عندما نتحدث عن تدريب القوة، غالبًا ما نفكر في تمرين الضغط أولاً، والذي يعتبر من أكثر التمارين رعبًا. إذا كنت مبتدئًا، فقد لا تتمكن من أداء تمارين الضغط الكلاسيكية، لكن لا تقلق: لقد أعددنا لك 4 تمارين مختلفة، وهي مناسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين ويريدون تقوية عضلاتهم. نواة الجسم .
1. تمرين الضغط على الحائط
نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. تمارين الضغط يمكنك أيضًا القيام بذلك بمساعدة الجدران, كراسي أو غيرهم الأسطح المرتفعةللقيام بذلك، انقر فوقه. اتكئ بيديكمع وضع راحتي يديك في مواجهة الحائط. تأكد من الجذع مستقيمثم قم بأداء تمرين الضغط بنفس الطريقة التي كنت ستفعلها لو كانت يديك على الأرض، أي مع المرفقين المنحنية. احرص على إبقاء جذعك ثابتًا. مستوى.
قم بالتمرين في 10 التكرارولكن عندما تلاحظ أنه أصبح خفيف جدًابدلاً من الجدار، استخدم السطح السفليعلى سبيل المثال، كرسي أو طاولة.
2. تمرين البلانك
للتمرين "لوح خشبي" ربما سمعت عنه، ولكن ربما لم تكن تعلم أنه يمكن أن يساعدك أنت تحرز تقدما وسوف تكون قادرًا قريبًا على أداء تمارين الضغط الكلاسيكية.
تبدأ التمرين بالوقوف في وضع اللوح- لذا استلقي أولاً على بطنثم ارفع جذعك بالاعتماد على باطن اليد، حيث يجب أن يكون لك الأذرع ممدودةوجسمك مستقيم. حافظ على الوضعية 10 ثوانيثم الوقت تدريجيا يمتد.
3. تويست
ستصبح أفضل في أداء تمارين الضغط بعد قضاء بعض الوقت في التدريب. العضلات الأساسيةلهذا السبب نقترح تمرينًا يسمى "الالتواءات"، والتي تتعهد بها في وضعية الجلوسيجب أن تكون ركبتيك متجعد أمامك، واحتفظ بيديك أمام صدرك. ثم، جذعك تناوب إلى اليمين، معك ظهر مستقيم، وتتحرك ذراعيك مع جذعك.
عندما تكمل التمرين 10 مرات، قم بـ 10 تكرارات أخرى، مع الدوران أثناء قيامك بذلك إلى اليسارعندما يصبح التمرين سهلاً للغاية، قم به مع الاستمرار في الضغط على الأوزان.
4. ركلات في الهواء
أيضا تمرين مع اسم "ركلات في الهواء" سوف يساعدك على القوة العضلات الأساسيةتبدأها في موقف الكذبثم ارفع كلتا الساقين في الهواء وابدأ بهما للركل لأعلى ولأسفل - عندما تكون ساقك اليمنى لأعلى، يجب أن تشير ساقك اليسرى إلى الأسفل، بينما تكون الأرض لا تلمس. قم بالتمرين. 30 ثانيةولكن إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية، اثنِ ركبتيك قليلًا يلوي.
