, ali i genetika ili način života.
Zapis koji će vam dati mnoge odgovore kako početi mršavjeti - mršavjeti - nakon 40 godina, kada metabolizam radi malo drugačije nego što biste željeli!
Zašto je tako teško smršaviti nakon četrdesete?
Kako smršavjeti nakon 40.?!
Metabolizam se ne usporava nužno kod žena u menopauzi, što znači da hormonska neravnoteža nije 100% faktor debljanja.
Evo nekoliko razloga:
- …Smanjena mišićna masa (puno sjediti i malo se kretati)
- …Višak kalorija (konzumiranje industrijski prerađene hrane)
- ...Nedostatak antioksidansa, dijetalnih vlakana, vitamina, zdravih masti (omega-3) u prehrani.
- …Inzulinska rezistencija.
- …Stalni stres/depresija.
- ...Korištenje mnogih lijekova (antidepresiva) koji uzrokuju debljanje.
Pogledajmo kako možete izgubiti višak kilograma.
1. Protokol o hrani
Morate ozbiljno shvatiti izbor hrane i kalorija. Dnevnik prehrane pomoći će vam da vizualizirate prehrambenu sliku.
Kako se nakon 40. godine ne biste udebljali, korisno je odabrati niskokalorične dijete s visokim postotkom hranjivih tvari.
Savjet:
Iz jelovnika isključite prerađenu i visokokaloričnu hranu (slatkiši, čips, prženo, prerađeno meso, poluproizvodi, pića koja sadrže šećer). Odlučite se za hranu bez šećera, aditiva u hrani i masti.
Jedite hranu s visokom koncentracijom dijetalnih vlakana (povrće, voće, mahunarke, juhe, cjelovite žitarice). Uključite proteine (riba, jogurt, mahunarke) u svaki obrok.
Druga opcija je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s naglaskom na proteine i zdrave masti (ketogena dijeta).
Kontrola veličine porcije. Prakticirajte povremeni post (odbijajući hranu 13-16 sati dnevno i jedući samo preostale sate).
2. Jedite kod kuće
Korisno je hrani i pripremi hrane posvetiti nekoliko sati tjedno. To će pomoći u sprječavanju jedenja vani, neželjenih grickalica.
Možete kuhati vikendom. Ako nemate vremena, voće i povrće uvijek možete nasjeckati i spremiti u hladnjak.
3. Tjelesna aktivnost
Održavanje mišićne mase i pokretljivosti vrlo je važno. Nakon 40. intenzivna tjelovježba možda nije za svakoga, ali hodanje, trčanje, vježbe snage, plivanje i vožnja bicikla dobra su opcija za tjelesnu aktivnost.
Korisno je svakodnevno kombinirati aerobne vježbe i vježbe otpora. Ova kombinacija je dobra za rast mišića, srce, metabolizam, mozak i imunološki sustav.
Trening snage/otpora najučinkovitiji je za održavanje zdravog metabolizma jer je energija potrebna za izgradnju mišića.
Smanjite vrijeme provedeno u sjedilačkom načinu života.
4. Zdrav san i upravljanje stresom
Manjak sna utječe na hormone i povezan je s rizikom od pretilosti i dijabetesa.
Konstantan stres pridonosi debljanju, jer pojačava sintezu hormona kortizola (koji uzrokuje apetit i nakupljanje masnoća u predjelu trbuha).
Kako pobijediti stres i poboljšati san:
- …Spavajte 7-9 sati dnevno.
- …Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme. To će pomoći uspostaviti cirkadijalni ritam koji je uključen u metabolizam. Noću isključite sve digitalne uređaje kako vas emitirano plavo svjetlo ne bi ometalo.
- …Vježbajte vježbe disanja, meditaciju, čitanje, vođenje dnevnika, komunikaciju s prirodom. Pomaže u opuštanju i poboljšanju sna.
- … Ograničite upotrebu kofeina i alkohola, osobito navečer.
- …Osigurajte izlaganje suncu tijekom dana. Normalizira cirkadijalni ritam i opskrbljuje tijelo vitaminom D.
