Hvad skal du spise, når du er trist og har PMS

Til præmenstruelt syndrom je značilen ciklični pojav nekaterih simptomov, ki nastanejo v drugi polovici menstrualnega cikla, torej med ovulacijo in začetkom menstrualne krvavitve, in so dovolj hudi, da vplivajo na kakovost življenja. Ponavadi izginejo 1-2 dni po začetku menstruacije. Ocenjuje se, da za tem sindromom trpi kar 75% vseh žensk z menstruacijo.

Poglejmo, kako lahko potešite svoje hrepenenje po hrani in uravnotežite svoja čustva z uživanjem hrane, ki vam ne bo povzročala frustracij in krivde.

Ko ste žalostni

Ob žalosti se odzovemo na dva načina, ali izgubimo apetit in pozabimo jesti, ali pa se apetit poveča in jemo, da se potolažimo! Hrana je tedaj dobesedno edini užitek, ki ga lahko občutimo v obdobju žalosti. Našemu telesu primanjkuje serotonin, in najhitreje ga povečajo sladkarije. Namesto da bi sami pojedli vso čokolado, jejte sadje ali mandlje, ki vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe, s katerimi boste siti dlje časa.

Nutricionisti svetujejo, da v obdobju PMS-a namesto sladkorja dodate v prehrano malo več škrobnih ogljikovih hidratov. Jejte, recimo pečenega piščanca s krompirjem in zelenjavo na žaru ter rjavim rižem, nasitilo vas bo in zmanjšalo željo po sladkem.

V dneh tik pred menstruacijo se pojavijo boleči krči v spodnjem delu trebuha, slabše počutje in težave s kožo. To je tudi tisti del meseca, ko obstaja največ možnosti, da bodo obljube, da se bomo držale diete, le še preteklost. Takrat bi se najraje zleknile na kavč in pojedle kilogram čokolade. A obstaja zdrav način, kako lahko ženska sledi hormonskim spremembam svojega telesa.

Mad

Med raziskovanjem vzrokov ter iskanjem hitre in učinkovite pomoči za ublažitev tegob so strokovnjaki, ki so primerjali prehrano žensk, ki jih muči PMS, in tistih, ki zanj še niso slišale, prišli do zanimivih odkritij. Ženske s PMS so uživale 62 odstotkov več rafiniranih ogljikovih hidratov, 75 odstotkov več sladkorja, 79 odstotkov več mlečnih izdelkov, 78 odstotkov več soli, v telo pa so vnašale 57 odstotkov manj železa, 77 odstotkov manj mangana in 52 odstotkov manj cinka.

Z dobro izbranim jedilnikom je možno pomembno ublažiti simptome, saj s pravilno izbiro hrane slabimo estrogensko in krepimo progesteronsko delovanje.

Majhni obroki in rastlinske vlaknine

Prednost imajo majhni obroki, ki počasi vstopajo v kri in ne povzročajo padca sladkorja pod želeno vrednost niti sproščanja adrenalina, ki zagotavlja prednost estrogena in ovira izrabo progesterona. Najboljša izbira so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite, da se vrednost glikemičnega indeksa obroka spreminja glede na način priprave hrane, prav tako ob sočasnem uživanju maščob in rastlinskih vlaknin.

Prednost rastlinskih vlaknin je v tem, da zavirajo praznjenje želodca; pri tem se upočasnjuje tudi vsrkavanje glukoze iz črevesja. Poleg tega rastlinske vlaknine zmanjšujejo črevesno absorpcijo estrogena in tako prispevajo k vnovični vzpostavitvi hormonskega ravnotežja. Toda vsa živila, bogata z vlakninami, nimajo enakega učinka. Pri PMS imajo prednost stročnice, beli fižol, pšenični kalčki, ržen kruh in ovseni kosmiči, ki se poleg tega počasi razgrajujejo (imajo nizek glikemični indeks).

Kaj izločiti?

Rafinirana živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so keksi, piškoti in druge sladkarije, beli sladkor, kruh in pecivo iz bele moke, je treba v celoti izločiti iz prehrane, saj na vseh ravneh povečujejo hormonske motnje. Ta hrana povzroča hitro izločanje inzulina, zaradi česar raven glukoze v krvi naglo pade pod normalne vrednosti.

Hlepenje po sladkarijah, zlasti po čokoladi, je značilno za številne ženske s PMS. To so hipoglikemične krize, ki jih lahko preprečimo s pravilno izbiro ogljikovih hidratov in z večjim številom manjših obrokov.

Vitamin B

Drugi možni razlog za prevlado estrogena je pomanjkanje vitaminov B6 in B12, ki sta nujna v procesu presnove, zlasti pri razgradnji estrogena. Tudi zmanjšan vnos teh vitaminov ter njihovo povečano porabo pri večjih telesnih in duševnih naporih ter stresu lahko prištejemo k razlogom, zaradi katerih prevladuje estrogen.

Nezadostna razgradnja estrogena je lahko tudi posledica pomanjkanja vitaminov C, E ter selena, ki skupaj z vitamini skupine B sodelujejo pri razgradnji estrogena v jetrih. Zato je neprijetne predmenstrualne tegobe najbolje zdraviti s hrano, bogato z vitamini C, E in B6.

Čim manj mlečnih izdelkov

Zelo koristno je zmanjšati ali v celoti opustiti mlečne izdelke, zlasti sladoled, svež sir in jogurt. Natančen vzrok za škodljivo učinkovanje mlečnih izdelkov na nastanek PMS in drugih bolezni, povezanih z estrogenom, ni znan, sumijo pa, da bi lahko presnovo ženskih spolnih hormonov zmotili hormoni, ki jih uporabljajo pri vzreji goveda, ter antibiotiki in pesticidi iz prehrane krav.

V prid tej tezi je govori opažanje, da organsko pridelano mleko ne učinkuje škodljivo na maternično tkivo in prsi. Idealna zamenjava za mleko in mlečne izdelke je sojino mleko, kar velja tudi za sojine izdelke. Soja namreč vsebuje obilje rastlinskih vlaknin in fitoestrogena ter je bogat vir mineralov.

Svoje mesto v jedilniku morajo dobiti tudi maščobe oziroma olja, ki služijo kot viri esencialnih maščobnih kislin, ki so sestavni deli celičnih membran. To se zlasti nanaša na omega 3 maščobne kisline iz rib in ribjega olja. Meso in jajca je treba omejiti na največ dva obroka na teden.

Svinjina in fižol

Morda se na prvi pogled ta kombinacija zdi nekoliko smešna, a če obe živili združite v enolončnico, dobite odlično jesensko ali zimsko kosilo, ki bo za nameček še ublažilo vaš PMS. Tako svinjina kot fižol sta namreč bogata s tiaminom (imenovanim tudi vitamin B1) in riboflavinom, za katera raziskave kažejo, da sta ključna pri preprečevanju simptomov PMS.

Spinat

Špinača je bogat vir vitamina A, kar je odlično za tiste, ki v času pred menstruacijo trpijo za mozolji. Vitamin A namreč pomaga v boju proti mozoljem, suhi koži in UV-žarkom. Ker pa špinača vsebuje tudi precej kalcija, bo pomagala tudi v boju proti glavobolom, krčem, slabi volji in želji po nezdravi hrani in prenajedanju.

Laks

Losos je bogat z mnogimi sestavinami, ki sodelujejo pri procesih, ki ključno vplivajo na razvoj simptomov PMS. Dviguje namreč energijo in pospešuje delovanje možganov. Vse to zaradi maščobnih kislin omega-3, ki so njegov zaščitni znak. Poleg tega pa je losos bogat tudi z vitamini skupine B in vitaminom D, ki pripomoreta k zniževanju napetosti in stresa.

Mørk chokolade

Temna čokolada (tista, ki ima vsaj 60-odstotni delež kakava) je namreč večinoma sestavljena iz kakava, ki pa je eden najbogatejših virov antioksidantov. Ti pospešujejo cirkulacijo krvi in znižujejo krvni pritisk. Poleg tega pa temna čokolada vsebuje tudi magnezij, ki se odlično postavlja po robu utrujenosti in razdražljivosti.

Bananer

Krči, ki navadno spremljajo prve dni menstruacije, se za nekatere ženske začnejo že dva dni pred njo. Takrat, tako kažejo raziskave, je priporočljivo zaužiti nekoliko več banan, za katere vemo, da so bogate s kalijem. Kalij pa je prav tako eden tistih mineralov, ki sodelujejo v procesih, s katerimi se naše telo bojuje proti bolečim krčem.