Har du pludselig taget på i vægt? Og kiloene vil bare ikke forsvinde? Er du trådt op i fyrrerne? Efter de fyrre år bremses dit stofskifte markant, er du begyndt at tage på, kan årsagen være et forsinket stofskifte, men også genetik eller livsstil.
En rekord, der vil give dig mange svar på, hvordan du kommer i gang med at tabe dig - tabe dig - efter 40 år, hvor stofskiftet fungerer lidt anderledes, end du gerne vil!
Hvorfor er det så svært at tabe sig efter fyrre?
Hvordan taber man sig efter 40?!
Stofskiftet bliver ikke nødvendigvis langsommere hos kvinder i overgangsalderen, hvilket betyder, at hormonel ubalance ikke er en 100 % faktor i vægtøgningen.
Her er nogle grunde:
- …Reduceret muskelmasse (sid meget og bevæge dig lidt)
- …overskydende kalorier (spiser industrielt forarbejdet mad)
- ...Mangel på antioxidanter, kostfibre, vitaminer, sunde fedtstoffer (omega-3) i kosten.
- …Insulin resistens.
- …Konstant stress/depression.
- ...Brug af mange lægemidler (antidepressiva), der forårsager vægtøgning.
Lad os se, hvordan du kan tabe ekstra kilo.
1. Fødevareprotokol
Du skal tage dine mad- og kalorievalg alvorligt. En maddagbog hjælper dig med at visualisere ernæringsbilledet.
For ikke at tage på efter 40 års alderen er det nyttigt at vælge en kaloriefattig diæt med en høj procentdel af næringsstoffer.
Tip:
Udeluk forarbejdede og kalorierige fødevarer fra menuen (slik, chips, stegt, forarbejdet kød, halvfabrikata, drikkevarer, der indeholder sukker). Vælg fødevarer uden sukker, fødevaretilsætningsstoffer og fedtstoffer.
Spis fødevarer med en høj koncentration af kostfibre (grøntsager, frugter, bælgfrugter, supper, fuldkorn). Inkluder protein (fisk, yoghurt, bælgfrugter) i hvert måltid.
En anden mulighed er en low-carb diæt med vægt på protein og sunde fedtstoffer (den ketogene diæt).
Kontrol af portionsstørrelse. Praktiser intermitterende faste (afviser mad i 13-16 timer om dagen og spis kun de resterende timer).
2. Spis derhjemme
Det er nyttigt at dedikere et par timer om ugen til mad og madlavning. Dette vil hjælpe med at forhindre uønskede snacks at spise ude.
Du kan lave mad i weekenden. Har du ikke tid, kan du altid hakke frugt og grønt og opbevare dem i køleskabet.
3. Fysisk aktivitet
Vedligeholdelse af muskelmasse og mobilitet er meget vigtigt. Efter de 40 er kraftig træning måske ikke for alle, men gang, løb, styrketræning, svømning og cykling er gode muligheder for fysisk aktivitet.
Det er en fordel at kombinere aerobe og modstandsøvelser hver dag. Denne kombination er god for muskelvækst, hjerte, stofskifte, hjerne og immunsystem.
Styrke/modstandstræning er mest effektiv til at opretholde et sundt stofskifte, da der skal energi til for at opbygge muskler.
Reducer mængden af tid brugt i en stillesiddende livsstil.
4. Sund søvn og stresshåndtering
Mangel på søvn påvirker hormonerne og er forbundet med risikoen for fedme og diabetes.
Konstant stress bidrager til vægtøgning, da det øger syntesen af hormonet kortisol (som forårsager appetit og ophobning af fedt i maveområdet).
Sådan overvinder du stress og forbedrer søvnen:
- …Sov 7-9 timer om dagen.
- …Prøv at gå i seng på samme tid. Dette vil hjælpe med at etablere den cirkadiske rytme, der er involveret i stofskiftet. Sluk for alle digitale enheder om natten, så det udsendte blå lys ikke forstyrrer dig.
- ... Øv åndedrætsøvelser, meditation, læsning, journalføring, kommunikation med naturen. Det hjælper med at slappe af og forbedre søvnen.
- …Begræns koffein- og alkoholforbruget, især om aftenen.
- …Sørg for udsættelse for sollys i løbet af dagen. Det normaliserer døgnrytmen og forsyner kroppen med D-vitamin.
