As Melhores Meditações: Tipos de Meditação para Praticar Mindfulness (Técnicas e Fundamentos)

Você deve estar se perguntando o que são as melhores meditações! Reunimos até 17 meditações para você, do básico ao avançado, todas focadas em sua paz de espírito e atenção plena!

Meditação é um método comprovado para ajudá-lo a manter um estado de espírito saudável, essencial para relacionamentos de qualidade, saúde e uma vida produtiva.

Apresento a você tipos de meditação para aumentar a atenção plena ou informações sobre as técnicas e fundamentos de várias meditações!

1. Meditação básica para iniciantes

Esta é uma maneira fácil de aprender como se concentrar em sua respiração e como observar seus sentimentos.

Como fazer meditação básica para iniciantes?

• Sente-se ou deite-se.
• Feche seus olhos.
• Respire, mas não tente regular sua respiração.
• Deixe a respiração ir e vir.
• Preste atenção nas sensações da respiração, preste atenção na subida e descida do abdômen, tórax, ombros e na inspiração e saída do ar pelas narinas.
• Quando os pensamentos forem embora, volte suavemente para a respiração.
• Faça isso por 3 minutos por dia no início e aumente gradualmente esse tempo.

2. Zazen

Zazen é uma prática budista de meditação sentada. Envolve três elementos interligados que são uma coisa para um zen budista: sua postura sentada, sua respiração e o estado de espírito que vem de sentar e respirar.

Como fazer a meditação Zazen?

Sente-se em uma pequena almofada ou cobertor dobrado com as costas levemente fora do chão. Sente-se no terço frontal da almofada. Pegue a postura Zazen.

Dependendo da sua flexibilidade, você pode fazer o seguinte:

• Sente-se a situação birmanesa com as pernas cruzadas de modo que a parte inferior de ambas as pernas fique plana no chão e ambos os joelhos toquem o chão.
• Sente-se em meia posição de lótus de modo que a perna esquerda repouse sobre a coxa direita. Coloque o pé direito sob o pé esquerdo.
• Sente-se posição de lótus completa com ambas as pernas apoiadas na coxa oposta.
• Segure as mãos logo acima dos pés com as palmas voltadas para o céu, com a base dos dedos de uma mão apoiada na frente dos dedos da outra mão e as pontas dos polegares se tocando.
• Empurre a cabeça para o céu. Libere a tensão nos ombros e abra as omoplatas.
• Feche a boca, mantenha os dentes juntos e deixe sua língua tocar o céu.
• Respire pelo nariz, concentrando-se inteiramente no ritmo de sua respiração. Se for mais fácil para você, conte suas respirações. Comece em 10 e conte até 1, então comece novamente (inspire 10, expire 9, etc.).
• Fique e concentre-se em sua postura e respiração. Seu estado de espírito será uno com seu corpo neste momento.

3. Qigong

Qigong significa "energia vital interior". É uma prática taoísta chinesa que combina vários exercícios com técnicas de respiração. Para uma prática de meditação, você focará seu chi, que é sua energia vital.

Como fazer meditação Qigong?

• Sente-se confortavelmente e endireite a coluna.
• Relaxe cada parte do seu corpo.
• Limpe seus pensamentos concentrando-se em respirações longas e profundas que expandem a parte inferior do abdome.
• Concentre-se no seu centro, que fica cerca de cinco centímetros abaixo do umbigo. Sua energia chi está concentrada ali.
• Enquanto continua a se concentrar, sinta a força do chi percorrendo seu corpo. Quando sua concentração permanecer em seu centro, você sentirá essa força por todo o corpo, mesmo sem tentar senti-la.

4. Atenção plena

Pode ser feito em qualquer ambiente e é uma técnica de redução de estresse. Como todas as práticas de meditação, a atenção plena se concentra no estado da mente e do corpo.

Como fazer meditação mindfulness?

• Comece sentando-se confortavelmente e fechando os olhos.
• Concentre-se na sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz e expire lentamente.
• Quando pensamentos perturbadores entrarem em sua consciência, não os julgue ou se apegue a eles.
• Abandone todos os pensamentos, mas não se concentre na cessação do pensamento; em vez disso, concentre-se na sua respiração.
• Trate todas as sensações e sensações físicas como faria com os pensamentos: observe-as, depois deixe-as ir e volte para a sua respiração.
• Traga essa prática para sua atividade diária, permanecendo "no momento" a cada nova respiração.

5. Meditação Metta

meditação metta tem origem no Budismo Theravada. Trata-se de canalizar certos sentimentos e pensamentos. É excelente para quem sofre de depressão, explosões de raiva e pensamentos negativos.

Como fazer a meditação Metta?

• Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
• Concentre pensamentos e sentimentos de completo bem-estar e amor incondicional em si mesmo.
• Quando você tiver direcionado amor suficiente a si mesmo para começar a sentir alegria, escolha um amigo próximo ou parente e direcione o amor para eles.
• Gentileza direta a um conhecido neutro.
• Direcione bondade amorosa para alguém de quem você não gosta.
• Mova-se para fora até enviar bondade amorosa para o espaço. Você experimentará alegria e se livrará da raiva.

6. Meditação dos chakras

em sânscrito chakra significa roda. Um chakra é uma roda de energia. Existem sete chacras. Eles começam na base da coluna e sobem até o topo da cabeça. Cada chakra corresponde a feixes de nervos e órgãos principais. A meditação dos chakras é sobre alinhar e abrir os chakras. Cada chakra tem um som (mantra) e uma cor associada a ele.

Como fazer meditação dos chakras?

• Fique confortável na almofada.
•  Respire uniformemente.
•  Feche os olhos e concentre-se no chakra da raiz, imaginando uma roda vermelha de energia. Concentre-se na localização física do chakra. Repita de acordo mantra.
• Imagine uma imagem de como a energia flui. Continue até obter uma imagem clara da energia vermelha do chakra fluindo na forma de uma roda.
• Continue pelo caminho até o chakra da coroa. Dedique tempo suficiente a cada chakra.
• Espere até conhecer cada chakra, continue a meditação e a autoconsciência até saber quando cada chakra está bloqueado. Você pode então meditar em chakras individuais.

7. Meditação do olhar

Esta meditação iogue é direcionada para fora de você.

Como fazer a meditação contemplativa?

• Sente-se confortavelmente e concentre seu olhar em um único objeto, como uma vela, um símbolo.
• Olhe enquanto pode, não pisque; relaxe.
• Mantenha o foco até que seus olhos comecem a ficar desconfortáveis, então feche os olhos.
• Mantenha a imagem do objeto em sua mente por alguns minutos, depois abra os olhos e comece de novo.

8. Meditação do terceiro olho

Com esta prática, você se concentrará exclusivamente no ajna chakra, que é o terceiro olho na testa entre as sobrancelhas.

Como fazer a meditação do terceiro olho?

• Se você estiver sentado com as pernas cruzadas, concentre sua atenção no local entre as sobrancelhas.
• Continue a mudar seu foco para o terceiro olho sempre que outro pensamento surgir.
• Depois de um tempo, sua mente experimentará o silêncio e o espaço entre os pensamentos aumentará.
• Você também pode tentar com os olhos fechados, repita mantra SHAM ajna, direcione sua concentração para o local entre as sobrancelhas e imagine uma roda índigo.

9. Meditação Kundalini

Kundalini yoga liberará a energia de cobra enrolada na base da coluna. Essa energia subirá pela coluna até o topo da cabeça.

Como fazer a meditação Kundalini?

• Feche a narina esquerda e inspire longa e profundamente pela direita. Na próxima respiração, feche a narina direita. Repita e deixe sua mente clara enquanto se concentra em sua respiração.
• Sistema de Kundalini Yoga requer muito aprendizado e comprometimento. Os defensores afirmam que a Kundalini muda sua fisiologia, ondas cerebrais e níveis de energia.

10. Nada yoga

Nada yoga é meditação sonora.

Como fazer a meditação Nada yoga?

• Simplesmente tome uma posição meditativa confortável, feche os olhos e concentre-se no som externo. Você pode escolher entre ondas alfa de música ambiente, sons de um stream ou qualquer outro som suave e constante.
• Depois de dominar a audição de sons externos, concentre-se em ouvir seu corpo e sua mente.
• Eventualmente você ouvirá um som que não tem vibração: o som do universo - OM.

11. Explorando a si mesmo

Esta meditação pergunta sobre você, seu eu ou sobre o que você está falando quando diz "Eu faço." Origina-se da meditação sânscrita atma vichara, onde você explora a si mesmo. A auto-indagação é sobre a unidade do corpo e da mente.

Como fazer meditação de auto-exploração?

• Tome uma posição meditativa confortável.
• Quando um pensamento ou sentimento surgir, pergunte "Quem sente esse sentimento?" ou "Quem pensa esse pensamento?" a resposta é claro "Meu."
• Pergunte a si mesmo "Quem sou eu?" sem tentar responder à pergunta. Dessa forma, você se volta para dentro e redireciona a pergunta para si mesmo sempre que algo mais surgir. Ao focar em si mesmo, você alcança a existência pura e a autoconsciência no espaço e no tempo.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra tem mais de 100 dharans ou "coisas para meditar." A maioria delas são meditações avançadas que exigem que você já esteja familiarizado com as práticas meditativas básicas.

Abaixo está uma meditação tântrica que vem da crença tântrica de que o corpo é feito de luz divina.

Como fazer meditação leve Tantra?

• Assuma uma postura meditativa confortável. Preste atenção às sensações do seu corpo e à respiração consciente.
• Concentre-se em seu pé direito e imagine que é uma luz dourada. Pensar: "Meu pé é luz dourada."
• Passe pelo resto do corpo, desde a perna esquerda até os tornozelos, coxas, pelve, quadris, nádegas, órgãos genitais, parte inferior do abdome, parte inferior da coluna, estômago, plexo solar, etc., para chegar ao cérebro e ao alto da cabeça. Respire a luz dourada em cada parte do seu corpo.
• Repita a afirmação de que cada parte do corpo é luz dourada. Por fim, considere: "Até meu corpo é leve. Eu sou fácil de lidar." Inspire luz dourada e expire luz dourada para o universo.

13. Meditação Taoísta do Vazio

A meditação do vazio taoísta chinesa enfatiza o abandono de pensamentos, emoções e sentimentos à medida que surgem.

Como fazer a Meditação do Vazio Taoísta?

• Sente-se em posição de pernas cruzadas, coluna reta, olhos parcialmente fechados e olhando para a ponta do nariz.
• Quando um pensamento, emoção ou sentimento surgir, não o siga. Faça-o sair tão facilmente quanto parece.
• Sente-se em um lugar de silêncio. Continue a se concentrar na quietude, sem nenhum desejo de assumir pensamentos, emoções ou sensações.

14. Vipassana

Vipassana é uma prática de meditação budista tradicional da qual emerge a atenção plena.

Como fazer a meditação Vipassana?

• Como o Zazen, sente-se em um colchonete com as costas retas, a coluna reta e as pernas cruzadas.
• Concentre-se na respiração e no movimento da respiração pelas narinas; ou concentre-se na subida e descida do estômago.
• Quando surgirem emoções, sentimentos, pensamentos e sons, deixe-os ficar ali, não dê atenção a eles. Continue a se concentrar em sua respiração e deixe que outras coisas se tornem ruído de fundo.
• Se sua percepção chamar sua atenção, anote-a e rotule-a. Por exemplo, um cachorro latindo é "voz". O som do carro é "tráfego". O pensamento de algo triste em sua vida é "pensamento".
• Depois de rotular algo, deixe-o ir e volte a respirar.

15. Meditação do mantra

O mantra não tem significado. É simplesmente uma palavra ou símbolo que você repete para atingir um estado meditativo. Cada mantra é uma vibração que alinha suas ondas cerebrais com as ondas ascendentes e descendentes do universo (ondas de luz, ondas sonoras, ondas de rádio, ondas do mar).

Como fazer a meditação Mantra?

• Sente-se na postura de meditação.
• Escolha um mantra. O mais famoso é o Om, mas existem outras opções como om namah shivaya, presunto, inhame e rama. Repita o mantra em sua mente. Faça isso por um determinado período de tempo, digamos cinco minutos no início. Se quiser, pode combinar o mantra com o ritmo da sua respiração ou sussurrá-lo. Em última análise, o objetivo é liberar todos os pensamentos, exceto o som interior do mantra.

16. Meditação guiada

A meditação guiada apela para a mesma necessidade que a Meditação Transcendental (MT) faz: a necessidade de um instrutor.

Como fazer uma meditação guiada?

• Se você estiver usando um smartphone, confira os aplicativos de meditação disponíveis para download.
• Meditações guiadas também podem ser acessadas no YouTube. Por exemplo Kundalini Awakening apresenta uma meditação guiada de Kundalini.
• Siga as instruções de meditação guiada e, depois de dominá-la, você poderá começar a meditar por conta própria.

17. Meditação de escaneamento corporal

Nesta versão da atenção plena, você notará o que cada parte do seu corpo está fazendo. Universidade de Berkeley recomenda que você dedique 20 a 45 minutos por dia, 3 a 6 dias por semana a esta meditação.

Como fazer uma meditação de escaneamento corporal?

• Comece sentado, em pé ou deitado e feche os olhos se isso o ajudar a se sentir mais calmo.
• Seja qual for a superfície que você tocar, considere a sensação do seu peso contra ela.
• Respire fundo algumas vezes pelas narinas e observe o relaxamento ao expirar.
• Agora observe as sensações presentes em cada parte do corpo. Observe o que você sente ou concentre-se em seus pés e suba.
• Se houver alguma tensão em qualquer parte do corpo, solte-a expirando. Considere todo o corpo. Inspire, experimente um relaxamento total e, quando estiver pronto, abra os olhos.

Escolha o que te acalma

A meditação ajuda você a superar sua tendência de pensar e insistir em pensamentos negativos. Aumenta sua disciplina, melhora o foco e as habilidades de observação, reduz a ansiedade e ajuda a aumentar a consciência de seu corpo, mente e arredores. Não importa qual técnica de meditação você escolha, será um exercício repetitivo aproximado da liberação, atenção e iluminação.