Wandelen is waarschijnlijk de meest toegankelijke vorm van lichaamsbeweging die we kennen. Je hebt geen sportschoolabonnement, speciale apparatuur of excuses nodig – alleen je benen en een paar minuten van je tijd. Jarenlang werd het getal 10.000 stappen per dag in de gezondheidswereld aangeprezen als de heilige graal van welzijn. Maar het is geen wetenschappelijk wonder, maar een marketinggimmick – de uitvinding van de Manpo-Kei stappenteller in de jaren 60 in Japan. Waarom heeft iedereen het tegenwoordig over een nieuwe vorm van wandelen – Japans wandelen?
Waarom Japan? lopen Werkt het anders? Tegenwoordig weten we dat de wetenschap er net iets anders over denkt. Een studie van de Universiteit van Granada (2023) toont aan dat voor een merkbare vermindering van het risico op vroegtijdig overlijden, het voldoende is om ongeveer 8.000 stappen per dagDat betekent dat het niet nodig is om elke dag anderhalf uur te wandelen, de tijd die een gemiddeld persoon nodig heeft om die mythische tien uur te bereiken.
En daar komt het ter sprake. Japans wandelen – een methode die populair is gemaakt door fitnesstrainer Eugene Teo, waarvan hij beweert dat het 10 keer meer voordelen als klassieker 10.000 stappen.
Hoe ‘zen turbo’ wandelen werkt: Japans wandelen
Japans wandelen is gebaseerd op intervallen:
-
- 3 minuten langzaam wandelen (ongeveer 40 % maximale aerobe capaciteit),
- 3 minuten stevig wandelen (maximale capaciteit ongeveer 70 %),
- en herhaal deze cyclus vijf keer – zonder pauze.
De groep die de methode vier keer per week beoefende, behaalde indrukwekkende resultaten in het onderzoek:
-
- +13 % grotere spierkracht in de dijen,
- +17 % flexibelere knieën,
- +8 % hogere aerobe capaciteit,
- aanzienlijk verlaagde systolische bloeddruk.
Als cijfers hun verhaal vertellen
Het verschil tussen een gewone wandeling en Japans wandelen is overduidelijk:
Gewoon wandelen (30 minuten)
-
- 2,12 km
- 3.000 stappen
- gemiddelde hartslag: 85/min
- 157 calorieën verbrand
Japans wandelen (30 minuten)
-
- 2,94 km
- 3.500 stappen
- gemiddelde hartslag: 86/min (met pieken tot 104)
- 211 calorieën verbrand
Dezelfde tijd, maar bijna een kilometer meer afstand, een hoger energieverbruik en een grotere hartslagvariabiliteit – dit zijn duidelijke tekenen van een effectievere training.
Waarom Japans wandelen echt werkt
Intervalwandelen wekt het lichaam op een manier die normaal wandelen niet kan evenaren. Dr. Elroy Aguiar van de Universiteit van Alabama heeft in een studie (2024) aangetoond dat het... slechts één minuut intensieve lichaamsbeweging per dag vermindert aanzienlijk het risico op het metabool syndroom (een combinatie van hoge bloeddruk, suiker en ongezonde vetten in het bloed).
Uit aanvullend onderzoek blijkt dat wandelen met 100 stappen per minuut het bereikt al een matige intensiteit – dat wil zeggen, de drempel waarbij er sprake begint te zijn van serieuze gezondheidsvoordelen.
Minimalistische formule voor een geweldige vorm
Door vier keer per week Japans te wandelen, voldoet u al aan de aanbevelingen Wereldgezondheidsorganisaties: 150 minuten matige fysieke activiteit per week. Voeg daar twee korte krachttrainingen aan toe (maak je geen zorgen, boodschappentassen tillen telt ook mee) en je hebt een compleet, minimalistisch trainingsprogramma – geen apparatuur, geen abonnementen en geen excuses.
De “kaatsu”-filosofie en de Japanse benadering van training
Japans wandelen sluit goed aan bij de Japanse trainingsfilosofie, die ook in de methode tot uiting komt. Kaatsu – letterlijk "extra druk". Het is een principe waarbij we, door de bloedtoevoer naar de spieren te reguleren, in kortere tijd een groter trainingseffect creëren. Het basisidee is simpel: niet langer trainen, maar slimmer trainen.
Ook Japans wandelen volgt deze gedachte: in plaats van urenlang te wandelen, profiteert u van korte pauzes die grotere aanpassingen in het lichaam teweegbrengen, het energieverbruik verhogen en tegelijkertijd de geest fris houden. In beide gevallen is het de bedoeling maximaal effect met minimale input – iets wat klinkt als de perfecte oplossing in het snelle tempo van het moderne leven.
Meer dan alleen wandelen
De ware charme van Japans wandelen zit niet alleen in het tempo, maar ook in de houding en het bewustzijn van de beweging. De schouders zijn ontspannen, de ruggengraat is lang en gestrekt, de blik is naar voren gericht. De stappen zijn licht verlengd, maar nooit geforceerd, de beweging komt vanuit de kern van het lichaam en de ademhaling is diep, ritmisch en synchroon met de stappen.
In Japan is dit niet alleen voorbehouden aan zondagse wandelingen. Veel mensen beoefenen het op weg naar hun werk, tijdens pauzes of als een manier om te ontspannen na een stressvolle dag. Regelmatige beoefening heeft bewezen:
-
- verbetert de houding,
- versnelt de stofwisseling,
- verlaagt het cortisolniveau (stresshormoon),
- draagt bij aan gewichtsverlies,
- verbetert de focus en mentale helderheid.
Conclusie: als minder meer is
Japans wandelen bewijst dat je geen dure apparatuur, marathonafstanden of een schema van een fitnessapp nodig hebt om gezond en welbevinden te hebben. Soms is een halfuurtje ritmisch wandelen, met een mix van langzame en snelle passen, al genoeg – en dan besef je ineens dat je meer voor je lichaam hebt gedaan dan de hele dag door het winkelcentrum slenteren.
