Kako smršaviti bez dijete i vježbanja: možete svaki dan!

Dijete mogu biti dugoročni izazov, a pronalaženje vremena za vježbanje također može biti teško. Je li moguće smršaviti bez restriktivnih dijeta ili napornih vježbi?

Korištenje različitih metoda kontrole težine ključno je za održavanje zdrave težine. Ovaj članak predstavlja 14 tehnika koje ljudi mogu koristiti za mršavljenje bez dijete ili vježbanja.

1. Poboljšajte svoje kuharske vještine

Razumijevanje pripreme obroka i razvijanje boljih kuharskih vještina mogu biti dobri načini za mršavljenje bez smanjenja unosa hrane.
Ljudi koji imaju više znanja o tome kako pripremiti različitu hranu vjerojatnije će jesti širok izbor visoko hranjivih namirnica, uključujući voće i povrće koje je odlično za mršavljenje.

Zapravo, istraživači sve više povezuju debljanje i pretilost s lošim kuharskim vještinama.

Ako niste sigurni u kuhinji, možete isprobati tečajeve kuhanja, kulinarske radionice ili gledati videozapise o kuhanju na internetu. Food Tube Jamieja Olivera, koji se fokusira na pripremu jednostavnih, zdravih obroka, također je odlično mjesto za početak.

2. Jedite više proteina

Proteini su bitan dio zdrave prehrane i neophodni su za učinkovit metabolizam. Mogu povećati osjećaj sitosti i usporiti glad.

Mala studija na mladim ženama otkrila je da konzumacija visokoproteinskog jogurta za popodnevni međuobrok može smanjiti glad i unos kalorija u kasnijim obrocima.

Jednostavni načini za povećanje količine proteina u vašoj prehrani uključuju dodavanje žlice chia sjemenki ili sjemenki konoplje u žitarice za doručak ili uključivanje više jaja u obroke.

3. Jedite više vlakana

Vlakna se razlikuju od druge hrane jer ih tijelo ne probavlja u tankom crijevu. Umjesto toga, hrana se kreće u debelo crijevo, gdje dolazi do fermentacije.

To nam koristi jer:

• osjećaj sitosti;
• povećanje vremena prolaska hrane i apsorpcije hranjivih tvari;
• sprječavanje zatvora.

Ljudi mogu dodati više vlakana uravnoteženoj prehrani na sljedeći način:

• svaki dan jedemo voće;
• uključite cjelovite žitarice kao što su zob i smeđa riža;
• jedemo puno povrća.

Vlakna koja se nalaze u korama mnogih povrća također su korisna. Sve dok hranu temeljito operemo i očistimo kožu, sigurno je jesti termički obrađenu hranu.

4. Pokušajte s probioticima

Probiotici su korisne bakterije koje su sastavni dio probave. Najnovija istraživanja povezuju rad crijeva i mozga te sugeriraju da probiotici mogu utjecati na težinu, masnu masu i raspoloženje. Ljudi djeluju kao domaćini za te bakterije i opskrbljuju ih hranom, uključujući vlakna. A bakterije koriste crijevima i našem cjelokupnom zdravlju.

Pogodnosti koje pružaju uključuju:

• energija za crijevnu stijenku i stanice jetre;
• posebne masne kiseline za koje se kaže da djeluju protiv raka;
• upravljanje težinom.

Prehrana s visokim udjelom šećera i masti može promijeniti ravnotežu bakterija u crijevima i smanjiti broj dobrih bakterija. Međutim, istraživanja pokazuju da probiotici mogu pomoći u sprječavanju ili upravljanju pretilošću.

Probiotici se također prirodno nalaze u mnogim fermentiranim namirnicama, uključujući:

• jogurt;
• kimchi;
• kiseli kupus;
• kefir;
• misom;
• tempeh;
• kombucha.

5. Više sna

Dobar noćni odmor neophodan je za cjelokupno zdravlje i održavanje težine. Loš san remeti važne hormone, uključujući one koji sudjeluju u metabolizmu. Spavanje manje od 6 sati noću može povećati rizik od prekomjerne težine ili pretilosti.

6. Smanjite stres

Povećana razina stresa može poremetiti hormonsku ravnotežu. Kada je osoba pod stresom, njeno tijelo proizvodi hormone koji se nazivaju glukokortikoidi. Previše glukokortikoida može povećati apetit osobe, što dovodi do debljanja.

Stres također može potaknuti emocionalno jedenje. Emocionalno jedenje je kada osoba konzumira nezdravu hranu u pokušaju da kontrolira i poboljša negativno raspoloženje.

Metode za smanjenje stresa uključuju:

• redovita tjelovježba;
• smanjenje unosa kofeina;
• prakticiranje meditacije ili svjesnosti;
• naučiti reći "Ne" stvari koje nisu obvezne;
• provođenje vremena na otvorenom;
• joga.

7. Više vitamina D

Neka istraživanja pokazuju da ljudi s niskom razinom vitamina D u krvi imaju veći rizik od pretilosti.

Ostala zdravstvena stanja povezana s niskom razinom vitamina D uključuju:

• metabolični sindrom;
• depresija i anksioznost;
• dijabetes tipa 1 i 2;
• osteoporoza i osteoartritis.

Ljudi mogu dobiti vitamin D od sunca i neke hrane. Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju žumanjke, masnu ribu, neke gljive.

8. Poslužite hranu u nekoliko manjih porcija

U jednoj su studiji pojedinačni obroci podijeljeni u manje porcije kako bi se ispitalo osjećaju li se ljudi sitijima nakon što su pojeli istu količinu hrane u odvojenim jedinicama. Otkrili su da je dijeljenjem hrane u tri ili šest odvojenih porcija očekivani stupanj sitosti sudionika bio veći.

Glavni obroci tako se mogu podijeliti na nekoliko manjih tanjura, a isto se može učiniti i s međuobrocima.

9. Koristite manji tanjur

Kad ljudi stave hranu na tanjure, obično pojedemo svu hranu na tom tanjuru. No, kalorije bi se uz minimalan trud mogle smanjiti smanjenjem veličine tanjura, a posljedično i količine hrane na tom tanjuru.

10. Izbacite slatka pića

Britansko istraživanje povezalo je redovitu konzumaciju slatkih i umjetno zaslađenih napitaka s većom masnoćom u tijelu kod djece.

Postoje mnoge zdrave alternative bezalkoholnim pićima. Obična voda sa svježom mentom, đumbirom, jagodama ili krastavcima je osvježavajuća i sadrži vrlo malo kalorija, a u gaziranu vodu možete dodati i limetu ili limun. Prikladni su i biljni, zeleni i crni čajevi.

Voćni sokovi obično imaju vrlo visok sadržaj šećera. Kad god je to moguće, najbolje je jesti cijelo voće jer sadrži vlakna.

11. Pripremite zdravije grickalice

Prema istraživanju iz 2016. godine, gotovo trećina dnevnog unosa kalorija dolazi iz grickalica. Grickanje se povećalo u to vrijeme, zbog čega ljudi jedu još više između obroka. Međutim, zdravi i domaći zalogaji mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti broj kalorija koje ljudi unose između obroka.

Zdrave grickalice uključuju:

• jogurt;
• suhe šljive ili datumi;
• voće bogato vlaknima kao što su jabuke, banane i naranče;
• povrće bogato vlaknima, uključujući mrkvu i brokulu;
• šaka neslanih (i bez okusa) orašastih plodova, poput indijskih oraha ili oraha.

12. Žvačite bolje i više

Žvakanje hrane pokreće proces probave. Neka ranija istraživanja pokazala su da temeljito žvakanje svakog zalogaja i produljenje trajanja obroka smanjuje unos hrane kod sudionika istraživanja.

Temeljito žvakanje hrane može nam pomoći da uživamo u hrani. Odvajamo li dovoljno vremena za jelo, tijelo će lakše otkriti kada je sito.

13. Pokušajte svjesno jesti

Svjesna prehrana izvrstan je alat za regulaciju tjelesne težine. Može pomoći smanjiti želju za hranom i poboljšati kontrolu obroka.

Da bismo prakticirali svjesno jedenje, moramo izbjegavati smetnje, uključujući telefone, televizore, prijenosna računala i čitanje knjiga. Najbolje je jesti za stolom, fokusirati se na okus hrane i paziti na znakove da je tijelo sito.

14. Pripremite obiteljske obroke

Sjedenje i jedenje zdravog obroka sa svojom obitelji također može igrati ulogu u kontroli težine. Konzumiranje hrane kod kuće, za stolom, može smanjiti unos masti i šećera. Roditelji koji svojoj djeci pripremaju uravnotežene, hranjive obroke često prenose te pozitivne navike na sebe.

Postoji mnogo načina za mršavljenje bez dijete ili vježbanja. Gore navedeni savjeti izvrstan su način da započnete s pozitivnim promjenama načina života. Dodavanje redovite tjelovježbe ovim zdravim navikama može samo poboljšati rezultate!