Procurando as melhores meditações? Selecionamos os tipos de meditação para você praticar o mindfulness, descrevemos as técnicas e os fundamentos, e mantemos um estado mental saudável!
Você deve estar se perguntando o que são as melhores meditações! Reunimos até 17 meditações para você, do básico ao avançado, todas focadas em sua paz de espírito e atenção plena!
Meditação é um método comprovado para ajudá-lo a manter um estado de espírito saudável, essencial para relacionamentos de qualidade, saúde e uma vida produtiva.
Apresento a você tipos de meditação para aumentar a atenção plena ou informações sobre as técnicas e fundamentos de várias meditações!
1. Meditação básica para iniciantes
Esta é uma maneira fácil de aprender como se concentrar em sua respiração e como observar seus sentimentos.
Como fazer meditação básica para iniciantes?
- Sente-se ou deite-se.
- Feche seus olhos.
- Respire, mas não tente regular sua respiração.
- Deixe a respiração ir e vir.
- Preste atenção nas sensações da respiração, preste atenção na subida e descida do abdômen, tórax, ombros e na inspiração e saída do ar pelas narinas.
- Quando os pensamentos forem embora, volte suavemente para a respiração.
- Faça isso por 3 minutos por dia no início e aumente gradualmente esse tempo.
2. Zazen
Zazen é uma prática budista de meditação sentada. Envolve três elementos interligados que são uma coisa para um zen budista: sua postura sentada, sua respiração e o estado de espírito que vem de sentar e respirar.
Como fazer a meditação Zazen?
Sente-se em uma pequena almofada ou cobertor dobrado com as costas levemente fora do chão. Sente-se no terço frontal da almofada. Pegue a postura Zazen.
Dependendo da sua flexibilidade, você pode fazer o seguinte:
- Sente-se a situação birmanesa com as pernas cruzadas de modo que a parte inferior de ambas as pernas fique plana no chão e ambos os joelhos toquem o chão.
- Sente-se em meia posição de lótus de modo que a perna esquerda repouse sobre a coxa direita. Coloque o pé direito sob o pé esquerdo.
- Sente-se posição de lótus completa com ambas as pernas apoiadas na coxa oposta.
- Segure as mãos logo acima dos pés com as palmas voltadas para o céu, com a base dos dedos de uma mão apoiada na frente dos dedos da outra mão e as pontas dos polegares se tocando.
- Empurre a cabeça para o céu. Libere a tensão nos ombros e abra as omoplatas.
- Feche a boca, mantenha os dentes juntos e deixe sua língua tocar o céu.
- Respire pelo nariz, concentrando-se inteiramente no ritmo de sua respiração. Se for mais fácil para você, conte suas respirações. Comece em 10 e conte até 1, então comece novamente (inspire 10, expire 9, etc.).
- Fique e concentre-se em sua postura e respiração. Seu estado de espírito será uno com seu corpo neste momento.
3. Qigong
Qigong significa "energia vital interior". É uma prática taoísta chinesa que combina vários exercícios com técnicas de respiração. Para uma prática de meditação, você focará seu chi, que é sua energia vital.
Como fazer meditação Qigong?
- Sente-se confortavelmente e endireite a coluna.
- Relaxe cada parte do seu corpo.
- Limpe seus pensamentos concentrando-se em respirações longas e profundas que expandem a parte inferior do abdome.
- Concentre-se no seu centro, que fica cerca de cinco centímetros abaixo do umbigo. Sua energia chi está concentrada ali.
- Enquanto continua a se concentrar, sinta a força do chi percorrendo seu corpo. Quando sua concentração permanecer em seu centro, você sentirá essa força por todo o corpo, mesmo sem tentar senti-la.
![](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2020/10/pexels-prasanth-inturi-1051838-770x462.jpg)
4. Atenção plena
Pode ser feito em qualquer ambiente e é uma técnica de redução de estresse. Como todas as práticas de meditação, a atenção plena se concentra no estado da mente e do corpo.
Como fazer meditação mindfulness?
- Comece sentando-se confortavelmente e fechando os olhos.
- Concentre-se na sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz e expire lentamente.
- Quando pensamentos perturbadores entrarem em sua consciência, não os julgue ou se apegue a eles.
- Abandone todos os pensamentos, mas não se concentre na cessação do pensamento; em vez disso, concentre-se na sua respiração.
- Trate todas as sensações e sensações físicas como faria com os pensamentos: observe-as, depois deixe-as ir e volte para a sua respiração.
- Traga essa prática para sua atividade diária, permanecendo "no momento" a cada nova respiração.
5. Meditação Metta
meditação metta tem origem no Budismo Theravada. Trata-se de canalizar certos sentimentos e pensamentos. É excelente para quem sofre de depressão, explosões de raiva e pensamentos negativos.
Como fazer a meditação Metta?
- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
- Concentre pensamentos e sentimentos de completo bem-estar e amor incondicional em si mesmo.
- Quando você tiver direcionado amor suficiente a si mesmo para começar a sentir alegria, escolha um amigo próximo ou parente e direcione o amor para eles.
- Gentileza direta a um conhecido neutro.
- Direcione bondade amorosa para alguém de quem você não gosta.
- Mova-se para fora até enviar bondade amorosa para o espaço. Você experimentará alegria e se livrará da raiva.
6. Meditação dos chakras
em sânscrito chakra significa roda. Um chakra é uma roda de energia. Existem sete chacras. Eles começam na base da coluna e sobem até o topo da cabeça. Cada chakra corresponde a feixes de nervos e órgãos principais. A meditação dos chakras é sobre alinhar e abrir os chakras. Cada chakra tem um som (mantra) e uma cor associada a ele.
Como fazer meditação dos chakras?
- Fique confortável na almofada.
- Respire uniformemente.
- Feche os olhos e concentre-se no chakra da raiz, imaginando uma roda vermelha de energia. Concentre-se na localização física do chakra. Repita de acordo mantra.
- Imagine uma imagem de como a energia flui. Continue até obter uma imagem clara da energia vermelha do chakra fluindo na forma de uma roda.
- Continue pelo caminho até o chakra da coroa. Dedique tempo suficiente a cada chakra.
- Espere até conhecer cada chakra, continue a meditação e a autoconsciência até saber quando cada chakra está bloqueado. Você pode então meditar em chakras individuais.
![](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2020/10/ChakraReferenceSheet-types-of-meditation.jpg)
7. Meditação do olhar
Esta meditação iogue é direcionada para fora de você.
Como fazer a meditação contemplativa?
- Sente-se confortavelmente e concentre seu olhar em um único objeto, como uma vela, um símbolo.
- Olhe enquanto pode, não pisque; relaxe.
- Mantenha o foco até que seus olhos comecem a ficar desconfortáveis, então feche os olhos.
- Mantenha a imagem do objeto em sua mente por alguns minutos, depois abra os olhos e comece de novo.
8. Meditação do terceiro olho
Com esta prática, você se concentrará exclusivamente no ajna chakra, que é o terceiro olho na testa entre as sobrancelhas.
Como fazer a meditação do terceiro olho?
- Se você estiver sentado com as pernas cruzadas, concentre sua atenção no local entre as sobrancelhas.
- Continue a mudar seu foco para o terceiro olho sempre que outro pensamento surgir.
- Depois de um tempo, sua mente experimentará o silêncio e o espaço entre os pensamentos aumentará.
- Você também pode tentar com os olhos fechados, repita mantra SHAM ajna, direcione sua concentração para o local entre as sobrancelhas e imagine uma roda índigo.
9. Meditação Kundalini
Kundalini yoga liberará a energia de cobra enrolada na base da coluna. Essa energia subirá pela coluna até o topo da cabeça.
Como fazer a meditação Kundalini?
- Feche a narina esquerda e inspire longa e profundamente pela direita. Na próxima respiração, feche a narina direita. Repita e deixe sua mente clara enquanto se concentra em sua respiração.
- Sistema de Kundalini Yoga requer muito aprendizado e comprometimento. Os defensores afirmam que a Kundalini muda sua fisiologia, ondas cerebrais e níveis de energia.
![](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2020/10/pexels-cottonbro-4325466-770x513.jpg)
10. Nada yoga
Nada yoga é meditação sonora.
Como fazer a meditação Nada yoga?
- Simplesmente tome uma posição meditativa confortável, feche os olhos e concentre-se no som externo. Você pode escolher entre ondas alfa de música ambiente, sons de um stream ou qualquer outro som suave e constante.
- Depois de dominar a audição de sons externos, concentre-se em ouvir seu corpo e sua mente.
- Eventualmente você ouvirá um som que não tem vibração: o som do universo - OM.
11. Explorando a si mesmo
Esta meditação pergunta sobre você, seu eu ou sobre o que você está falando quando diz "Eu faço." Origina-se da meditação sânscrita atma vichara, onde você explora a si mesmo. A auto-indagação é sobre a unidade do corpo e da mente.
Como fazer meditação de auto-exploração?
- Tome uma posição meditativa confortável.
- Quando um pensamento ou sentimento surgir, pergunte "Quem sente esse sentimento?" ou "Quem pensa esse pensamento?" a resposta é claro "Meu."
- Pergunte a si mesmo "Quem sou eu?" sem tentar responder à pergunta. Dessa forma, você se volta para dentro e redireciona a pergunta para si mesmo sempre que algo mais surgir. Ao focar em si mesmo, você alcança a existência pura e a autoconsciência no espaço e no tempo.
12. Tantra
Vijnanabhairava Tantra tem mais de 100 dharans ou "coisas para meditar." A maioria delas são meditações avançadas que exigem que você já esteja familiarizado com as práticas meditativas básicas.
Abaixo está uma meditação tântrica que vem da crença tântrica de que o corpo é feito de luz divina.
Como fazer meditação leve Tantra?
- Assuma uma postura meditativa confortável. Preste atenção às sensações do seu corpo e à respiração consciente.
- Concentre-se em seu pé direito e imagine que é uma luz dourada. Pensar: "Meu pé é luz dourada."
- Passe pelo resto do corpo, desde a perna esquerda até os tornozelos, coxas, pelve, quadris, nádegas, órgãos genitais, parte inferior do abdome, parte inferior da coluna, estômago, plexo solar, etc., para chegar ao cérebro e ao alto da cabeça. Respire a luz dourada em cada parte do seu corpo.
- Repita a afirmação de que cada parte do corpo é luz dourada. Por fim, considere: "Até meu corpo é leve. Eu sou fácil de lidar." Inspire luz dourada e expire luz dourada para o universo.
![](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2020/10/jon-flobrant-sbjVthVW2X8-unsplash-770x513.jpg)
13. Meditação Taoísta do Vazio
A meditação do vazio taoísta chinesa enfatiza o abandono de pensamentos, emoções e sentimentos à medida que surgem.
Como fazer a Meditação do Vazio Taoísta?
- Sente-se em posição de pernas cruzadas, coluna reta, olhos parcialmente fechados e olhando para a ponta do nariz.
- Quando um pensamento, emoção ou sentimento surgir, não o siga. Faça-o sair tão facilmente quanto parece.
- Sente-se em um lugar de silêncio. Continue a se concentrar na quietude, sem nenhum desejo de assumir pensamentos, emoções ou sensações.
14. Vipassana
Vipassana é uma prática de meditação budista tradicional da qual emerge a atenção plena.
Como fazer a meditação Vipassana?
- Como o Zazen, sente-se em um colchonete com as costas retas, a coluna reta e as pernas cruzadas.
- Concentre-se na respiração e no movimento da respiração pelas narinas; ou concentre-se na subida e descida do estômago.
- Quando surgirem emoções, sentimentos, pensamentos e sons, deixe-os ficar ali, não dê atenção a eles. Continue a se concentrar em sua respiração e deixe que outras coisas se tornem ruído de fundo.
- Se sua percepção chamar sua atenção, anote-a e rotule-a. Por exemplo, um cachorro latindo é "voz". O som do carro é "tráfego". O pensamento de algo triste em sua vida é "pensamento".
- Depois de rotular algo, deixe-o ir e volte a respirar.
15. Meditação do mantra
O mantra não tem significado. É simplesmente uma palavra ou símbolo que você repete para atingir um estado meditativo. Cada mantra é uma vibração que alinha suas ondas cerebrais com as ondas ascendentes e descendentes do universo (ondas de luz, ondas sonoras, ondas de rádio, ondas do mar).
Como fazer a meditação Mantra?
- Sente-se na postura de meditação.
- Escolha um mantra. O mais famoso é o Om, mas existem outras opções como om namah shivaya, presunto, inhame e rama. Repita o mantra em sua mente. Faça isso por um determinado período de tempo, digamos cinco minutos no início. Se quiser, pode combinar o mantra com o ritmo da sua respiração ou sussurrá-lo. Em última análise, o objetivo é liberar todos os pensamentos, exceto o som interior do mantra.
![](https://e7852c3a.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2020/10/simon-rae-IGOBsR93I7Y-unsplash-770x513.jpg)
16. Meditação guiada
A meditação guiada apela para a mesma necessidade que a Meditação Transcendental (MT) faz: a necessidade de um instrutor.
Como fazer uma meditação guiada?
- Se você estiver usando um smartphone, confira os aplicativos de meditação disponíveis para download.
- Meditações guiadas também podem ser acessadas no YouTube. Por exemplo Kundalini Awakening apresenta uma meditação guiada de Kundalini.
- Siga as instruções de meditação guiada e, depois de dominá-la, você poderá começar a meditar por conta própria.
17. Meditação de escaneamento corporal
Nesta versão da atenção plena, você notará o que cada parte do seu corpo está fazendo. Universidade de Berkeley recomenda que você dedique 20 a 45 minutos por dia, 3 a 6 dias por semana a esta meditação.
Como fazer uma meditação de escaneamento corporal?
- Comece sentado, em pé ou deitado e feche os olhos se isso o ajudar a se sentir mais calmo.
- Seja qual for a superfície que você tocar, considere a sensação do seu peso contra ela.
- Respire fundo algumas vezes pelas narinas e observe o relaxamento ao expirar.
- Agora observe as sensações presentes em cada parte do corpo. Observe o que você sente ou concentre-se em seus pés e suba.
- Se houver alguma tensão em qualquer parte do corpo, solte-a expirando. Considere todo o corpo. Inspire, experimente um relaxamento total e, quando estiver pronto, abra os olhos.
Escolha o que te acalma
A meditação ajuda você a superar sua tendência de pensar e insistir em pensamentos negativos. Aumenta sua disciplina, melhora o foco e as habilidades de observação, reduz a ansiedade e ajuda a aumentar a consciência de seu corpo, mente e arredores. Não importa qual técnica de meditação você escolha, será um exercício repetitivo aproximado da liberação, atenção e iluminação.