Når de dage kommer, er det typisk at have skøre trang til visse fødevarer. På samme tid, frustration og skyldfølelse, du føler, når du tilfredsstiller den trang og bryder din almindelige spisekur.
Til præmenstruelt syndrom er karakteriseret ved den cykliske forekomst af visse symptomer, der opstår i anden halvdel af menstruationscyklussen, dvs. mellem ægløsning og starten af menstruationsblødning, og som er alvorlige nok til at påvirke livskvaliteten. De forsvinder normalt 1-2 dage efter menstruationens start. Det anslås, at så mange som 75% af alle menstruerende kvinder lider af dette syndrom.
Lad os se på, hvordan du kan tilfredsstille dine madtrang og afbalancere dine følelser ved at spise mad, der ikke forårsager dig frustration og skyldfølelse.
Når du er ked af det
Når vi er triste, reagerer vi på to måder, enten vi mister appetitten og glemmer at spise, eller øger appetitten og vi spiser for at trøste os selv! Mad er så bogstaveligt talt den eneste glæde, vi kan føle i en periode med tristhed. Vores krop mangler serotonin, og slik øger det hurtigst. I stedet for at spise al chokoladen selv, så spis frugt eller mandler, som indeholder protein og sunde fedtstoffer, der holder dig mæt i længere tid.
Ernæringseksperter anbefaler at tilføje lidt flere stivelsesholdige kulhydrater til din kost under PMS i stedet for sukker. Spis for eksempel bagt kylling med kartofler og grillede grøntsager og brune ris, det vil mætte dig og mindske din trang til søde sager.
I dagene op til din menstruation kan du opleve smertefulde kramper i underlivet, utilpashed og hudproblemer. Det er også den tid på måneden, hvor dine slankekure højst sandsynligt vil være en saga blot. Det er på det tidspunkt, du hellere vil krølle dig sammen i sofaen og spise et halvt kilo chokolade. Men der er en sund måde for en kvinde at holde styr på sin krops hormonelle forandringer.
Mad
Mens de undersøgte årsagerne og fandt hurtig og effektiv lindring, gjorde eksperter, der sammenlignede kostvanerne hos kvinder, der lider af PMS, med dem, der aldrig havde hørt om det, nogle interessante opdagelser. Kvinder med PMS indtog 62 procent flere raffinerede kulhydrater, 75 procent mere sukker, 79 procent flere mejeriprodukter, 78 procent mere salt og 57 procent mindre jern, 77 procent mindre mangan og 52 procent mindre zink.
En velvalgt menu kan lindre symptomerne betydeligt, da valg af den rigtige mad svækker østrogen og styrker progesteron.
Små måltider og plantefibre
Små måltider foretrækkes, da de langsomt indtages i blodet og ikke forårsager et fald i blodsukkeret under det ønskede niveau eller frigivelse af adrenalin, hvilket giver østrogen en fordel og hæmmer progesteronudnyttelsen. Det bedste valg er kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Husk, at et måltids glykæmiske indeks varierer afhængigt af tilberedningsmetoden samt det samtidige indtag af fedtstoffer og vegetabilske fibre.
Fordelen ved plantefibre er, at de forsinker mavetømningen; dette forsinker også absorptionen af glukose fra tarmene. Derudover reducerer plantefibre den intestinale absorption af østrogen og bidrager dermed til genoprettelsen af hormonbalancen. Dog har ikke alle fødevarer, der er rige på fibre, samme effekt. Mod PMS foretrækkes bælgfrugter, hvide bønner, hvedekim, rugbrød og havregryn, som også fordøjes langsomt (har et lavt glykæmisk indeks).
Hvad skal elimineres?
Raffinerede fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom småkager, kiks og andre søde sager, hvidt sukker, brød og kager lavet af hvidt mel, bør helt fjernes fra kosten, da de øger hormonforstyrrelser på alle niveauer. Disse fødevarer forårsager hurtig insulinudskillelse, hvilket får blodsukkerniveauet til at falde hurtigt til under det normale niveau.
Trang til søde sager, især chokolade, er almindelig hos mange kvinder med PMS. Disse er hypoglykæmiske kriser, der kan forebygges ved at vælge de rigtige kulhydrater og spise flere, mindre måltider.
Vitamin B
En anden mulig årsag til østrogendominans er mangel på vitamin B6 og B12, som er essentielle for stofskiftet, især for nedbrydningen af østrogen. Reduceret indtag af disse vitaminer og deres øgede forbrug under større fysisk og mental anstrengelse og stress kan også betragtes som blandt årsagerne til østrogendominans.
Utilstrækkelig nedbrydning af østrogen kan også skyldes mangel på vitamin C, E og selen, som sammen med B-vitaminer deltager i nedbrydningen af østrogen i leveren. Derfor behandles ubehagelige præmenstruelle symptomer bedst med fødevarer, der er rige på vitamin C, E og B6.
Så få mejeriprodukter som muligt
Det er meget gavnligt at reducere eller helt fjerne mejeriprodukter, især is, frisk ost og yoghurt. Den præcise årsag til mejeriprodukters skadelige effekt på udviklingen af PMS og andre østrogenrelaterede sygdomme er ikke kendt, men der er mistanke om, at metabolismen af kvindelige kønshormoner kan forstyrres af hormoner, der anvendes i kvægavl, samt antibiotika og pesticider i køernes kost.
Denne teori understøttes af observationen om, at økologisk mælk ikke har en skadelig effekt på livmodervæv og bryster. En ideel erstatning for mælk og mejeriprodukter er sojamælk, hvilket også gælder for sojaprodukter. Soja indeholder en overflod af plantefibre og fytoøstrogener og er en rig kilde til mineraler.
Fedtstoffer og olier, der tjener som kilder til essentielle fedtsyrer, som er komponenter i cellemembraner, bør også inkluderes i kosten. Dette gælder især omega-3 fedtsyrer fra fisk og fiskeolie. Kød og æg bør begrænses til højst to portioner om ugen.
Svinekød og bønner
Det kan måske virke som en mærkelig kombination i starten, men når du kombinerer de to fødevarer i en gryderet, får du en god efterårs- eller vinterfrokost, der også vil hjælpe med at lindre dine PMS-symptomer. Både svinekød og bønner er rige på thiamin (også kaldet vitamin B1) og riboflavin, som forskning viser er nøglen til at forebygge PMS-symptomer.
Spinat
Spinat er en rig kilde til A-vitamin, hvilket er fantastisk for dem, der lider af akne før deres menstruation. A-vitamin hjælper med at bekæmpe akne, tør hud og UV-stråler. Og da spinat også indeholder meget calcium, vil det også hjælpe med at bekæmpe hovedpine, kramper, dårligt humør og trang til usund mad og overspisning.
Laks
Laks er rig på mange ingredienser, der er involveret i de processer, der har en afgørende indflydelse på udviklingen af PMS-symptomer. Det øger energi og fremskynder hjernefunktionen. Alt dette skyldes omega-3 fedtsyrer, som er dets kendetegn. Derudover er laks også rig på B-vitaminer og D-vitamin, som hjælper med at reducere spændinger og stress.
Mørk chokolade
Mørk chokolade (det vil sige chokolade med mindst 60% kakao) består hovedsageligt af kakao, som er en af de rigeste kilder til antioxidanter. Disse fremmer blodcirkulationen og sænker blodtrykket. Derudover indeholder mørk chokolade også magnesium, som er fantastisk til at bekæmpe træthed og irritabilitet.
Bananer
De kramper, der normalt følger med de første dage af menstruationen, starter for nogle kvinder to dage før den. På det tidspunkt viser forskning, at det er tilrådeligt at spise lidt flere bananer, som vi ved er rige på kalium. Kalium er også et af de mineraler, der deltager i de processer, hvormed vores krop bekæmper smertefulde kramper.
