Als je ooit onderzoek hebt gedaan naar diëten voor gewichtsverlies, ben je waarschijnlijk het belang van eiwitten tegengekomen. Deze helpen niet alleen bij het behouden van de spiermassa, maar verminderen ook het hongergevoel. Maar hoeveel eiwitten moet je eigenlijk eten om resultaat te zien?
Obesitasdeskundige, dr. Meghan Garcia-Webb onthult de optimale dagelijkse inname op basis van uw lichaamsgewicht en doelstellingen. Lees verder om erachter te komen hoe het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwitten uw voortgang bij het afvallen kan beïnvloeden.
Eiwit- en gewichtsverlies: waarom is het belangrijk?
Eiwit speelt een essentiële rol bij gewichtsverlies, omdat het helpt de spiermassa te behouden, wat belangrijk is voor een efficiënte stofwisseling. Als u afvalt, wilt u geen spiermassa verliezen, omdat spiermassa uw lichaam helpt meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Bovendien beïnvloedt eiwit de eetlustregulerende hormonen zoals ghreline en peptide YY, waardoor het hongergevoel wordt verminderd en u langer een vol gevoel krijgt.
Hoeveel eiwit is genoeg?
De optimale hoeveelheid eiwit varieert van individu tot individu, maar er zijn algemene aanbevelingen die een goed startpunt kunnen zijn. Obesitasdeskundige, dr. Meghan Garcia-Webb adviseert volwassenen die proberen af te vallen te consumeren tussen 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat een persoon van 70 kg tussen de 84 en 112 gram eiwit per dag nodig heeft om de beste resultaten te bereiken.
Er moet echter ook rekening worden gehouden met uw levensstijl. Als u erg actief bent, heeft u mogelijk meer eiwitten nodig om de spieren te regenereren en de spiermassa te behouden. Het is belangrijk om uw eiwitinname aan uw behoeften aan te passen en overmatige consumptie te vermijden, omdat dit de nieren kan belasten en tot andere problemen kan leiden.
Welke eiwitbronnen zijn het beste?
Bij het kiezen van eiwitbronnen is het belangrijk om rekening te houden met kwaliteit en variatie. Het is ideaal om een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten in uw dieet op te nemen. Enkele van de beste bronnen zijn:
- Kip, kalkoen en mager rundvlees: uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten.
- Eieren: ze bevatten een hoge biologische waarde aan eiwitten, wat betekent dat ze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en gebruikt.
- Vis zoals zalm, tonijn en forel: rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren die de gezondheid van het hart bevorderen.
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten): een uitstekende plantaardige eiwitbron die bovendien vezels levert voor een betere spijsvertering.
- Tofu en tempeh: plantaardig eiwit uit soja, een uitstekende keuze voor veganisten en vegetariërs.
- Griekse yoghurt: een eiwitrijke zuivelkeuze die ideaal is voor snacks of ontbijt.
Hoewel eiwitten de sleutel zijn tot gewichtsverlies, is het ook belangrijk om het evenwicht te onthouden. Uw dieet moet ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten, omdat deze voedingsstoffen ook een belangrijke rol spelen bij het leveren van energie en de algehele gezondheid.
Hoe meer eiwitten in het dieet opnemen?
Probeer de volgende tips om uw eiwitinname te verhogen:
- Begin je dag met een eiwitontbijt zoals eieren of Griekse yoghurt met noten.
- Kies voor noten, kwark of eiwitshakes in plaats van gewone snacks.
- Tijdens de lunch en het diner moet er altijd een eiwitbron op het bord aanwezig zijn, of het nu gaat om vlees, vis, tofu of peulvruchten.
- Voeg eiwitsupplementen toe als je het lastig vindt om voldoende binnen te krijgen uit alleen voeding, maar zorg ervoor dat je producten van goede kwaliteit kiest.
Eiwit is niet alles
Hoewel eiwitten een belangrijk onderdeel zijn van een succesvol dieet voor gewichtsverlies, draait het niet alleen om deze macronutriënt. Succesvol gewichtsverlies vereist een holistische aanpak die ook regelmatige fysieke activiteit, slaap en stressmanagement omvat. Vergeet niet dat een uitgebalanceerd dieet de beste resultaten op de lange termijn oplevert.
