Hiter življenjski stil, konstantna zaskrbljenost in negotova prihodnost, ki velikokrat spremljajo sodoben način življenja, imajo lahko zelo hitro negativne posledice na telo in duha. Vodijo lahko v anksioznost in druge mentalne težave, pa tudi telesne bolezni in izgorelost. Zato je zelo pomembno, da se s stresom naučimo spopadati na zdrave načine in eden od njih je meditacija. Za vas smo prirpavili način, kako lahko s pomočjo meditacije v le 5 minutah dnevno izboljšate svoje počutje.
Meditacija že dolgo ni več rezervirana le za tiste, ki živijo popolnoma povezani z naravo in se njenih tehnik učijo že dolga leta. Obstajajo namreč preproste tehnike, s katerimi lahko prav vsak doseže veliko za svoje psihično in tudi fizično zdravje. Eden od najlažjih in najučinkovitejših načinov pa je gotovo meditacija odprtega spremljanja.
Preprostih tehnik meditacije se lahko loti prav vsak Foto: Yan Krukov / PexelsKaj je meditacija odprtega spremljanja?
Meditacija odprtega spremljanja (open awareness meditation) je vrsta meditacije, pri kateri pustite neželenim mislim, skrbem in neprijetnim čustvom, da se pojavijo v vaši zavesti, nato pa na miren in naraven način “zbledijo”, saj jih zamenjajo zvoki in vibracije, ki se nahajajo okoli vas. Ta tehnika je odlična tudi za tiste, ki si želite izboljšati svojo koncentracijo in pozornost na detajle.
Zakaj je takšna meditacija tako koristna?
Koncepte zavedanja, koncentracije in čuječnosti so poznale že starodavne kulture. So namreč nujni, da sploh preživimo: naši čuti morajo namreč ugotoviti, v kakšni situaciji smo se znašli in presoditi, kaj je tisto, na kaj se moramo osredotočiti, da ubežimo nevarnosti oz. dosežemo svoj cilj.
Čuječnost se nanaša na celostno izkušnjo, ki jo naši čuti doživljajo– torej kaj vidimo, slišimo, vonjamo, mislimo… Pa vendar velikokrat namesto, da bi se osredotočili na vse plati situacije, svojo pozornost usmerimo le v svoje misli in čustva. Le-te se od sporočil drugih čutov, kot je recimo vid, razlikujejo po tem, da so velikokrat napačne. Dober primer so negativne misli, ki jih imate o sebi in občutki, da se bo neka situacija končala nesrečno. Namesto, da bi na dogodek pogledali celostno, se osredotočite na najslabši možni izid, ki velikokrat nima niti najmanjše povezave z realnostjo.
Meditacija odprtega spremljanja vam lahko pomaga doseči mentalno stanje, pri katerem boste namesto impulzivnih misli, kot so “Prijatelj se noče družiti z menoj, saj mi ni odgovoril,”, “Nikoli mi ne bo uspelo doseči, kar sem si zadal,” in “Vse mi gre narobe”, sposobni najprej malo počakati, se umiriti, nato pa na dogodek pogledati realistično.
Meditacija lahko prepreči negativnim mislim, da vas popolnoma prevzamejo Foto: Darina Belonogova / PexelsKako se meditacije lotiti?
Za meditacijo odprtega spremljanja boste potrebovali udoben stol oz. blazino, na katero se lahko naslonite tako, da bo vaša hrbtenica pokončna, miren prostor, kjer vas ne bo nihče motil in odštevalnik časa. Pomembno je, da pred meditacijo svoj telefon izklopite oz. ga nastavite na tihi način.
Odštevalnik nastavite na 5 minut in se udobno usedite. Paziti morate, da bo vaš hrbet raven in vaše roke naj počivajo v naročju ali na kolenih. Nato pustite, da se vaše oči nežno zaprejo in se osredotočite na svoje dihanje: začutite širjenje in krčenje vaših pljuč. Bodite pozorni na vse občutke, ki obdajajo vaše čute: kaj čutite na površini kože, kakšno je gibanje zraka v prostoru. Svoje zavedanje najprej usmerite v prostor nad vami, pri čemer bodite pozorni na zvoke in gibanje. Nato zavedanje nežno premaknite v prostor pod vami in se osredotočite na mesta, kjer se vaše telo dotika stola in tal. Zatem dovolite čutom, da nekaj časa zaznavajo, kaj se dogaja na vaši desni, zatem pa še na vaši levi in za vami.
Če med meditacijo začutite, da vaše misli uhajajo, svoje zavedanje povrnite nazaj k vdihom in izdihom. Ko 5 minut mine, vajo zaključite nežno. To pomeni, da oči odprete počasi in se počasi tudi začnete ponovno premikati. Nato izrecite pozitivno afirmacijo, kot je recimo “Danes bom imel čudovit dan,” ali “Hvaležen sem za vse, kar imam.”. Marsikomu pomaga tudi, da po meditaciji naredi nekaj preprostih vaj za raztezanje.
Meditacijo zaključite z raztezanjem in pozitivno afirmacijo Foto: Mart Production / PexelsMeditacija tekom dneva
Čuječnost boste še nadgradili, če kratke vaje opravljate tekom dneva. Po meditaciji odprtega spremljanja si v zvezek zapišite, kaj ste med njo opazili: so vam na misel prišli posebni občutki ali spomini? Vas je kaj presenetilo, npr. zvok ali neznan občutek? Kaj vam je bilo pri meditaciji najtežje?
Nato z vajami nadaljujte tudi ob vsakodnevnih opravkih. Ko prispete na svoje delovno mesto, si vzemite trenutek, da zavestno doživite prostor, v katerem ste. Dovolite svojim zaznavam, da se osredotočijo na vse zvoke, vonje in stvari, ki vas obdajajo. Enako lahko storite, ko ste v trgovini, naravi itd.
Meditacija odprtega spremljanja in vaje za čuječnost vam bodo tako na preprost, nežen način pomagale pri soočanju z izzivi in stresom, pa tudi izboljšale vaše splošno zdravje.
