Kiedy nadchodzą te dni, typowe jest szalone zachcianki na określone potrawy. Jednocześnie frustracja i poczucie winy, które odczuwasz, gdy zaspokajasz to pragnienie i przerywasz rutynowy schemat jedzenia.
Dla zespół napięcia przedmiesiączkowego to charakterystyczne cykliczne występowanie pewnych objawów, które pojawiają się w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, tj. między owulacją a początkiem krwawienia miesiączkowego i są na tyle nasilone, że wpływają na jakość życia. Zwykle znikają 1-2 dni po rozpoczęciu miesiączki. Szacuje się, że aż 75% wszystkich miesiączkujących kobiet cierpi na ten zespół.
Zobaczmy, jak możesz zaspokoić swoje zachcianki na jedzenie i zrównoważyć emocje, jedząc jedzenie, które nie powoduje frustracji i poczucia winy.
Gdy jesteś smutny
Reagujemy na smutek na dwa sposoby tracimy apetyt i zapominamy o jedzeniu lub my apetyt wzrasta i jemy, żeby się pocieszyć! Jedzenie jest wtedy dosłownie jedyną przyjemnością, jaką możemy odczuwać w okresie żałoby. Brakuje naszego ciała serotonina, a słodycze najszybciej ją zwiększają. Zamiast zjadać całą czekoladę samemu, zjedz owoce lub migdały, które zawierają białko i zdrowe tłuszcze, które zapewnią Ci sytość na dłużej.
Dietetycy zalecają dodanie do diety trochę więcej węglowodanów skrobiowych zamiast cukru podczas PMS. Zjedz, powiedzmy, pieczonego kurczaka z grillowanymi ziemniakami i warzywami oraz brązowym ryżem, aby nasycić się i ograniczyć apetyt na słodycze.
W dniach tuż przed miesiączką pojawiają się bolesne skurcze w podbrzuszu, złe samopoczucie i problemy skórne. Jest to również część miesiąca, w której istnieje największa szansa, że obietnice trzymania się diety odejdą w przeszłość. Wtedy woleliby zwinąć się w kłębek na kanapie i zjeść kilogram czekolady. Ale istnieje zdrowy sposób, aby kobieta mogła śledzić zmiany hormonalne w swoim ciele.
Żywność
Badając przyczyny i szukając szybkiej i skutecznej pomocy w złagodzeniu dolegliwości, eksperci porównujący dietę kobiet cierpiących na PMS i tych, które nigdy o nim nie słyszały, dokonały kilku ciekawych odkryć. Kobiety z PMS spożywały o 62% więcej rafinowanych węglowodanów, o 75% więcej cukru, o 79% więcej nabiału, o 78% więcej soli i wchłaniały o 57% mniej żelaza, o 77% mniej manganu i o 52% mniej cynku.
Przy dobrze dobranym jadłospisie możliwe jest znaczne złagodzenie objawów, gdyż przy odpowiednim doborze pokarmu osłabiamy działanie estrogenów i wzmacniamy działanie progesteronu.
Małe posiłki i błonnik roślinny
Preferowane są małe posiłki, które powoli dostają się do krwi i nie powodują spadku cukru poniżej pożądanej wartości ani wydzielania adrenaliny, co zapewnia przewagę estrogenu i utrudnia stosowanie progesteronu. Najlepszym wyborem są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, że wartość indeksu glikemicznego posiłku zmienia się w zależności od sposobu przygotowania posiłku, a także przy jednoczesnym spożyciu tłuszczów i błonnika roślinnego.
Zaletą błonnika roślinnego jest to, że hamuje opróżnianie żołądka; wchłanianie glukozy z jelita również spowalnia. Ponadto błonnik roślinny zmniejsza jelitowe wchłanianie estrogenu i tym samym przyczynia się do przywrócenia równowagi hormonalnej. Ale nie wszystkie pokarmy bogate w błonnik mają taki sam efekt. Na PMS preferowane są rośliny strączkowe, biała fasola, kiełki pszenicy, chleb żytni i płatki owsiane, które również powoli się rozkładają (mają niski indeks glikemiczny).
Co wyeliminować?
Produkty rafinowane o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak herbatniki, ciastka i inne słodycze, biały cukier, pieczywo i ciastka z białej mąki należy całkowicie wyeliminować z diety, ponieważ nasilają zaburzenia hormonalne na wszystkich poziomach. Te pokarmy powodują szybkie uwalnianie insuliny, powodując gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi poniżej normalnego poziomu.
Ochota na słodycze, zwłaszcza czekoladę, jest powszechna u wielu kobiet z PMS. Są to kryzysy hipoglikemiczne, którym można zapobiegać, wybierając odpowiednie węglowodany i spożywając więcej małych posiłków.
Aneuryna
Inną możliwą przyczyną dominacji estrogenów jest brak witamin B6 i B12, które są niezbędne w procesach metabolicznych, a zwłaszcza w rozkładzie estrogenów. Do przyczyn dominacji estrogenu można zaliczyć również zmniejszone spożycie tych witamin oraz ich zwiększone spożycie w czasie większego wysiłku fizycznego i psychicznego oraz stresu.
Niewystarczający rozkład estrogenu może być również wynikiem braku witamin C, E i selenu, które wraz z witaminami z grupy B uczestniczą w rozkładzie estrogenu w wątrobie. Dlatego nieprzyjemne objawy napięcia przedmiesiączkowego najlepiej leczyć pokarmami bogatymi w witaminy C, E i B6.
Jak najmniej nabiału
Bardzo korzystne jest ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie produktów mlecznych, zwłaszcza lodów, świeżych serów i jogurtów. Dokładna przyczyna szkodliwego wpływu nabiału na rozwój PMS i innych chorób estrogenozależnych nie jest znana, ale podejrzewa się, że metabolizm żeńskich hormonów płciowych może być zaburzony przez hormony stosowane w hodowli bydła, a także antybiotyki i pestycydów w diecie krów.
Na korzyść tej tezy przemawia obserwacja, że mleko produkowane metodami ekologicznymi nie ma szkodliwego wpływu na tkankę macicy i piersi. Idealnym substytutem mleka i produktów mlecznych jest mleko sojowe, które dotyczy również produktów sojowych. Soja zawiera mnóstwo włókien roślinnych i fitoestrogenów oraz jest bogatym źródłem minerałów.
W jadłospisie nie może zabraknąć również tłuszczów czy olejów, będących źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wchodzących w skład błon komórkowych. Dotyczy to w szczególności kwasów tłuszczowych omega 3 z ryb i oleju rybnego. Mięso i jajka powinny być ograniczone do nie więcej niż dwóch posiłków tygodniowo.
Wieprzowina i fasola
Ta kombinacja może początkowo wydawać się trochę zabawna, ale jeśli połączysz te dwa produkty w gulasz, otrzymasz wspaniały jesienny lub zimowy lunch, który nawet złagodzi PMS. Zarówno wieprzowina, jak i fasola są bogate w tiaminę (zwaną również witaminą B1) i ryboflawinę, które według badań mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu objawom PMS.
szpinak
Szpinak jest bogatym źródłem witaminy A, która jest świetna dla osób cierpiących na pryszcze w okresie przedmiesiączkowym. Witamina A pomaga w walce z pryszczami, suchością skóry i promieniami UV. Ale ponieważ szpinak zawiera również dużo wapnia, pomoże również w walce z bólami głowy, skurczami, złym samopoczuciem oraz chęcią na niezdrowe jedzenie i przejadaniem się.
Łosoś
Łosoś jest bogaty w wiele składników biorących udział w procesach mających kluczowy wpływ na rozwój objawów PMS. Mianowicie podnosi poziom energii i przyspiesza pracę mózgu. Wszystko to dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które są jej znakiem rozpoznawczym. Ponadto łosoś jest również bogaty w witaminy z grupy B i witaminę D, które pomagają zredukować napięcie i stres.
Gorzka czekolada
Ciemna czekolada (ta z co najmniej 60% zawartością kakao) składa się głównie z kakao, które jest jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy. Przyspieszają one krążenie krwi i obniżają ciśnienie krwi. Ponadto ciemna czekolada zawiera również magnez, który doskonale radzi sobie ze zmęczeniem i drażliwością.
Banany
Skurcze, które zwykle towarzyszą pierwszym dniom miesiączki, u niektórych kobiet zaczynają się dwa dni wcześniej. Badania pokazują, że w tym czasie zaleca się jeść trochę więcej bananów, o których wiemy, że są bogate w potas. Potas jest również jednym z tych minerałów, które biorą udział w procesach, za pomocą których nasz organizm walczy z bolesnymi skurczami.
