Kada dođu ti dani, tipično je imati ludu želju za određenom hranom. U isto vrijeme, frustracija i krivnja koje osjećate kada zadovoljite tu žudnju i prekinete svoj uobičajeni režim prehrane.
Za predmenstrualni sindrom je karakteristična ciklička pojava određenih simptoma koji se javljaju u drugoj polovici menstrualnog ciklusa, odnosno između ovulacije i početka menstrualnog krvarenja, a dovoljno su jaki da utječu na kvalitetu života. Obično nestaju 1-2 dana nakon početka menstruacije. Procjenjuje se da čak 75% svih žena s menstruacijom pati od ovog sindroma.
Pogledajmo kako možete zadovoljiti svoju želju za hranom i uravnotežiti svoje emocije jedući hranu koja vam neće izazvati frustraciju i krivnju.
Kad si tužan
Na tugu reagiramo na dva načina gubimo apetit i zaboravimo jesti ili mi apetit se povećava a jedemo da se utješimo! Hrana je tada doslovno jedini užitak koji možemo osjetiti u razdoblju tugovanja. Našem tijelu nedostaje serotonina, a slatkiši ga najbrže povećavaju. Umjesto da sami pojedete svu čokoladu, pojedite voće ili bademe koji sadrže proteine i zdrave masti koje će vas dulje držati sitima.
Nutricionisti savjetuju da tijekom PMS-a u prehranu dodate malo više škrobnih ugljikohidrata umjesto šećera. Jedenje, recimo, pečene piletine s krumpirom i povrćem na žaru te smeđom rižom zasitit će vas i smanjiti želju za slatkim.
U danima neposredno prije menstruacije javljaju se bolni grčevi u donjem dijelu trbuha, malaksalost i problemi s kožom. Ovo je ujedno i dio mjeseca kada su najveće šanse da će obećanja o držanju dijete biti prošlost. Tada bi se najradije sklupčali na trosjedu i pojeli kilogram čokolade. Ali postoji zdrav način da žena prati hormonalne promjene u svom tijelu.
Hrana
Istražujući uzroke i tražeći brzu i učinkovitu pomoć za ublažavanje tegoba, stručnjaci koji su usporedili prehranu žena koje pate od PMS-a i onih koje za njega nisu čule, došli su do zanimljivih otkrića. Žene s PMS-om konzumirale su 62 posto više rafiniranih ugljikohidrata, 75 posto više šećera, 79 posto više mliječnih proizvoda, 78 posto više soli i apsorbirale su 57 posto manje željeza, 77 posto manje mangana i 52 posto manje cinka.
Dobro odabranim jelovnikom moguće je značajno ublažiti tegobe jer pravilnim odabirom namirnica oslabljujemo estrogen i pojačavamo djelovanje progesterona.
Mali obroci i biljna vlakna
Prednost se daje malim obrocima koji polako ulaze u krv i ne dovode do pada šećera ispod željene vrijednosti niti oslobađanja adrenalina koji osigurava prednost estrogena, a otežava korištenje progesterona. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom su najbolji izbor. Ne zaboravite da se vrijednost glikemijskog indeksa obroka mijenja ovisno o načinu pripreme hrane, kao i o istodobnom unosu masti i biljnih vlakana.
Prednost biljnih vlakana je u tome što sprječavaju pražnjenje želuca; usporava se i apsorpcija glukoze iz crijeva. Osim toga, biljna vlakna smanjuju crijevnu apsorpciju estrogena i time pridonose ponovnom uspostavljanju hormonske ravnoteže. Ali nema sva hrana bogata vlaknima isti učinak. Za PMS su poželjne mahunarke, bijeli grah, pšenične klice, raženi kruh i zobene pahuljice, koje se također sporo razgrađuju (imaju nizak glikemijski indeks).
Što eliminirati?
Rafinirane namirnice s visokim glikemijskim indeksom poput keksa, keksa i drugih slatkiša, bijelog šećera, kruha i peciva od bijelog brašna treba potpuno izbaciti iz prehrane jer pojačavaju hormonske poremećaje na svim razinama. Ove namirnice uzrokuju brzo oslobađanje inzulina, uzrokujući da razina glukoze u krvi naglo padne ispod normalne razine.
Želja za slatkim, osobito čokoladom, česta je pojava kod mnogih žena s PMS-om. Riječ je o hipoglikemijskim krizama koje se mogu spriječiti pravilnim odabirom ugljikohidrata i unosom više malih obroka.
Vitamin B
Drugi mogući razlog dominacije estrogena je nedostatak vitamina B6 i B12, koji su neophodni u metaboličkom procesu, posebice u razgradnji estrogena. Smanjeni unos ovih vitamina i njihova povećana potrošnja tijekom većih fizičkih i psihičkih napora te stresa također se mogu ubrojiti u razloge dominacije estrogena.
Nedovoljna razgradnja estrogena može biti i posljedica nedostatka vitamina C, E i selena koji zajedno s vitaminima B skupine sudjeluju u razgradnji estrogena u jetri. Stoga se neugodni predmenstrualni simptomi najbolje liječe hranom bogatom vitaminima C, E i B6.
Što manje mliječnih proizvoda
Vrlo je korisno smanjiti ili potpuno izbaciti mliječne proizvode, posebice sladoled, svježi sir i jogurt. Točan uzrok štetnog djelovanja mliječnih proizvoda na razvoj PMS-a i drugih bolesti povezanih s estrogenom nije poznat, ali se sumnja da bi metabolizam ženskih spolnih hormona mogli poremetiti hormoni koji se koriste u stočarstvu, ali i antibiotici i pesticide u prehrani krava.
U prilog ovoj tezi ide zapažanje da organski proizvedeno mlijeko nema štetan učinak na tkivo maternice i dojke. Idealna zamjena za mlijeko i mliječne proizvode je sojino mlijeko, što vrijedi i za proizvode od soje. Soja sadrži obilje biljnih vlakana i fitoestrogena te je bogat izvor minerala.
Svoje mjesto u jelovniku moraju imati i masti ili ulja koja služe kao izvori esencijalnih masnih kiselina koje su sastavni dijelovi staničnih membrana. To se posebno odnosi na omega 3 masne kiseline iz ribe i ribljeg ulja. Meso i jaja trebali bi biti ograničeni na najviše dva obroka tjedno.
Svinjetina i grah
Možda će se ova kombinacija na prvu činiti malo smiješna, ali spojite li te dvije namirnice u varivo, dobit ćete izvrstan jesenski ili zimski ručak koji će čak ublažiti vaš PMS. I svinjetina i grah bogati su tiaminom (koji se naziva i vitamin B1) i riboflavinom, za koje istraživanja pokazuju da su ključni u prevenciji simptoma PMS-a.
Špinat
Špinat je bogat izvor vitamina A koji je odličan za one koje muče s prištićima u predmenstrualnom razdoblju. Vitamin A pomaže u borbi protiv prištića, suhe kože i UV zraka. No budući da špinat sadrži i dosta kalcija, pomoći će i u borbi protiv glavobolja, grčeva, lošeg raspoloženja te želje za junk foodom i prejedanjem.
Losos
Losos je bogat mnogim komponentama koje sudjeluju u procesima koji imaju ključni utjecaj na razvoj simptoma PMS-a. Naime, podiže energiju i ubrzava rad mozga. Sve to zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje su njegov zaštitni znak. Osim toga, losos je također bogat vitaminima B i vitaminom D koji pomažu u smanjenju napetosti i stresa.
Tamna čokolada
Tamna čokolada (ona s najmanje 60% udjela kakaa) najvećim se dijelom sastoji od kakaa koji je jedan od najbogatijih izvora antioksidansa. Oni ubrzavaju cirkulaciju krvi i snižavaju krvni tlak. Osim toga, tamna čokolada sadrži i magnezij koji je odličan za svladavanje umora i razdražljivosti.
Banane
Grčevi, koji obično prate prve dane menstruacije, kod nekih žena počinju dva dana prije nje. U to vrijeme, pokazuju istraživanja, preporuča se jesti nešto više banana, za koje znamo da su bogate kalijem. Kalij je također jedan od onih minerala koji sudjeluju u procesima kojima se naše tijelo bori protiv bolnih grčeva.
