إذا كنت تبحث عن تمرين من شأنه تحسين لياقتك بسرعة ، فإن اتجاه اللياقة هذا يستحق التجربة بالتأكيد. تدريب AMRAP هو أسلوب تمرين كان موجودًا في دوائر اللياقة البدنية منذ سنوات ، ولكنه اكتسب الكثير من الاهتمام مؤخرًا. هذه تمارين تعتمد على التكرار المتعدد.
تدريب أمراب يعتمد على التكرار، فمن الضروري أداء أكبر عدد ممكن من أنواع التمارين المختلفة في فترة زمنية معينة - "أمع مأي صأوند / ممثلين أمع صممكن". سواء أكان ذلك تمرين القرفصاء أو الاندفاع أو الضغط، يتكون تمرين AMRAP من تمارين تتطلب منك استخدام وزن الجسم، على الأقل في البداية، ولكن يمكنك البدء تدريجيًا في استخدام الأحمال الإضافية لاحقًا.
من المهم ملاحظة أن AMRAP ليس مثل HIIT. HIIT لديه فترات صارمة للغاية من التمارين والراحة. من ناحية أخرى، تؤدي تمارين AMRAP إلى زيادة الحمل الأيضي، مما يدفع حدود الجسم ويستهلك الطاقة المتاحة.
كيف يبدو تدريب AMRAP؟
والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكنك اختيار التمارين التي تقوم بها بناءً على ما تفضله. يمكنك أيضًا تخصيص تدريبك ليناسب نقاط ضعفك وإصاباتك. من الأمثلة الجيدة على تمرين AMRAP يمكن أن تتكون على سبيل المثال من 20 تمرين قرفصاء، و10 تمرينات بيربي، و10 تمرينات ضغط، و10 تمرينات طعنات، و10 تمرينات جلوس، و10 تمرينات قرفصاء في 12 دقيقة. الهدف من التدريب هو إكمال أكبر عدد ممكن من المجموعات في الوقت المحدد. قد يبدو الأمر قصيرًا، لكنه مكثف. أيضًا، يقوم العديد من الخبراء بإنشاء تمرين أطول من خلال الجمع بين ثلاث مجموعات تدريب مختلفة، مدة كل منها 12 دقيقة. يعد هذا خيارًا جيدًا لأولئك الممارسين الأكثر تقدمًا.
تصوير: أنطوني شكرابا/بيكسلز
ومع ذلك، إذا قررت أن يكون لديك واحدة مسلسل مدته 12 دقيقة، عليك أن تبذل قصارى جهدك. إنه لتدريب أقصر وأكثر فعالية الهدف من العمل أكثر كثافة، في نطاق الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، من أجل تطوير اللياقة البدنية بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى تقصير أو زيادة مدة التدريب، يمكنك ممارسة الرياضة اضبط نفسك بإضافة أو إزالة أحمال إضافية. ربما يكون الخيار الأفضل هو تقليل عدد الحركات المعقدة، حيث تمنحك التمارين البسيطة أفضل فرصة للحصول على المزيد من التكرارات. تعتبر التمارين المركبة التي تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ولكن يمكن تعديلها بسهولة مع تحسن لياقتك البدنية مثالية.
الصورة: بنيامين كلافير / Unsplash
فوائد التدريب
لن يضر أبدًا إضافة القليل من التحدي إلى روتين التمرين. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا متمرسًا، يمكنك تدريب AMRAP التكيف مع قدراتك. يكمن التحدي في عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها، ولتتبع تقدم لياقتك البدنية، حاول حساب عدد الجولات التي يمكنك القيام بها في فترة زمنية معينة. أمراب يقدم هدفًا فوريًا لتحقيقه، والشعور بالإنجاز، والذي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تعزيز احترام الذات. وهذا بدوره يحسن المزيد من التحفيز. AMRAP هي أيضًا أداة رائعة، الذي تثبت به لنفسك، أنك أقوى مما تشعر به، لأنك ستلاحظ أنه يمكنك دائمًا أن تفعل أكثر مما تعتقد. بالإضافة إلى ذلك، يعد AMRAP مناسبًا للمبتدئين، على الرغم من أنه يتطلب كثافة أعلى من بعض طرق التمرين الأخرى.
