Heb je je ooit afgevraagd hoeveel eiwitten je eigenlijk per dag eet? Als je niet echt een atleet bent of niet van gezonde voeding houdt, is de kans groot dat je er niet genoeg van binnenkrijgt. En nee, eiwitten zijn niet alleen weggelegd voor mensen die gewichten heffen. Ze zijn essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam, of je nu op kantoor werkt, moeder bent van twee kinderen of een marathonloper bent.
Waarom zijn ze eiwitten zo belangrijk?! Een tekort aan eiwitten zorgt niet alleen voor een tragere spiergroei, maar kan ook leiden tot haaruitval, broze nagels, concentratieproblemen, energieschommelingen en zelfs een verzwakt immuunsysteem. Als u zich vaak moe voelt, een onweerstaanbare trek in zoetigheid heeft of het gevoel heeft dat uw lichaam niet in topconditie is, is het tijd om uw dagelijkse eiwitinname te controleren.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van ons lichaam. Elke cel in het lichaam heeft ze nodig voor groei, herstel en een goede werking. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom u ze nooit mag negeren:
- Spier- en weefselherstel – Of u nu sport of niet, uw lichaam bouwt voortdurend weefsels op en eiwitten zijn daarbij essentieel.
- Zonder eiwitten bestaan er geen hormonen en enzymen. – Eiwitten zijn betrokken bij de productie van hormonen zoals insuline, groeihormoon en serotonine, die invloed hebben op de stemming en energie.
- Sterk immuunsysteem – Als u vaak verkouden bent of een verzwakt immuunsysteem hebt, kan het zijn dat u een eiwittekort hebt.
- Vol gevoel en gewichtsbeheersing – Eiwitten zijn verzadigender dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat u minder ongezonde snacks eet en uw gewicht beter onder controle houdt.
Hoeveel eiwitten hebben we echt nodig?
De wetenschappelijke richtlijnen met betrekking tot de dagelijkse eiwitinname zijn duidelijk, maar worden vaak genegeerd. Hier is een eenvoudige berekening:
- Sedentaire levensstijl: 0,8–1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bijvoorbeeld een persoon van 70 kg heeft 56–70 g eiwit nodig).
- Matig actieve mensen: 1,2–1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht (bijvoorbeeld een persoon van 70 kg heeft 84–112 g eiwit nodig).
- Sporters of mensen die spieren willen opbouwen: 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht (bijvoorbeeld een persoon van 70 kg heeft 112–154 g eiwit nodig).
- Mensen die een vetverliesdieet volgen: 1,6–2,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht – eiwit helpt de spiermassa te behouden bij een calorietekort.
Als u 70 kg weegt en een recreatieve sporter bent, heeft u dagelijks minimaal 100 gram eiwitten nodig. Als je gemiddeld eet, zul je er waarschijnlijk veel minder van consumeren.
De beste bronnen van eiwitten
Goed nieuws? Eiwitten kun je uit veel voedingsmiddelen halen, zowel dierlijke als plantaardige. Hier zijn de beste bronnen:
Dierlijke eiwitbronnen:
- Mager vlees (kip, kalkoen, rundvlees) – 25 g eiwit per 100 g
- Vis (zalm, tonijn, kabeljauw) – 20–25 g eiwit per 100 g
- Eieren – 6 g eiwit per ei
- Zuivelproducten (kwark, Griekse yoghurt) – 10–15 g eiwit per 100 g
- Proteïneshakes en wei-eiwit – 20–25 g eiwit per portie
Plantaardige bronnen van eiwitten:
- Linzen, kikkererwten, bonen – 7–9 g eiwit per 100 g
- Quinoa – 4 g eiwit per 100 g
- Noten en zaden (amandelen, chia, pompoenpitten) – 15–25 g eiwit per 100 g
- Tofu, tempeh – 10–20 g eiwit per 100 g
Hoe bereik je probleemloos je dagelijkse eiwitdoel?
Maak je geen zorgen als het lijkt alsof je heel veel vlees of vis moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hier is het gemakkelijk voorbeeldmenu met 120 g eiwit, geschikt voor een actief persoon met een gewicht van 70 kg:
Ontbijt:
2 eieren + 50 g kwark + 1 eetlepel walnoten = 30 g eiwit
Lunch:
150g kip + 100g quinoa + groenten = 40g eiwit
Snack:
Griekse yoghurt (150 g) + 1 eetlepel chiazaad = 20 g eiwit
Diner:
100g zalm + 200g groenten = 30g eiwit
Zo simpel is het! U hoeft niet langer het aantal calorieën of eiwitten te tellen: plan uw maaltijden gewoon verstandig en uw lichaam zal u dankbaar zijn.
Het is tijd om eiwitten serieus te nemen!
Als u zich wel eens futloos voelt, merkt dat u langzaam herstelt na het sporten of voortdurend trek heeft in zoetigheid, is de kans groot dat u een eiwittekort hebt. Goed nieuws? Met een beetje moeite kunt u ze gemakkelijk in uw dagelijkse leven integreren.
Wees eerlijk tegen uzelf: eet u daadwerkelijk voldoende eiwitten? Als u het niet zeker weet, probeer dan een week lang systematisch eiwitrijke voeding toe te voegen en kijk of er veranderingen optreden. Geloof me, je lichaam zal je dankbaar zijn!
