Je hebt waarschijnlijk gehoord dat tonijn rijk is aan eiwitten, omega 3-vetzuren en andere nuttige voedingsstoffen. Het is dan ook geen wonder dat het op de lijst van 'gezonde voeding' staat die door veel voedingsdeskundigen, sporttrainers en zelfs sommige artsen wordt aanbevolen. Het heeft praktisch een VIP-status in de supermarktschappen, omdat het extreem praktisch, lang houdbaar en veelzijdig is – van salades tot sandwiches en pasta. Maar zoals elk goed verhaal, heeft dit verhaal een minder bekende kant.
Hoewel tonijn uit blik als een gezonde keuze wordt beschouwd, is niet elk blikje even onschuldig. Zelfs 'gezond voedsel' kan valkuilen verbergen, vooral als we niet goed opletten wat we daadwerkelijk consumeren. Een belangrijke factor die vaak onopgemerkt blijft, is conserveringsmethodeHoewel tonijn in eigen vocht over het algemeen een veilige keuze is, kan tonijn in olie – met name zonnebloemolie – snel veranderen van een bondgenoot voor het hart en de bloedvaten in een vijand. En dit is vooral belangrijk voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Wat zit er eigenlijk in tonijn uit blik – en waarom is het belangrijk welke je kiest?
Tonijn is qua samenstelling een uitstekende bron hoogwaardige eiwitten – 100 gram tonijn in eigen vocht bevat ongeveer 25 gram eiwit, ruim voldoende voor één maaltijd. Het is ook energiezuinig – dezelfde hoeveelheid bevat slechts ongeveer 100 calorieën, waardoor het een ideale maaltijd is voor wie wil afvallen of een gezonde lichaamsbouw wil behouden. De voedingswaarde verandert echter drastisch wanneer tonijn van water naar olie wordt overgezet.
Tonijn, ingeblikt in zonnebloemolie, bevat aanzienlijk meer vetten, waaronder vetten die het LDL-cholesterolgehalte verhogen – de zogenaamde "slechte" cholesterol. Zonnebloemolie is van plantaardige oorsprong, maar bevat aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren, waarvan een teveel ontstekingsbevorderend kan zijn en het lipidenprofiel negatief kan beïnvloeden. Hoewel de olie kan worden afgetapt, blijft er behoorlijk wat vet in de vis zelf achter – en dit zijn precies de verborgen calorieën die onder het mom van een "gezonde keuze" in ons dieet sluipen.
Daarom raden deskundigen mensen met dyslipidemie, hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten beslissen voor tonijn in eigen sap of pekelDit type tonijn bevat geen toegevoegde vetten, conserveermiddelen of andere additieven die het lichaam extra kunnen belasten. Als u tonijn in olie gaat gebruiken, is het beter om deze te gebruiken olijfolie, dat vanwege het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren een positief effect heeft op de gezondheid van hart en bloedvaten. Ook hierbij is matigheid echter belangrijk.
Niet alleen eiwitten: tonijn als bron van micronutriënten
Tonijn uit blik van hoge kwaliteit bevat veel belangrijke micro-elementen. Het is rijk aan jodium, wat essentieel is voor een goede schildklierfunctie en stofwisseling, en met potassium, die de bloeddruk reguleert en de spierfunctie ondersteunt. Het bevat ook fosfor, belangrijk voor de gezondheid van botten en tanden, en ijzer, die bijdraagt aan de vorming van rode bloedcellen en vermoeidheid voorkomt. Daarnaast bevat tonijn B-complex vitamines, zoals B3 (niacine), B6 en B12, die essentieel zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en de energieomzetting.
Een ander belangrijk kenmerk is de aanwezigheid Omega-3 vetzuren (EPA en DHA), die ontstekingsremmend werken, het hart beschermen, de cognitieve functie bevorderen en een positief effect hebben op de stemming. Ironisch genoeg kan een verkeerde oliekeuze deze overigens uitstekende effecten overschaduwen. Tonijn bevat dus niet alleen goede vetten; het is ook belangrijk om er geen slechte vetten aan toe te voegen.
Hoe vaak per week is het nog veilig?
Voedingsdeskundigen zijn het er unaniem over eens dat een gezonde volwassene veilig tonijn uit blik kan eten. drie tot vier keer per weekEr is echter een belangrijke kanttekening: grotere tonijnsoorten kunnen sporen van kwik bevatten. Daarom is het raadzaam voor zwangere vrouwen, zogende moeders en jonge kinderen om hun consumptie ervan te beperken. Kies waar mogelijk tonijn uit de volgende soorten: met een lager gehalte aan zware metalen (zoals skipjack of geelvintonijn), en controleer duurzame visserijcertificaten.
Zelfs een ‘gezonde sandwich’ kan een dieetval zijn
Een snelle tonijnsalade of sandwich lijkt vaak een gezonde lunchoptie, maar door mayonaise, suikerrijke dressings of witbrood toe te voegen, kan de hele maaltijd een caloriebom worden. Door tonijn te combineren met volkorenbrood, verse groenten en een paar druppels citroensap of olijfolie, wordt je maaltijd gebalanceerd, voedzaam en niet belastend voor je lichaam én je weegschaal.
Conclusie: Tonijn moet blijven, maar het etiket moet uw eerste zorg zijn
Tonijn uit blik is – mits goed gekozen – een van de meest voedzame en handige eiwitbronnen die u in uw moderne levensstijl kunt integreren. Tonijn in zonnebloemolie kan echter een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, vooral als u een hoog cholesterolgehalte of andere hart- en vaatziekten hebt. De sleutel zit in de details – de kleine lettertjes op het blik.
De volgende keer dat u een blikje tonijn koopt, zou uw eerste gedachte niet moeten zijn: "Wat moet ik koken?", maar: "Wat staat er op het etiket?" Want soms zijn een paar druppels verkeerde olie het verschil tussen een gezonde lunch en een voedingsblunder.
