Lijepo oblikovana stražnjica posljednjih je godina postala najvažniji fitness cilj mnogih djevojaka. Na webu postoji mnogo savjeta za oblikovanje stražnjice, no mnogi od njih neće imati pravi učinak. Kako u bujici informacija ne biste izgubili volju za vježbanjem, otkrivamo najbolju vježbu koja će vašu stražnjicu lijepo podignuti i učiniti je zavodljivom.
Imenujte vježbu sami abdukcija kuka ili abdukcija kuka u sjedećem položaju. Ova vježba se može izvoditi na nekoliko načina: sjedeći, stojeći, na leđima ili bočno na boku. Postoje mnoge varijante, pa je dobro da sami procijenite koja vam pozicija najbolje odgovara.
Vježba se uglavnom fokusira na stražnjica, stoga je dobro vježbu izvoditi pravilno kako ne bi došlo do ozljeda. Ostale vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci i zamahi kettlebellom vrlo su učinkovite za stražnjicu, ali te vježbe rade na više različitih mišića, što je naravno odlično i za mršavljenje i za povećanje mišića. Preporuča se ove vježbe nadoknaditi tjelovježbom abdukcija kuka, jer će vaša "pumpa" biti još veća.
Kada odlučite implementirati pomak kuka na spravi u fitnessu je važno biti prije toga zagrijati se na jednoj od kardio sprava, a zatim napravite lagano istezanje u donjem dijelu tijela jer ćete tako lakše i pravilnije izvesti vježbu abdukcije kukova.
Drugo, važno je uvijek biti prvi podesite težinu na spravi. Ako ste početnik, nemojte pretjerivati s kilogramima, jer možete šteta neki drugi mišić. Ne brinite koliko ćete kilograma podići, jer svatko u teretani radi za sebe, a ne za druge. Ne bi trebalo biti težine ni prelagan ni pretežak, odnosno birate utege s kojima možete pravilno izvesti vježbu.
Kad sjednete, ne smijete imati prazan prostor između leđa i naslona na uređaju. Dakle, ispravite leđa, a ramena spustite i lagano ih savijte prema natrag.
Trbušni zid uvijek treba biti napet, jer tu crpite snagu. Držite noge u kutu 90 do 140 stupnjeva.
Za veći učinak možete brže širiš noge i malo više trzaja, ali ih sporije spuštajte natrag, jer ćete tako povećati napetost u mišićima. Stalno provjeravajte položaj leđa i pravilno disanje.
Ako ste fleksibilniji u kukovima, ovu vježbu možete raditi i na način da se malo više uspravite do kraja sjedala, ali možete spustiti gornji dio tijela lagano prema naprijed, s ciljem da se držite za prednji dio uređaja na kojem sjedite.
Preporučujemo omjer na ovom uređaju za početnike 3-4 serije po 6-10 ponavljanja i za napredne 5-7 serija od 10-20 ponavljanja. Uključite ovo u svoju fitness rutinu i primijetit ćete podignutiju stražnjicu.
