Snažni mišići gornjeg dijela tijela (a posebno leđni mišići) nisu samo vitalni za dobro tijelo, već su i vaša najbolja obrana od boli, ozljeda i lošeg držanja u kasnijem životu. Ipak, možete vježbati kod kuće bez odlaska u teretanu i bez fitness opreme. Isprobajte ove 4 osnovne vježbe za izgradnju jakih ruku i ukupne stabilnosti.
Odradite dvije do tri serije određene vježbe tri puta tjedno, prilagođavajući broj ponavljanja vježbe u svakoj seriji svojim maksimalnim mogućnostima. Sve što trebate je par utega, možda različitih stupnjeva težine. Ako kod kuće nemate utege, možete ih zamijeniti bocama za vodu.
1. Otvaranje ruku #1
U ovoj vježbi koljena su vam blago savijena i lagano se nagnite naprijed. Kada utege držite u ruci, dlanove okrenite prema van. Raširite obje ruke istovremeno tako da izgleda kao da vam je tijelo u slovu T. Kada raširite ruke, učinite to malo brže (ali ne prebrzo), ali ih sporije spustite.
2. Otvaranje ruku #2
Vježba je gotovo identična prvoj, ali ovdje su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Ponovno obratite pozornost na pretklon i ravna leđa. Ova vježba je malo lakša od prve, pa se potrudite i napravite više ponavljanja.
3. Plank s podignutom rukom
Ovu vježbu možete raditi na nožnim prstima ili na koljenima. Kada uđete u plank, ruke bi vam trebale biti okomito poravnate s ramenima, a na leđima ne bi smjelo biti krivine. Stisnite cijelo tijelo, posebno trbušne i glutealne mišiće. Kada ste usredotočeni i zauzmete položaj, podignite jednu ruku vodoravno od sebe i držite je nekoliko trenutaka. Pazite da vam se kukovi ne miču.
4. Sklekovi
Klasična vježba koja čini mnogo dobrog. Iz položaja daske možete odmah izvesti sklek, bio muški ili ženski, gdje su vam koljena na podu. Pri spuštanju pripazite da su vam dlanovi uz prsa.
