När vi pratar om styrketräning tänker vi ofta på armhävningen först, som anses vara en av de mest skrämmande. Om du är bland nybörjarna kanske du inte kan göra klassiska armhävningar, men oroa dig inte: vi har förberett 4 olika övningar för dig, som passar dig som precis börjat träna och vill stärka musklerna av kroppskärnorna.
1. Armhävningar på väggen
Ja, du läste rätt. Armhävningar du kan också göra det med hjälp väggar, stol eller andra upphöjda ytor. Det gör du genom att trampa på den vila med händerna, med handflatorna mot väggen. Gör det till ditt kropp rak, utför sedan armhävningen på samma sätt som du skulle göra om dina händer låg på golvet, d.v.s. böjda armbågar. När du gör detta, var noga med att din bål sitter kvar nivå.
Gör övningen i 10 repetitioner, men när du märker att den har blivit din alltför lätt, använd istället för en vägg nedre ytan, t.ex. stol eller bord.
2. Plankövning
För övning "planka" du har säkert hört talas om det, men du kanske inte visste att det kan hjälpa dig på egen hand kan du utvecklas och börja göra klassiska armhävningar på nolltid.
Du börjar övningen med att stå i "planka" position– så ligger du först på mage, och lyft sedan din kropp genom att luta dig själv handflatorna, där de borde vara dina armarna utsträckta, och din kropp platt. Håll positionen 10 sekunder, och sedan tiden gradvis förlänga den.
3. Vrid
Du kommer att finna det lättare att göra armhävningar efter att ha tillbringat lite tid med träning kärnmusklerna. Därför föreslår vi en övning med ett namn "vändningar", som du tar dig an i sittande ställning. Dina knän ska vara vikta framför dig, och håll händerna framför bröstet. Sedan slaktkroppen rotera till höger, vilket gör den till din tillbaka rakt, och dina armar rör sig med din bål.
När du är klar med övningen 10 gånger, gör ytterligare 10 reps där du vrider till vänster. När övningen blir för lätt för dig, gör den genom att hålla i händerna vikter.
4. Sparkar i luften
Också en namnövning "spark i luften" det kommer att hjälpa dig med styrka kärnmusklerna. Du börjar det i liggande ställning, lyft sedan båda benen i luften och börja med dem att sparka upp och ner - ditt högra ben ska vara uppåt, det vänstra ska peka nedåt medan du gör det rör inte. Gör övningen 30 sekunder, men om du tycker att det är för tungt, böj lätt på knäna böj den.
