Jeste li se ikada zapitali kako jednostavne promjene u vašoj prehrani mogu dramatično poboljšati zdravlje vašeg srca? Pitate li se može li vaša jutarnja kava zapravo utjecati na razinu kolesterola? Namirnice za snižavanje masnoća u krvi i jelovnik za povišeni kolesterol.
Povišen kolesterol a masnoće u krvi važni su čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti, poput srčanog i moždanog udara. Stoga je razumijevanje načina na koji prehrana može utjecati na razine ovih tvari u tijelu ključno za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Što učiniti ako imate visok kolesterol
1. Dijetalna vlakna
Dijetalna vlakna, posebno topiva, mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u crijevima i pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola u krvi. Hrana bogata dijetalnim vlaknima uključuje voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i cjelovite žitarice.
2. Zdrave masti
Uključivanje zdravih masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, te izbjegavanje zasićenih i trans masti može pomoći u regulaciji razine kolesterola u krvi. Hrana bogata zdravim mastima uključuje riba, orasi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje.
3. Ograničenje hrane bogate kolesterolom
Hranu s visokim udjelom kolesterola, poput masnog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i jaja, treba jesti umjereno kako biste održali zdravu razinu kolesterola u krvi. Preporuča se odabrati niskokalorična i nemasna mogućnosti ove hrane.
4. Redovita tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost može pomoći u regulaciji razine kolesterola u krvi potičući sagorijevanje masti i poboljšavajući rad kardiovaskularnog sustava. Redovita tjelovježba kao što je hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla, treba uključiti u način života za održavanje zdravog kolesterola.
Hrana koja snižava masnoće u krvi
1. Riba i omega-3 masne kiseline
Ribe takve kakve jesu losos, skuša i sardine, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su poznate po svojim protuupalnim svojstvima i pozitivnom utjecaju na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovita konzumacija ribe može pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi, što je važno za prevenciju bolesti srca.
2. Orašasti plodovi i sjemenke
Ludi kakvi jesu orasi, bademi i lješnjaci, i sjemenke kao što su sjemenke lana i Chia sjemenke, bogate su zdravim masnoćama, vlaknima i antioksidansima. Ove hranjive tvari mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
3. Avokado
Avokado puna je zdravih masnoća, posebice mononezasićenih masnoća koje mogu pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi. Osim toga, avokado sadrži i vlakna koja pridonose zdravlju srca i probavnog sustava.
4. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje središnji je dio mediteranske prehrane koja je poznata po brojnim dobrobitima za srce. Sadrži zdrave mononezasićene masti koje mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi i smanjiti upalu u tijelu.
5. Voće i povrće
Voće i povrće bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu pomoći u snižavanju razine masnoća u krvi. Osobito citrusno voće kao npr naranče i grejpa, i zeleno lisnato povrće, kao što su špinat i kelj, korisni su u regulaciji razine kolesterola.
6. Zob
Zob sadrže topiva vlakna koja se nazivaju beta-glukani, a koja mogu smanjiti razinu LDL kolesterola u krvi. Uživanje zobene mekinje ili zobene pahuljice može doprinijeti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Utječe li kava na razinu masnoće u krvi?
Kofein i lipidi
Kava je jedan od najkonzumiranijih napitaka u svijetu, a znanstvena istraživanja podijeljena su oko njezina utjecaja na masnoće u krvi. Neke studije pokazuju da kofein u kavi može privremeno povisiti razinu triglicerida i LDL kolesterola, dok druge studije pokazuju suprotno.
Antioksidansi u kavi
Osim kofeina, kava sadrži i antioksidanse poput klorogenske kiseline, koji mogu imati blagotvorne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ovi antioksidansi mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Utjecaj na krvni tlak
Osim masnoća u krvi, kava može utjecati i na krvni tlak. Kod nekih ljudi kava može privremeno povisiti krvni tlak, što je važno uzeti u obzir kod osoba s već postojećim problemima krvnog tlaka ili kardiovaskularnim bolestima.
Preporuke za konzumaciju kave
Općenito, umjerena konzumacija kave, ovisno o individualnoj toleranciji, nije povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, preporuka je da se kava pije bez dodanog šećera i vrhnja te da se u slučaju osjetljivosti ili problema sa snom ograniči unos kofeina.
Jelovnici za visoki kolesterol
Doručak
• Zobene pahuljice s nasjeckanim bademima i svježim voćem (npr. jagode ili kriške banane)
• Šalica zelenog čaja ili kave bez dodanog šećera
• Komad integralnog kruha s tankim slojem avokada
Međuobrok
• Grčki jogurt sa žlicom lanenih sjemenki i svježih borovnica
Ručak
• Pečeni losos s pečenim povrćem (brokula, mrkva, tikvice) i kuhanom smeđom rižom
• Salata sa svježim špinatom, narezanom paprikom, rajčicom i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka
Popodnevni snack
• Narezana mrkva i kriška sira s krekerima od cjelovitog zrna
Večera
• Pesto tjestenina od integralnog tijesta s dodatkom maslinovog ulja, rajčice, bosiljka i ribanog parmezana
• Zdjelica juhe od rajčice s kiselim vrhnjem (kao alternativa možete koristiti grčki jogurt)
• Čaša crnog vina (umjereno)
Međuobrok prije spavanja
• Pečene jabuke s cimetom i žlicom maslaca od badema
Važno je da ovaj jelovnik bude prilagođen individualnim prehrambenim potrebama, preferencijama i mogućim alergijama ili prehrambenim ograničenjima. Savjetovanje s liječnikom ili nutricionistom također je preporučljivo, osobito ako imate specifične zdravstvene probleme ili vam je potreban prilagođeni jelovnik prema vašem zdravstvenom stanju.
