تأمل المراقبة المفتوحة: للتعامل الفعال مع التوتر وتحقيق السلام الداخلي

تأمل že dolgo ni več rezervirana le za tiste, ki živijo popolnoma povezani z naravo in se njenih tehnik učijo že لعدة سنوات. انهم موجودين preproste tehnike, s katerimi lahko prav vsak doseže veliko za svoje psihično أيضًا fizično zdravje. Eden od الأسهل و الأكثر فعالية načinov pa je gotovo meditacija odprtega spremljanja.

Kaj je meditacija odprtega spremljanja?

Meditacija odprtega spremljanja (open awareness meditation) je vrsta meditacije, pri kateri pustite neželenim mislim, skrbem و neprijetnim čustvom, da se pojavijo v vaši zavesti, nato pa na miren in naraven način “zbledijo”, saj jih zamenjajo اصوات و الاهتزازات, ki se nahajajo okoli vas. Ta tehnika je odlična tudi za tiste, ki si želite izboljšati svojo تركيز و pozornost na detajle.

Zakaj je takšna meditacija tako koristna?

Koncepte zavedanja, تركيزات و čuječnosti so poznale že starodavne kulture. So namreč nujni, da sploh preživimo: naši čuti morajo namreč اكتشف, v kakšni situaciji smo se znašli in presoditi, kaj je tisto, na kaj se moramo ركز, da ubežimo nevarnosti oz. dosežemo svoj cilj.
Čuječnost se nanaša na celostno izkušnjo, ki jo naši čuti doživljajo– torej kaj vidimo, slišimo, vonjamo, mislimo… Pa vendar velikokrat namesto, da bi se osredotočili na vse plati situacije, svojo pozornost usmerimo le v svoje أفكار و العواطف. Le-te se od sporočil drugih čutov, kot je recimo vid, razlikujejo po tem, da so velikokrat napačne. Dober primer so الأفكار السلبية, ki jih imate o sebi in občutki, da se bo neka situacija končala nesrečno. Namesto, da bi na dogodek pogledali celostno, se osredotočite na najslabši možni izid, ki velikokrat nima niti najmanjše povezave z realnostjo.
Meditacija odprtega spremljanja vam lahko pomaga doseči mentalno stanje, pri katerem boste namesto impulzivnih misli, kot so “Prijatelj se noče družiti z menoj, saj mi ni odgovoril,”, “Nikoli mi ne bo uspelo doseči, kar sem si zadal,” in “Vse mi gre narobe”, sposobni najprej malo بالانتظار \ في الانتظار، بحد ذاتها إهدئ, nato pa na dogodek pogledati واقعيا.

Kako se meditacije lotiti?

Za meditacijo odprtega spremljanja boste potrebovali udoben stol أو blazino, na katero se lahko naslonite tako, da bo vaša hrbtenica pokončna, miren prostor, kjer vas ne bo nihče motil in جهاز ضبط الوقت. Pomembno je, da pred meditacijo svoj telefon izklopite oz. ga nastavite na tihi način.
Odštevalnik nastavite na 5 دقائق in se udobno usedite. Paziti morate, da bo vaš hrbet raven in vaše roke naj počivajo v naročju ali na kolenih. Nato pustite, da se vaše oči nežno zaprejo in se osredotočite na svoje عمليه التنفس: začutite širjenje in krčenje vaših pljuč. Bodite pozorni na vse občutke, ki obdajajo vaše čute: kaj čutite na površini kože, kakšno je gibanje zraka v prostoru. Svoje zavedanje najprej usmerite v prostor nad vami, pri čemer bodite pozorni na zvoke in gibanje. Nato zavedanje nežno premaknite v prostor pod vami in se osredotočite na mesta, kjer se vaše telo dotika stola in tal. Zatem dovolite čutom, da nekaj časa zaznavajo, kaj se dogaja na vaši desni, zatem pa še na vaši levi و za vami.
Če med meditacijo začutite, da vaše misli uhajajo, svoje zavedanje povrnite nazaj k vdihom in izdihom. Ko 5 minut mine, vajo zaključite بلطف. To pomeni, da oči odprete počasi in se počasi tudi začnete ponovno premikati. Nato izrecite pozitivno afirmacijo, kot je recimo “Danes bom imel čudovit dan,” ali “Hvaležen sem za vse, kar imam.”. Marsikomu pomaga tudi, da po meditaciji naredi nekaj preprostih vaj za raztezanje.

Meditacija tekom dneva

Čuječnost boste še nadgradili, če kratke vaje opravljate tekom dneva. Po meditaciji odprtega spremljanja si v zvezek اكتبه, kaj ste med njo opazili: so vam na misel prišli posebni občutki أو ذكريات? Vas je kaj presenetilo, npr. zvok ali neznan občutek? Kaj vam je bilo pri meditaciji najtežje?
Nato z vajami nadaljujte tudi ob الأعمال اليومية. Ko prispete na svoje delovno mesto, si vzemite trenutek, da zavestno doživite prostor, v katerem ste. Dovolite svojim zaznavam, da se ركز na vse zvoke, vonje in stvari, ki vas obdajajo. Enako lahko storite, ko ste v trgovini, naravi itd.
Meditacija odprtega spremljanja in vaje za čuječnost vam bodo tako na بسيط, طريقة لطيفة pomagale pri soočanju z التحديات و ضغط, pa tudi izboljšale vaše الصحة العامة.