근력운동에 관해 이야기할 때 우리는 흔히 가장 위협적인 운동 중 하나로 꼽히는 팔굽혀펴기를 먼저 떠올린다. 초보자라면 고전적인 팔굽혀펴기를 할 수 없을 수도 있지만 걱정하지 마세요. 이제 막 운동을 시작했고 근육을 강화하고 싶은 분들에게 적합한 4가지 운동을 준비했습니다. 신체 핵의.
1. Sklece na steni
예, 당신이 읽은 것이 맞습니다. Sklece lahko opravljate tudi s pomočjo stene, 의자 ali druge dvignjene površine. To storite tako, da se nanjo naslonite z rokami, pri čemer naj bodo vaše dlani obrnjene proti steni. Poskrbite, da bo vaš trup raven, nato pa skleco opravite na enak način, kot bi jo, če bi vaše roke ležale na tleh, torej s skrčenimi komolci. Pri tem bodite pozorni, da vaš trup ostaja raven.
Vajo opravite v 10회 반복, ko pa opazite, da vam je postala prelahka, namesto stene uporabite nižjo površino, npr. stol ali mizo.
Foto: Ketut Subiyato / Pexels2. Vaja “plank”
Za vajo “plank” ste gotovo že slišali, morda pa niste vedeli, da vam lahko pomaga, da na svoji moči napredujete in se tako kmalu lotite klasičnih sklec.
Vajo pričnete tako, da se postavite v položaj “plank”– torej najprej ležete na 배, nato pa trup dvignete tako, da se naslonite na svoje 손바닥, pri čemer naj bodo vaše roke iztegnjene, vaše telo pa ravno. Položaj zadržite 10 초, nato pa čas postopoma podaljšujte.
사진: 마르타 웨이브 / Pexels3. Zasuki
Sklec se boste lotili lažje, ko boste nekaj časa preživeli ob treningu 핵심 근육. Zato vam predlagamo vajo z imenom “zasuki”, ki se je lotite v 앉은 자세. Vaša kolena naj bodo 접힌 pred vami, roke pa držite pred prsmi. Nato trup zasukajte v desno, pri čemer naj je vaš 똑바로 뒤로, vaše roke pa se gibljejo skupaj s trupom.
Ko vajo opravite 10회, naredite še 10 ponovitev, pri katerih se boste zasukali v levo. Ko vam vaja postane prelahka, jo opravite tako, da v rokah držite uteži.
사진: 조나단 보바(Jonathan Borba) / Pexels4. Brce v zraku
Tudi vaja z imenom “brce v zraku” vam bo pomagala pri moči 핵심 근육. Pričnete jo v 누워있는 자세, nato pa obe nogi dvignite v zrak in pričnite z njimi brcati gor in dol- ko je vaša desna noga zgoraj, naj bo leva usmerjena navzdol, pri tem pa se tal ne dotaknite. Vajo opravljajte 30 초, če pa se vam zdi pretežka, kolena rahlo upognite.
사진: Anna Shvets / Pexels
