Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń: możesz to robić codziennie!

Diety mogą być długotrwałym wyzwaniem, a znalezienie czasu na ćwiczenia może być również trudne. Czy można schudnąć bez stosowania restrykcyjnych diet i forsownych ćwiczeń?

Stosowanie różnych metod kontroli wagi jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi. W tym artykule przedstawiono 14 technik, które ludzie mogą zastosować, aby schudnąć bez diety i ćwiczeń.

1. Popraw swoje umiejętności gotowania

Zrozumienie sposobu przygotowywania posiłków i rozwijanie lepszych umiejętności gotowania może być dobrym sposobem na utratę wagi bez ograniczania spożycia żywności.
Ludzie, którzy mają większą wiedzę na temat przygotowywania różnych potraw, częściej spożywają różnorodne, wysoce odżywcze produkty, w tym owoce i warzywa, które doskonale nadają się do odchudzania.

W rzeczywistości naukowcy coraz częściej łączą przyrost masy ciała i otyłość ze słabymi umiejętnościami kulinarnymi.

Jeśli nie czujesz się pewnie w kuchni, możesz spróbować lekcji gotowania, warsztatów kulinarnych lub obejrzeć filmy o gotowaniu online. Food Tube Jamiego Olivera, który koncentruje się na tym, jak przygotowywać proste, zdrowe posiłki, to także świetne miejsce na początek.

2. Jedz więcej białka

Białka są niezbędnym elementem zdrowej diety i są niezbędne do sprawnego metabolizmu. Mogą zwiększać uczucie sytości i hamować uczucie głodu.

Niewielkie badanie przeprowadzone na młodych kobietach wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego jogurtu na popołudniową przekąskę może zmniejszyć głód i spożycie kalorii w późniejszych posiłkach.

Proste sposoby na zwiększenie ilości białka w diecie obejmują dodanie łyżki nasion chia lub nasion konopi do płatków śniadaniowych lub dodanie większej ilości jaj do posiłków.

3. Jedz więcej błonnika

Błonnik różni się od innych pokarmów tym, że nie jest trawiony przez organizm w jelicie cienkim. Zamiast tego pokarm przemieszcza się do jelita grubego, gdzie zachodzi fermentacja.

Jest to dla nas korzystne, ponieważ:

• uczucie pełności;
• wydłużenie czasu pasażu pokarmu i wchłaniania składników odżywczych;
• zapobieganie zaparciom.

Ludzie mogą dodać więcej błonnika do zbilansowanej diety poprzez:

• codziennie jemy owoce;
• obejmują produkty pełnoziarniste, takie jak owies i brązowy ryż;
• jemy dużo warzyw.

Korzystny jest również błonnik występujący w skórkach wielu warzyw. Dopóki ludzie dokładnie myją jedzenie i oczyszczają skórę, można bezpiecznie jeść żywność poddaną obróbce cieplnej.

4. Wypróbuj probiotyki

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które są integralną częścią procesu trawienia. Najnowsze badania łączą funkcje jelit i mózgu i sugerują, że probiotyki mogą wpływać na wagę, masę tłuszczową i nastrój. Ludzie działają jako gospodarze dla tych bakterii i dostarczają im pożywienia, w tym błonnika. A bakterie korzystnie wpływają na jelita i ogólny stan zdrowia.

Korzyści, jakie zapewniają, obejmują:

• energia dla ściany jelita i komórek wątroby;
• specjalne kwasy tłuszczowe, o których mówi się, że działają przeciw rakowi;
• kontroli wagi.

Dieta bogata w cukier i tłuszcz może zmienić równowagę bakterii w jelitach i zmniejszyć liczbę dobrych bakterii. Jednak badania pokazują, że probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu otyłości.

Probiotyki występują również naturalnie w wielu sfermentowanych produktach spożywczych, w tym:

• Jogurt;
• Kimchi;
• kapusta kiszona;
• kefir;
• misom;
• tempeh;
• kombucha.

5. Więcej snu

Dobry sen jest niezbędny dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i wagi. Słaby sen zaburza ważne hormony, w tym te zaangażowane w metabolizm. Spanie mniej niż 6 godzin na dobę może zwiększyć ryzyko nadwagi lub otyłości.

6. Zmniejsz stres

Zwiększony poziom stresu może zaburzyć równowagę hormonalną. Kiedy dana osoba jest pod wpływem stresu, jej organizm wytwarza hormony zwane glukokortykoidami. Zbyt dużo glukokortykoidów może zwiększyć apetyt, prowadząc do zwiększenia masy ciała.

Stres może również wywołać emocjonalne jedzenie. Emocjonalne jedzenie ma miejsce, gdy osoba spożywa niezdrową żywność w celu kontrolowania i poprawy negatywnego nastroju.

Metody redukcji stresu obejmują:

• regularne ćwiczenia;
• ograniczenie spożycia kofeiny;
• praktykowanie medytacji lub uważności;
• naucz się mówić "NIE" rzeczy, które nie są obowiązkowe;
• spędzanie czasu na świeżym powietrzu;
• joga.

7. Więcej witaminy D

Niektóre badania sugerują, że osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi mają większe ryzyko otyłości.

Inne warunki zdrowotne związane z niskim poziomem witaminy D obejmują:

• syndrom metabliczny;
• Depresja i niepokój;
• cukrzyca typu 1 i 2;
• osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Ludzie mogą uzyskać witaminę D ze słońca i niektórych pokarmów. Pokarmy zawierające witaminę D to żółtka jaj, tłuste ryby, niektóre grzyby.

8. Podawaj jedzenie w kilku mniejszych porcjach

W jednym badaniu poszczególne posiłki podzielono na mniejsze porcje, aby sprawdzić, czy ludzie czuli się pełniej po zjedzeniu tej samej ilości jedzenia w oddzielnych jednostkach. Odkryli, że dzieląc jedzenie na trzy lub sześć oddzielnych porcji, oczekiwany stopień sytości uczestników był wyższy.

Główne posiłki można więc podzielić na kilka mniejszych talerzy i to samo można zrobić z przekąskami.

9. Użyj mniejszego talerza

Kiedy ludzie kładą jedzenie na talerzach, zwykle zjadamy całe jedzenie na tym talerzu. Jednak kalorie można zmniejszyć przy minimalnym wysiłku, zmniejszając rozmiar talerza, a co za tym idzie, ilość jedzenia na tym talerzu.

10. Wyeliminuj słodkie napoje

Brytyjskie badania powiązały regularne spożywanie słodkich i sztucznie słodzonych napojów z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej u dzieci.

Istnieje wiele zdrowych alternatyw dla napojów bezalkoholowych. Zwykła woda ze świeżą miętą, imbirem, truskawkami lub ogórkami jest orzeźwiająca i zawiera bardzo mało kalorii, a do wody gazowanej można dodać limonkę lub cytrynę. Odpowiednie są również herbaty ziołowe, zielone i czarne.

Soki owocowe są zwykle bardzo bogate w cukier. Jeśli to możliwe, najlepiej zamiast tego jeść całe owoce, ponieważ zawierają błonnik.

11. Przygotuj zdrowsze przekąski

Według badań z 2016 roku prawie jedna trzecia dziennego spożycia kalorii pochodzi z przekąsek. W tym czasie wzrosła liczba przekąsek, co powoduje, że ludzie jedzą jeszcze więcej między posiłkami. Jednak zdrowe i domowe przekąski mogą zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych między posiłkami.

Zdrowe przekąski to m.in.

• Jogurt;
• suszone śliwki lub daktyle;
• owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka, banany i pomarańcze;
• warzywa bogate w błonnik, w tym marchew i brokuły;
• garść niesolonych (i niesmakowych) orzechów, takich jak orzechy nerkowca lub orzechy włoskie.

12. Żuj lepiej i więcej

Żucie pokarmu inicjuje proces trawienia. Niektóre wcześniejsze badania wykazały, że dokładne przeżuwanie każdego kęsa i wydłużanie czasu trwania posiłku zmniejszało spożycie pokarmu u uczestników badania.

Dokładne żucie jedzenia może pomóc nam cieszyć się jedzeniem. Jeśli poświęcimy wystarczająco dużo czasu na jedzenie, organizm może łatwiej wykryć, kiedy jest pełny.

13. Spróbuj uważnego jedzenia

Uważne jedzenie jest doskonałym narzędziem do kontrolowania wagi. Może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie i poprawić kontrolę posiłków.

Aby praktykować uważne jedzenie, należy unikać rozpraszaczy, w tym telefonów, telewizorów, laptopów i czytania książek. Najlepiej jeść przy stole, skupiać się na smaku jedzenia i zwracać uwagę na oznaki sytości.

14. Przygotowuj rodzinne posiłki

Siedzenie i spożywanie zdrowego posiłku z rodziną może również odgrywać rolę w kontrolowaniu wagi. Spożywanie posiłków w domu, przy stole, może zmniejszyć spożycie tłuszczu i cukru. Rodzice, którzy gotują zbilansowane, pożywne posiłki dla swoich dzieci, często przekazują te pozytywne nawyki swoim dzieciom.

Istnieje wiele sposobów, aby schudnąć bez diety i ćwiczeń. Powyższe wskazówki to świetny sposób na rozpoczęcie pozytywnych zmian w stylu życia. Dodanie regularnych ćwiczeń do tych zdrowych nawyków może tylko poprawić wyniki!