Sult kan forstyrre en god nats søvn, og en solid middag holder os også vågne. Derfor har ernæringseksperter foreslået 9 snacks, som kan spises sent om aftenen uden dårlig samvittighed.
Du skal have læst mange gange, at det ikke anbefales at spise før aftensmaden, men hvad nu hvis du er sulten? Diætister Abby Langer og Despina Hyde har derfor besluttet at lave en liste over madvarer, der kan spises sent om aftenen, når maven knurrer utrætteligt eller når man bare vil have en snack, mens man ser en film eller serie.
Til at begynde med slår de fast, at det er en myte, at vi ikke forbrænder de kalorier, vi indtog inden sengetid. "Selvfølgelig bremses stofskiftet en smule, men det holder ikke op med at virke," siger Langer. Hvis dit mål er at stabilisere din kropsvægt eller hvis du taber dig, så anbefales det selvfølgelig at spise større måltider i løbet af dagen, når du er mere aktiv, men generelt er det det samlede antal kalorier, der indtages, er vigtigere, end når du spiser dem. Især hvis du er sulten om aftenen og beslutter dig for en rimelig snack, der mætter sulten og ikke overtræder reglerne for en sund kost.
Hvis du er sulten, skal du spise, uanset hvor sent det er
"Hvis du går sulten i seng, sover du ikke, eller du sover meget dårligt, hvilket nok er endnu værre." siger Langer. Men hvis du bemærker, at du næsten altid er sulten inden sengetid, betyder det sandsynligvis, at du ikke spiser nok i løbet af dagen. Du spiser måske for få kalorier eller får ikke nok protein til at holde dig mæt, hvilket får dig til at overspise sent om aftenen.
Hvis du skal spise før sengetid, så vælg et relativt let måltid og hold dig derefter vågen et stykke tid
Undgå at overspise, da din krop bliver nødt til at arbejde hårdere for at omsætte det, hvilket faktisk kan holde dig oppe. Men hvis der ikke er anden vej på grund af livets tidsplan og forpligtelser, anbefaler Hyde et måltid bestående af ca. 40 procent grøntsager, 40 procent kulhydrater og 20 procent protein.
Gå heller ikke i seng med det samme her. Brug lidt tid på at sidde ned, læse en bog eller se tv, tage opvasken eller gøre noget andet. Dette vil reducere risikoen for fordøjelsesbesvær eller sure opstød, siger Hydova.
Undgå fedt, krydret, for sødt og koffein
Capsaicin, der findes i peberfrugter, kan forårsage fordøjelsesbesvær og ubehag, som kan forstyrre din søvn. Mad med meget olie eller fedt (for eksempel stegt mad) vil tage lang tid om at fordøje, og når man ligger ned, kan der opstå refluks, påpeger Hydova.
Sukker er heller ikke godt for søvnen, så prøv at undgå ting med meget tilsat sukker, som slik eller chokolade. Hvis du virkelig vil have noget sødt, er en bedre mulighed at spise noget med naturligt sukker, såsom frugt og mejeriprodukter.
En god natsnack indeholder omkring 200 kalorier med komplekse kulhydrater og protein
"Komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød er fantastiske, fordi de frigiver serotonin, når de fordøjes, hvilket hjælper dig med at falde til ro." siger Langer. Og at tilføje noget protein vil holde dig mæt indtil morgenmad. Hydova foreslår, at du sover et stort glas vand eller en kop varm te (koffeinfri), for at få dig til at føle dig mæt og hydreret.
Til sidst inkluderer Langer og Hyde en liste med ideer til sen aftensnack og måltider, som du kan prøve, når du er sulten sent om aftenen.
Så det anbefales, at du spiser:
- fiberrige korn og mælk
- avocado eller hårdkogt æg på en kiks
- banan med jordnøddesmør
- frugt og nødder efter eget valg
- Græsk yoghurt med korn og frugt
- ost på en kiks med tilsætning af krydderier efter ønske
- fuldkornstoast med nøddesmør
- pistacienødder
- hytteost
