Glad može poremetiti dobar san, a i obilna večera nas drži budnima. Zato su nutricionisti predložili 9 međuobroka koji se bez grižnje savjesti mogu jesti kasno navečer.
Sigurno ste puno puta pročitali da se ne preporučuje jesti prije večere, ali što ako ste gladni? Dijetetičari Abby Langer i Despina Hyde odlučili su stoga sastaviti popis namirnica koje se mogu jesti kasno navečer, kada želudac neumorno kruli ili kada samo želite nešto prigristi dok gledate film ili seriju.
Za početak navode kako je mit da kalorije koje smo unijeli prije spavanja nećemo sagorjeti. "Naravno, metabolizam se malo usporava, ali ne prestaje raditi", kaže Langer. Ako vam je cilj stabilizirati tjelesnu težinu ili ako mršavite, onda je naravno preporučljivo jesti veće obroke tijekom dana kada ste aktivniji, ali općenito je ukupni broj unesenih kalorija je važniji nego kada ih pojedete. Pogotovo ako ste navečer gladni i odlučite se za razuman međuobrok koji utažuje glad i ne krši pravila zdrave prehrane.
Ako ste gladni, morate jesti, koliko god kasno bilo
"Ako legnete gladni, nećete spavati ili ćete spavati vrlo loše, što je vjerojatno još gore." kaže Langer. Međutim, ako primijetite da ste gotovo uvijek gladni prije spavanja, to vjerojatno znači da ne jedete dovoljno tijekom dana. Možda jedete premalo kalorija ili ne unosite dovoljno proteina da biste se osjećali sitima, zbog čega se prejedate kasno navečer.
Ako ćete jesti prije spavanja, odaberite relativno lagan obrok i zatim ostanite budni neko vrijeme
Izbjegavajte prejedanje, jer će vaše tijelo morati više raditi da ga metabolizira, što bi vas moglo održati budnim. No, ako zbog životnog rasporeda i obaveza ne može drugačije, Hyde savjetuje obrok koji se sastoji od cca. 40 posto povrća, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto proteina.
Također, ni ovdje nemojte odmah ići u krevet. Provedite neko vrijeme sjedeći, čitajući knjigu ili gledajući TV, perući suđe ili radeći nešto drugo. To će smanjiti rizik od probavnih smetnji ili refluksa kiseline, kaže Hydova.
Izbjegavajte masno, začinjeno, preslatko i kofein
Kapsaicin, koji se nalazi u ljutim papričicama, može izazvati probavne smetnje i nelagodu, što može poremetiti vaš san. Hrana s puno ulja ili masti (primjerice, pržena hrana) dugo će se probavljati, a kada legnete može doći do refluksa, ističe Hydova.
Šećer također nije dobar za san, stoga pokušajte izbjegavati stvari s puno dodanog šećera, poput slatkiša ili čokolade. Ako jako želite nešto slatko, bolja opcija je pojesti nešto s prirodnim šećerom, poput voća i mliječnih proizvoda.
Dobar noćni međuobrok sadrži oko 200 kalorija sa složenim ugljikohidratima i proteinima
"Složeni ugljikohidrati poput kruha od cjelovitih žitarica izvrsni su jer oslobađaju serotonin kada se probavljaju, što vam pomaže da se smirite", kaže Langer. A dodavanje malo proteina držat će vas sitima do doručka. Hydova predlaže da spavate velika čaša vode ili šalica vrućeg čaja (bez kofeina), kako biste se osjećali siti i hidratizirani.
Na kraju, Langer i Hyde uključuju popis ideja za kasnonoćne užine i obroke koje možete isprobati kada ogladnite kasno navečer.
Stoga se preporučuje da jedete:
- žitarice i mlijeko bogate vlaknima
- avokado ili tvrdo kuhano jaje na krekeru
- banana s maslacem od kikirikija
- voće i orašasti plodovi po izboru
- Grčki jogurt sa žitaricama i voćem
- sir na krekeru uz dodatak začina po želji
- tost od cjelovitog zrna pšenice s maslacem od oraha
- pistacije
- svježi sir
