Aby wyrzeźbić sylwetkę i być fit i w formie do lata, trzeba również trenować swoją motywację i samodyscyplinę. Niech ćwiczenia staną się nawykiem, a nie obowiązkiem. Kiedy zauważysz, że Twoje ciało się zmienia, Twoja motywacja będzie rosła z dnia na dzień. Oto świetne ćwiczenia, które wzmocnią pośladki i nogi i wyrzeźbią je w godne pozazdroszczenia kształty.
Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń kształtujących pośladki i nogi. Więc wstań z kanapy i do dzieła! Nic nie dzieje się samo!
1. Częściowe przysiady na jednej nodze
Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę. Z czasem możesz zwiększyć liczbę przysiadów, ale to wystarczy na pierwszy tydzień.
![Częściowe przysiady na jednej nodze](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2253605-1-600-0bdfbbd14a-1484652216.jpg)
2. 15 głębokich przysiadów z rozstawionymi nogami
Upewnij się, że plecy są proste. Zamocuj nóżki na podstawie, powinny być obrócone we własnym kierunku.
![15 głębokich przysiadów z rozstawionymi nogami](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2254305-2-600-70dc50aebb-1484652216.jpg)
3. Podnieś wyprostowaną nogę, 15 powtórzeń
Dłonie powinny spoczywać na podłodze, plecy powinny być proste, ale niezbyt napięte. Uważaj: możesz szybko zranić plecy w tej pozycji.
![Podnieś wyprostowaną nogę, 15 powtórzeń](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2253855-3-600-9166676049-1484652216.jpg)
4. Unoszenie rąk i nóg w pozycji leżącej
Wykonaj 15 powtórzeń. Pamiętaj, że mięśnie nóg muszą wykonywać ćwiczenie, więc staraj się podnosić nogi jak najwyżej.
![Unoszenie rąk i nóg w pozycji leżącej](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2253505-4-600-7be7724a06-1484652216.jpg)
5. Podnieś zgięte nogi
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Upewnij się, że dłonie są mocno dociśnięte do podłogi.
![Unoszenie ugiętych nóg](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2253905-5-600-dc2c6fa217-1484652216.jpg)
CZYTAJ WIĘCEJ: 5 porannych nawyków, które nie pozwalają nam schudnąć
6. Przysiady częściowe z uchwytami (lub ciężkimi książkami), 15 powtórzeń
Wykonuj częściowe przysiady i wytrzymaj kilka sekund w najbardziej napiętej pozycji.
![Częściowe przysiady z uchwytami (lub ciężkimi książkami), 15 powtórzeń](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2253655-6-600-df5110394d-1484652216.jpg)
7. Rozciąganie bioder
Podnieś uchwyty 15 razy w pozycji na wpół zgiętej. Odepchnij pośladki do tyłu, a mięśnie powinny być napięte przez całe ćwiczenie.
![Rozciąganie bioder](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2253755-9-600-624f796076-1484652216.jpg)
8. Unieś ramiona na bok w pozycji półprzysiadu
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia kręgosłup, ale także pomaga kształtować pośladki i uda. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia mięśnie nóg były zawsze napięte.
![Podnieś ręce na bok w pozycji półprzysiadu](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2254005-10-600-c4d6b79dcf-1484652216.jpg)
9. Podnoszenie rąk i nóg
Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę, starając się utrzymać równowagę.
![Podnoszenie rąk i nóg](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2254105-12-600-ebca37b0f5-1484652216.jpg)
10. Przykucnij na jednej nodze i podnieś nogę
Powtórz 15 razy. Kiedy podnosisz nogę, upewnij się, że stopa jest na poziomie podłogi.
![Przykucnij na jednej nodze i podnieś nogę](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2017/03/2254355-15-600-ec01071b88-1484652216.jpg)